Wenn du dich für Fitness und Muskelaufbau interessierst, hast du wahrscheinlich schon einmal von Creatin gehört. Kreatin ist ein beliebtes Mittel in der Fitnesswelt, um sportliche Leistungen zu verbessern und den sichtbaren Muskelaufbau zu fördern. Doch gibt es auch Nachteile? Eine häufig diskutierte Frage ist, ob die Einnahme von Kreatin mit verstärktem Haarausfall in Verbindung gebracht werden kann.
Immer wieder kommt jedoch die Diskussion auf, ob Kreatin zu Haarausfall führen kann. Besonders junge sportliche Männer in ihren 20er- und 30er-Jahren interessieren sich für die Einnahme von Kreatin, um die Leistungsfähigkeit im Sport zu steigern. Dass Kreatin die Nebenwirkung Haarausfall nachgesagt wird, ist für sie oftmals ein unangenehmer Punkt, schließlich möchte kein Mann im Alter von 20 eine Glatze bekommen.
Hierzu sind bisher erst wenige Studien erfolgreich durchgeführt worden. Hier erfährst du, was die Wissenschaft dazu sagt.
Was ist Kreatin und wie wirkt es?
Kreatin ist eine Substanz der Muskelzelle und wird häufig als Nahrungsergänzung im Fitnessbereich eingesetzt, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und den Muskelaufbau zu unterstützen. Die Kohlenstoff-Verbindung Kreatin gehört im Fitnessbereich zu den beliebtesten Mitteln, wenn es um Kraft und Muskelaufbau geht. Es handelt sich dabei um eine Aminosäure, die den Muskelaufbau steigern kann.
Etwa 1 Gramm Kreatin stellt unser Körper in der Leber, in der Bauchspeicheldrüse und in der Niere selbst her. Kreatin wird unter Anderem für die Muskelkontraktionen, aber auch für die Hirn- und Nervenfunktion benötigt. Bei Athleten ist Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel so beliebt, weil es die Muskeln kurzzeitig mit Energie versorgt und dadurch die Muskelkontraktion unterstützt. Besonders für ein effektives Krafttraining, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen, ist dies sehr wichtig.
Im Körper wird Creatin in den Muskelzellen gespeichert und hilft dabei, Adenosintriphosphat (ATP) zu regenerieren, das wichtigste Molekül für die Energieversorgung. Diese schnelle Energieversorgung ist besonders während kurzer, intensiver Belastungen, wie Sprints oder schweren Gewichtheber-Sätzen, von entscheidender Bedeutung. Daher profitieren Leistungssportler und Fitness-Enthusiasten erheblich von der Einnahme von Creatin, da es ihre Leistungsfähigkeit und Ausdauer deutlich verbessern kann.
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Positive Effekte von Kreatin:
- Erhöhte Muskelkraft: Creatin kann die Muskelkraft signifikant steigern, was für Krafttraining und Kraftsport von besonderer Bedeutung ist.
- Verbesserte Erholung: Creatin unterstützt die schnellere Wiederherstellung der Energiespeicher in den Muskeln, was zu einer schnelleren Erholung nach intensiven Belastungen führt.
- Steigerung der Muskelmasse: Durch die vermehrte Wassereinlagerung in den Muskelzellen wird das Muskelvolumen erhöht, was nicht nur zu einer größeren Muskelmasse, sondern auch zu einer verbesserten muskulären Ausdauer beiträgt.
Kreatin und Haarausfall: Die Verbindung
Die Annahme, dass die Supplementierung von Kreatin den Haarausfall begünstigt, kam zum ersten Mal 2009 auf. Die potentielle Verbindung zwischen Creatin und Haarausfall ist auf den Einfluss von einem Geschlechtshormon Namens Dihydrotestosteron (DHT) zurückzuführen. DHT ist ein Stoffwechselprodukt des männlichen Sexualhormons Testosteron. Ein erhöhter DHT-Spiegel kann die Haarfollikel empfindlicher machen und zu deren Schrumpfung führen, was letztendlich zu Haarausfall beitragen kann.
Die Annahme, dass Kreatin Haarausfall verursacht, ist also nur selten der Grund für das zunehmend lichte Haar bei jungen Männern. Vielmehr handelt es sich bei Haarausfall in dieser Altersspanne meistens um eine der anderen Arten von Haarausfall. Erblich bedingter Haarausfall bei Männern, auch bekannt als DHT Haarausfall, ist dabei die häufigste Form des Haarausfalls und tritt bei vielen Männern auf ganz natürliche Weise schon im jungen Alter ein.
Es ist aber wichtig zu verstehen, dass Creatin selbst die Haarfollikel nicht direkt schädigt. Die Sorge besteht vielmehr in einer möglichen hormonellen Veränderung, die bei einigen Individuen auftreten könnte.
Die Rolle von DHT
Das Hormon DHT, welches aus freilegendem Testosteron gebildet wird, führt beim Mann dazu, dass die Haarwurzeln schrumpfen und die Haare weniger bis kaum noch nachwachsen können. Wie anfällig die Haarwurzel auf das DHT reagiert, hängt von der Genetik und der Veranlagung des Mannes ab.
Die Ergebnisse dieser Untersuchungen zeigten, dass das männliche Geschlechtshormon DHT (Dihydrotestosteron) mit der Haarwurzel reagiert und diese schrumpfen lässt. Das hat zur Folge, dass das Haar beim Mann nicht mehr so stark oder schnell nachwachsen kann. Durch das Enzym 5-Alpha-Reduktase wird freiliegendes Testosteron in DHT umgewandelt.
Studienlage: Was sagen die Forschungsergebnisse?
Die Forschung über den direkten Zusammenhang zwischen Creatin und Haarausfall ist begrenzt. Es gibt jedoch starke Zweifel daran, dass die Studie über den Haarausfall durch Creatine aussagekräftig ist.
In dem Jahr wurde eine Studie in Südafrika mit 20 Rugby Spielern, im Alter von 20 Jahren, durchgeführt. Man hat zwei Gruppen gebildet. Die eine Gruppe supplementierte eine Woche lang 25 Gramm Kreatin täglich (Ladedosierung) gefolgt von fünf Gramm Kreatin pro Tag über einen Zweitraum von zwei Wochen (Erhaltungsdosierung). Die Einnahme erfolgte jeweils mit 25 Gramm Dextrose. Die zweite Gruppe erhielt ausschließlich Dextrose als Placebo. Ein signifikantes Ergebnis der Studie war, dass nach Einnahme des Kreatins der DHT-Spiegel im Körper anstieg.
Es wurde nicht genannt, welches Kreatin Produkt für die Studie verwendet wurde. Die Menge, die an Kreatin eingenommen wurde, ist das fünf-fache der empfohlenen Tagesdosis. In der Studie gibt es keinen Hinweis darauf, wann die Blutabnahme bei den Teilnehmern durchgeführt wurde.
Nur die Studie aus Südafrika (bislang die einzige Studie) konnte einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreatin und dem DHT Spiegel feststellen. Das liegt vor allem daran, dass es sich, mit 20 Teilnehmern, um einen sehr kleine Studie gehandelt hat und die Studie nicht direkt untersucht hat, ob die Teilnehmer tatsächlich Haarausfall entwickelt haben. Interessanterweise blieben die Testosteronwerte der Teilnehmer während der Studie aber weitgehend unverändert.
Seit der Veröffentlichung dieser Studie im Jahr 2009 haben zahlreiche weitere wissenschaftliche Kreatin Studien die Auswirkungen von Creatin auf den Testosteronspiegel analysiert. Weitere Studien, die sich mit der Supplementierung von Kreatin und dessen Wirkung auf den Testosteronspiegel und damit auf das freiliegende Testosteron (welches in DHT umgewandelt wird) auseinandersetzten, konnten keinen signifikanten Anstieg oder Effekt feststellen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Effekt von Kreatin auf Haarausfall bisher nicht ausreichend wissenschaftlich belegt ist, um eindeutige Schlussfolgerungen zu treffen, die den Haarausfall als Nebenwirkungen von Kreatin bestätigen.
Arten von Haarausfall
Die möglichen Gründe von Haarausfall sind hauptsächlich bei Personen mit einer genetischen Veranlagung für Haarausfall relevant. Zu den potenziellen Arten gehören:
- Androgenetische Alopezie (männliche Glatzenbildung): Ein großer Anteil der Menschen leidet an dieser Art von Haarausfall, denn sie ist die häufigste. Sie wird durch eine genetische Veranlagung verursacht, wo Menschen gegebenenfalls mit einem erblich bedingtem Haarausfall zu kämpfen haben.
- Diffuser Haarausfall: Ein diffuser Haarausfall, bei dem das Haar allmählich über den gesamten Kopf ausdünnt, könnte ebenfalls mit einer erhöhten DHT-Produktion in Verbindung stehen, die durch die Verwendung von Creatin verursacht wird.
- Kreisrunder Haarausfall (Alopecia areata): Es handelt sich um eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper fälschlicherweise die eigenen Haarwurzeln angreift.
Es ist wichtig zu betonen, dass nicht jeder, der Creatin verwendet, zwangsläufig Haarausfall erlebt. Die Auswirkungen können stark von der individuellen Veranlagung abhängen und sind nicht universell.
Was tun bei Haarausfall durch Kreatin?
Solltest du bemerken, dass du Haarausfall durch die Einnahme von Creatin erlebst, gibt es mehrere Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um diesem Problem entgegenzuwirken:
- Shampoo zur Stärkung der Haarwurzeln: Verwende ein Shampoo, das die Haarwurzeln unterstützt und stärkt. Solche Shampoos enthalten häufig Inhaltsstoffe wie Biotin, Koffein und verschiedene Vitamine.
- Besuch bei einem Spezialisten: Suche einen Spezialisten auf, um den Grad des Haarausfalls zu beurteilen und geeignete Behandlungsoptionen zu besprechen.
- Haartransplantation: In schwereren Fällen kann eine Haartransplantation in Erwägung gezogen werden.
- Creatin-Dosierung überprüfen: Überprüfe die Creatin-Dosierung und passe sie gegebenenfalls an oder lege eine Pause in der Supplementierung ein.
Eine Kombination dieser Maßnahmen kann helfen, den Haarausfall zu kontrollieren und gleichzeitig die Vorteile von Creatin zu nutzen.
Weitere Risiken bei einer vermehrten Einnahme von Kreatin
Während Creatin viele Vorteile für die sportliche Leistungsfähigkeit bietet, kann eine übermäßige Einnahme auch mit einigen Risiken verbunden sein. Besonders die Bauchspeicheldrüse und die Niere können bei einer übermäßigen und langfristigen Supplementierung betroffen sein.
Um solche Risiken zu minimieren, sollten Anwender die Einnahme von Creatin sorgfältig überwachen und sicherstellen, dass sie sich an empfohlene Dosierungen halten.
Es ist daher wichtig, Creatin verantwortungsvoll zu verwenden, um sowohl die positiven Effekte zu maximieren als auch mögliche gesundheitliche Risiken zu minimieren.
Wähle das richtige Supplement
Die Auswahl des richtigen Creatin-Supplements ist entscheidend, insbesondere wenn du Bedenken bezüglich des Haarausfalls hast. Hier sind einige Tipps bei der Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel, die du beachten kannst:
- Kreatinmonohydrat: Dies ist die am häufigsten verwendete und gut erforschte Form von Creatin.
- Vermeide Mischungen mit anderen Substanzen: Einige Creatin-Präparate enthalten möglicherweise zusätzliche Inhaltsstoffe wie Koffein oder andere Stimulanzien.
- Kombiniere mit weiteren Haargesundheits-Supplementen: Wenn du besorgt über Haarausfall bist, könntest du erwägen, deine Ernährung mit Nährstoffen zu ergänzen, die die Haargesundheit unterstützen.
- Beratung mit einem Arzt: Vor Beginn der Creatin-Supplementierung ist es immer ratsam, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen.
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Was sind die Nachteile von Kreatin?
Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören Magen-Darm-Beschwerden, Muskelkrämpfe und Wassereinlagerungen. Darüber hinaus gibt es Bedenken, dass Creatin den Haarausfall fördern könnte, insbesondere bei Personen, die genetisch anfällig für androgenetische Alopezie sind. Die Einnahme hoher Dosen von Creatin über längere Zeiträume kann zudem die Nieren und die Bauchspeicheldrüse belasten.
Welchen Einfluss hat Kreatin auf Haarausfall?
Es gibt Hinweise darauf, dass Creatin den Dihydrotestosteron (DHT) Spiegel im Körper erhöhen kann. DHT ist ein Hormon, das mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird, insbesondere bei Personen, die genetisch für androgenetische Alopezie veranlagt sind. Erhöhte DHT-Spiegel können die Haarfollikel schrumpfen lassen und so den Haarausfall beschleunigen.
Was kann ich bei Haarausfall durch Kreatin machen?
Du kannst ein Shampoo verwenden, das die Haarwurzeln unterstützt und stärkt, um die Haargesundheit zu fördern. In schwerwiegenderen Fällen könnte eine Haartransplantation in Betracht gezogen werden. Es ist auch hilfreich, die Creatin-Dosierung zu überprüfen und gegebenenfalls zu reduzieren oder eine Pause einzulegen, um zu sehen, ob sich der Haarausfall dadurch verringert.
Wie kann ich Haarausfall durch Kreatin vermeiden?
Um Haarausfall durch Creatin zu vermeiden, ist es wichtig, die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten und die Verwendung von reinen Creatin-Präparaten zu bevorzugen, die keine zusätzlichen Substanzen enthalten. Die Kombination von Creatin mit Haargesundheits-Supplementen wie Biotin, Zink und Vitamin D kann ebenfalls hilfreich sein. Zudem solltest du darauf achten, dass du dich regelmäßig ärztlich untersuchen lässt, um mögliche Nebenwirkungen frühzeitig zu erkennen.
Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen, wenn ich Kreatin nehme?
Du solltest einen Arzt aufsuchen, wenn du Bedenken hinsichtlich des Haarausfalls oder anderer gesundheitlicher Probleme hast, die mit der Einnahme von Creatin in Verbindung stehen könnten. Besonders wichtig ist dies, wenn du Symptome wie starke Magen-Darm-Beschwerden, anhaltende Muskelkrämpfe oder Anzeichen von Nierenproblemen bemerkst.
Dosierungsempfehlungen
Im Grunde werden immer 3-5g pro Tag empfohlen - das ist auch eigentlich richtig. Genauer wäre es aber zu sagen, dass es 0,03 bis 0,1g pro kg Körpergewicht pro Tag sein sollten. Optimal ist es wenn du Kreatin in der Zeit nach dem Training, zur größten Mahlzeit des Tages, einnimmst - dann haben die Transporter auch genug Zeit während des Verdauungsprozesses das Kreatin aufzunehmen und dann bringen zusätzliche Kohlenhydrate auch nicht mehr.
Eine Dosierung größer 10 Gramm pro Tag kann ausdrücklich nicht empfohlen werden. Von den sogenannten Ladephasen wird inzwischen abgeraten. Je kleiner die eingenommene Dosis Kreatin, desto besser ist die Resorption und Bioverfügbarkeit.
| Dosierung | Empfehlung |
|---|---|
| 3-5g pro Tag | Allgemeine Empfehlung |
| 0,03 bis 0,1g pro kg Körpergewicht | Genauere Dosierung |
| Größer 10g pro Tag | Nicht empfohlen |
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