Haarausfall kann viele Ursachen haben, darunter auch Ernährungsumstellungen und spezielle Diäten. Besonders bei der ketogenen Diät, die auf einem hohen Fettanteil und einem niedrigen Kohlenhydratanteil basiert, kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Haarausfall kommen. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen für Haarausfall durch Kohlenhydratmangel und zeigt auf, was man dagegen tun kann.
Die Grundlagen: Was ist die ketogene Diät?
Die ketogene Diät basiert auf dem Prinzip "High-Fat, Low Carb". Das bedeutet, dass man möglichst auf Kohlenhydrate, Zucker und sogar Fruchtzucker verzichtet und stattdessen vermehrt fettreiche Lebensmittel zu sich nimmt. Durch den Kohlenhydratmangel verändert sich der Stoffwechsel und gerät in die sogenannte "Ketose". Der Körper holt sich seine Energie dann durch die Verbrennung von Fett, anstatt durch Kohlenhydrate.
Was darf man bei der Keto-Diät essen?
- Fleisch und Geflügel
- Avocados
- Nüsse und Samen
- Dunkle Schokolade und Kakaopulver
- Fisch
- Eier
- Käse
- Low-Carb Gemüse
- Olivenöl
- Kokosnussöl
- Beeren
- Ungesüßter Tee und Kaffee
- Low-Carb Joghurt und Quark
Viele gesunde Fette, durchschnittlich viele Proteine, wenig Kohlenhydrate - auf den ersten Blick klingt die ketogene Diät ziemlich durchdacht und gesund.
Warum kann die Keto-Diät zu Haarausfall führen?
Obwohl die ketogene Diät reich an Proteinen ist, die das Haar mit Keratin stärken, werden bei dieser Ernährungsweise viele andere Nahrungsgruppen ausgelassen. Dadurch riskiert man, nicht genug Mikronährstoffe und Vitamine aufzunehmen, die zum Beispiel in Carbs, aber auch in Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind. Ein Mangel dieser Nährstoffe kann die Haargesundheit und das Haarwachstum beeinträchtigen und somit Haarausfall verursachen.
Keto-Diät: Welche Vor- und Nachteile hat eine ketogene Ernährung? | AOK
Wird die Keto-Diät nicht richtig ausgeführt, kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen, die Haarausfall mit sich bringen:
- Der Lebensstil: Diäten bedeuten immer, dass man auch den eigenen Lebensstil der neuen Ernährung anpassen muss. Besonders die ketogene Diät ist anfangs ein hoher Stressfaktor für den Körper. Wenig Schlaf, anstrengende Workouts trotz wenig Energie oder zu viel Koffein, können den Körper in einen Stresszustand versetzen und so Haarausfall begünstigen.
- Proteine: Viele, die sich ketogen ernähren, achten vor allem darauf, gesundes Fett zu sich zu nehmen. Eiweiß rückt dabei eher an zweite oder dritte Stelle. Kommt es zum Eiweißmangel, ist Haarausfall meist die erste Konsequenz, schließlich stärken Proteine das Haar mit Keratin. Zudem nutzt unser Körper das Protein erst für den Muskelaufbau und dann für die Haare.
- Schilddrüse: Auch die Schilddrüse kann unter der ketogenen Diät leiden. Das High-Fat und Low Carb-Prinzip begünstigt Störungen des Organs, was Haarausfall zur Folge haben kann.
Was kann man gegen Haarausfall durch die Keto-Diät tun?
Um herauszufinden, ob dein Haarausfall seinen Ursprung in der ketogenen Ernährung findet, solltest du die Diät zuerst einmal pausieren.
Ist die Keto-Diät wirklich der Grund für den enormen Haarverlust und du möchtest dich trotzdem weiterhin ketogen ernähren? Dann gibt es Einiges, das du gegen den Haarausfall unternehmen kannst:
- Zuerst solltest du in Sachen Sport einen Gang zurückschalten und mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen.
- Achte darauf, genügend Proteine zu dir zu nehmen und lasse gegebenenfalls auch deine Schilddrüse von einem Arzt untersuchen.
- Normalerweise verliert man nur ein paar Wochen vermehrt Haare, dauert das deutlich länger oder gibt es sogar schon kahle Stellen: ab zum Arzt!
- Ist der Haarausfall nur leicht und möchte man die Diät unbedingt fortsetzen, empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel Vitamin A, C, Eisen oder Zink.
- Vitamin A unterstützt die wichtige Öl-Produktion der Kopfhaut, sodass das Haar nicht austrocknet, und ist besonders stark in Süßkartoffeln, Karotten und Mangos enthalten.
- Vitamin C, auffindbar in Orangen und Papayas, beugt Haarbruch vor.
- Durch Eisen - und somit rotem Fleisch und Bohnen - wird das Haar gestärkt, während Zink, das ebenfalls in rotem Fleisch, aber auch in Kichererbsen steckt, die Keratin-Bildung ankurbelt.
Weitere Ursachen für Haarausfall
Neben der ketogenen Diät und anderen einseitigen Ernährungsweisen gibt es noch weitere Faktoren, die Haarausfall verursachen können:
- Proteinmangel: Unser Haar besteht hauptsächlich aus Proteinen (Eiweisse), die als so genannte Keratine bezeichnet werden. Deshalb kann ein Mangel an Proteinen unter anderem auch zu Haarausfall beitragen. Ist der Körper nicht genügend mit Eiweiss versorgt, leidet die für den Haarwuchs notwendige Keratinbildung.
- Vitamin- und Mineralstoffmangel: Eine suboptimale Versorgung mit den Vitaminen A, D und E kann ebenso zu Haarverlust führen wie Hormonschwankungen, unverträgliche Haarpflegeprodukte und manche Medikamente.
- Schilddrüsenprobleme: Wenn die Schilddrüse nicht richtig funktioniert, kann Haarausfall auftreten.
- Eisenmangel: Blutarmut ist eine der häufigsten Ursachen von Haarausfall.
- Verdauungsprobleme: Bei Frauen kann Haarausfall auf ein Problem im Verdauungssystem hinweisen. Die Nahrung kann nicht richtig verarbeitet werden und dringend nötige Nährstoffe werden ausgeschieden.
Was kann man tun, um Haarausfall vorzubeugen?
Um Haarausfall vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung essentiell. Hier sind einige Tipps:
- Ausreichend Protein: Ein gesunder Proteinstoffwechsel ist von grosser Bedeutung für unser Haarwachstum. Als hervorragende Proteinspender aus der Natur bieten sich Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen an.
- Gesunde Fette: Statt bedenklicher Mengen an Cholesterin überzeugen vor allem Nüsse mit gesunden pflanzlichen Fetten. Insbesondere die hohe antioxidative Wirkung von Walnüssen unterstützt die Haarstruktur, indem es die Zellen vor freien Radikalen schützt.
- Vitamine und Mineralstoffe: Geben Sie Ihrem Körper die bestmögliche Unterstützung: Mit einer gesunden pflanzenbasierten Ernährung, die Ihren Protein- und Vitalstoffbedarf abdeckt sowie individuell passenden Nahrungsergänzungsmitteln reduzieren Sie Ihr Risiko für Haarausfall bereits deutlich.
- Silizium: Ein weiterer für das Haar sehr wichtiger Nährstoff ist Silizium. Besonders siliziumreich sind Hirse, Hafer, Gerste, Topinambur, Brennnessel und Schachtelhalm.
Ernährungsempfehlungen und Referenzwerte
Die deutschsprachigen Länder Deutschland, Österreich und Schweiz haben gemeinsame Referenzwerte für die Energie- und Nährstoffzufuhr erstellt, die entweder experimentell ermittelt oder aus langfristigen Erhebungen abgeleitet wurden. Diese Referenzwerte dienen als Orientierung für eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen.
Wichtige Hinweise:
- Sehr häufig sind unausgewogene Ernährungsweisen Ursachen für Defizite, meistens mehrerer wichtiger Stoffe.
- Überversorgung mit einem Stoff kann zur Verdrängung lebenswichtiger anderer Inhaltsstoffe führen oder sich auf längere Sicht krankheitsfördernd auswirken.
- Zu hohe Dosen verschiedener Lebensmittelinhaltsstoffe können zu unerwünschten, z. T. toxischen Nebenwirkungen und Vergiftungserscheinungen führen.
Empfohlene Nährstoffzufuhr (D-A-CH-Referenzwerte nach DGE, ÖGE, SGE 2017)
| Nährstoff | Säuglinge (0-12 Mon) | Kinder (1-10 J) | Jugendliche (10-19 J) | Erwachsene |
|---|---|---|---|---|
| Protein (g/kg KG) | 1,3-2,5 | 0,9-1,0 | 0,8-0,9 | 0,8 |
| Eisen (mg/Tag) | 0,5-8 | 8-10 | 10-15 | 10-15 |
| Zink (mg/Tag) | 1,0-2,0 | 3,0-7,0 | 7,0-10,0 | 7,0-10,0 |
| Vitamin A (mg Retinol-Äq/Tag) | 0,5-0,6 | 0,6-0,8 | 0,9-1,1 | 0,9-1,1 |
| Vitamin C (mg/Tag) | 20-40 | 45-65 | 65-90 | 90-110 |
Es ist wichtig, diese Referenzwerte als Richtlinien zu betrachten und eine individuelle Anpassung in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater vorzunehmen.
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