Nahrungsergänzungsmittel mit Selen werden oft als Wohltat für Haut und Haare angepriesen. Ihnen wird nachgesagt, die Zellen zu schützen und sogar Krankheiten vorzubeugen. Doch was steckt wirklich hinter der Wirkung von Selen, insbesondere im Zusammenhang mit Haarausfall? Dieser Artikel beleuchtet die wissenschaftlichen Erkenntnisse, die empfohlene Tagesdosis und die potenziellen Risiken einer Selen-Supplementierung.
Was ist Selen und warum ist es wichtig?
Bis in die 1950er Jahre galt Selen als Gift. Dann entdeckten Forscher, dass es ein unverzichtbarer Bestandteil verschiedener Eiweiße ist, die zum Beispiel bei der Immunabwehr und der Schilddrüsenfunktion eine wichtige Rolle spielen. Mängel können unter anderem zu Müdigkeit und Leistungsschwäche, Haarausfall oder Unfruchtbarkeit führen. Hinzu kommt: Der Körper kann Selen nicht selber bilden, sondern muss es mit der Nahrung aufnehmen. Laut Fachsprache handelt es sich um ein „essenzielles Spurenelement“.
Selen ist ein Spurenelement und spielt in vielen Prozessen im Organismus eine Rolle, da es als Baustein der Aminosäure Selenocystein ein Bestandteil verschiedener Enzyme ist. Unter anderem übt es eine Funktion in antioxidativen Systemen aus, indem es als Teil von Enzymen die Körperzellen vor Angriffen von sogenannten "freien Radikalen" schützt. Weiterhin wird Selen für die Produktion der Schilddrüsenhormone sowie bei Männern für die Bildung von Spermien benötigt.
Selen kommt natürlich in einer Reihe von Lebensmitteln vor, darunter:
- Fisch
- Fleisch
- Eier
- Nüsse (insbesondere brasilianische Nüsse)
- Getreide
Es kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor - aber in sehr unterschiedlichen Konzentration, die unter anderem vom Selengehalt der Böden abhängen. Dabei gibt es regional sehr große Unterschiede. Ein besonders hohes Risiko für einen Selenmangel besteht in einigen Regionen Asiens, ein besonders geringes in Nordamerika.
In Europa sind die Böden und damit die Pflanzen, die darauf wachsen, vergleichsweise arm an Selen. Regional produziertes Gemüse und Getreide liefert deshalb nur recht geringe Mengen des Spurenelements.Dafür steckt in tierischen Produkten meist reichlich davon.
Selen und Haarausfall: Was sagt die Wissenschaft?
Ein Mangel an Selen kann zu verschiedenen Symptomen führen, darunter auch Haarausfall. Mögliche Anzeichen für Selenmangel sind etwa weiße Flecken auf den Nägeln und Haarausfall. Auch auffallend dünne Haare bzw. Haarausfall sind mögliche Folgen eines Selenmangels. Eine Störung der Schilddrüsenfunktion kann daher das Aussehen der Haare verändern und Haarausfall auslösen.
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Selen unterstützt den Schutz aller Zellen des Körpers vor oxidativem Stress, darunter auch die Zellen der Haut und der Kopfhaut. Somit sorgt das Spurenelement auch für die Erhaltung gesunder Haare und Nägel.
Ein Mangel an einem dieser lebenswichtigen Mikronährstoffe kann daher zum Beispiel zu Haarausfall oder Nagel-Veränderungen führen.
Im Schilddrüsenhormon-Stoffwechsel hilft Selen bei der Aktivierung der Schilddrüsenhormone.
In Deutschland erreichen viele die empfohlene tägliche Selenzufuhr nicht. Zu wenig Selen in der Nahrung kann ein Grund für Haarausfall oder vermindertes Wachstum der Haare sein.
Allerdings ist nicht jeder Haarausfall auf einen Selenmangel zurückzuführen. Viele andere Faktoren wie hormonelle Veränderungen, genetische Veranlagung, Stress, bestimmte Medikamente oder Grunderkrankungen können Haarausfall verursachen.
Empfohlene Tagesdosis und Supplementierung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen eine Aufnahme von 30 bis 70 Mikrogramm Selen pro Tag. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt ebenfalls 70 Mikrogramm. Für Frauen werden 60 Mikrogramm pro Tag als angemessene Zufuhr genannt, für Männer 70 Mikrogramm. Kinder sollten je nach Altersklasse entsprechend weniger aufnehmen.
Demnach ist eine Nahrungsergänzung mit Selen in Deutschland ohnehin meist unnötig - da sich der Bedarf mit einer ausgewogenen Ernährung decken lässt. Die Mehrheit der Menschen in Deutschland braucht also keine Nahrungsergänzungsmittel mit Selen.
Ein Risiko für eine Mangelversorgung besteht vor allem bei veganer Ernährung oder extrem einseitiger Ernährung, Dialysepatienten, Essstörungen (Magersucht, Bulimie) und einigen Krankheiten, die meist die Nährstoffaufnahme im Darm beeinträchtigen. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf.
Für bestimmte Bevölkerungsgruppen kann also eine angemessene Nahrungsergänzung sinnvoll sein - aber nur nach ärztlicher Rücksprache. Wer unsicher ist, ob er solche Mittel braucht, sollte unbedingt einen Mediziner zu Rate ziehen. Dieser kann den Selenspiegel aus einer Blutprobe im Labor bestimmen lassen, um den Bedarf zu überprüfen.
Wenn Sie sichergehen wollen, können Sie Ihren Selenspiegel mithilfe einer Blutuntersuchung ärztlich bestimmen lassen. Bestehen entsprechende Symptome, sodass sich der Verdacht eines Selenmangels ergibt, empfiehlt Ihr Arzt oder Ihre Ärztin diese Untersuchung in der Regel auch von selbst.
Ein leichter Selenmangel lässt sich oft durch den gezielten Verzehr selenreicher Lebensmittel wie Paranüsse oder Weißkohl ausgleichen. Eine zusätzliche Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel ist bei einer ausgewogenen Ernährung normalerweise nicht nötig.
Als Risikogruppe für Selenmangel sind zum Beispiel Veganer oder Vegetarier zu nennen. Das hat folgenden Hintergrund: Unsere Böden enthalten vergleichsweise wenig Selen. Die Selen-Zufuhr über pflanzliche Lebensmittel ist gerade bei Veganern und Vegetariern daher oft nicht ausreichend.
Wenn Sie vegetarisch oder insbesondere vegan essen sollten Sie diese Lebensmittel verstärkt in Ihren Speiseplan einbauen.
Hier ist eine Tabelle mit Selengehalt in verschiedenen Lebensmitteln:
| Lebensmittel | Selengehalt pro 100g |
|---|---|
| Thunfisch | 82 Mikrogramm |
| Paranüsse | 103 Mikrogramm |
| Kokosnuss | 810 Mikrogramm |
| Kalbsleber | 22 Mikrogramm |
Risiken einer Überdosierung
Das passiert, wenn Du täglich Selen isst - ERSTAUNLICH!
Selen-Präparate, die als Arzneimittel zugelassen sind, enthalten oft 50 bis 300 Mikrogramm Selen und sind teilweise verschreibungspflichtig. Denn anders als viele andere Substanzen in Nahrungsergänzungsmitteln ist Selen ab einer gewissen Menge giftig.
Deshalb warnen Experten vor einer unsachgemäßen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Spurenelement. Verschiedene Multivitamin- und Mineralstoffpräparate, die es zum Beispiel in Drogerien, Supermärkten und Apotheken gibt, enthalten Selen. Mehr als 40 Mikrogramm am Tag sollten auf diesem Weg aber nicht zugeführt werden, schreibt das Bundesinstitut für Risikobewertung.
Eine Steigerung der Selenaufnahme führt bei ausreichend versorgten Gesunden laut den Ergebnissen von epidemiologischen und klinischen Studien nicht zu einer Verbesserung der physiologischen Funktionen, während hohe Aufnahmemengen dagegen zu gesundheitlich unerwünschten Wirkungen führen können.
Eine Selenaufnahme von mehr als 255 Mikrogramm pro Tag (für Erwachsene) aus allen Quellen (Nahrungsergänzung plus Lebensmittel incl. Trinkwasser, sogenannter UL) ist laut EFSA zu vermeiden.
Akute Symptome einer Überdosierung (möglich ab circa 300 Mikrogramm pro Tag) sind Gelenkschmerzen und Magen-Darm-Probleme, Nervenleiden, Seh- und Gedächtnisstörung, Zahnprobleme, Hautschäden bis hin zu Haarausfall und gestörter Nagelbildung. Charakteristisch für eine akute Überdosierung ist ein nach Knoblauch riechender Atem.
Solche Folgen sind wohl erst ab einer dauerhaft erhöhten Zufuhr von mehr als 300 Mikrogramm pro Tag zu erwarten. Aber ganz sicher ist die Grenze nicht auszumachen - und sie scheint nicht zuletzt von der Art des aufgenommenen Selens abzuhängen.
Handelsübliche Präparate enthalten entweder organische Verbindungen, etwa Selenmethionin und Selenhefe, oder anorganische Verbindungen wie Natriumselenit.
Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollten Sie sich grundsätzlich ärztlich beraten lassen, bevor Sie selenhaltige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Eine Überdosierung mit Selen ist nämlich ebenfalls möglich und kann schwere Beschwerden auslösen, die bis zum Tod führen können. Dauerhaft zu hohe Mengen an Selen können ernsthafte Nebenwirkungen haben. Man spricht dann von einer sogenannten "Selenose".
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