Welches Obst und Gemüse hilft bei Haarausfall?

Wahre Schönheit kommt bekanntlich von Innen. Und das ist in Bezug auf gesunde Ernährung nicht bloß eine hohle Phrase. Wenn du regelmäßig bestimmte Lebensmittel isst, wirkt sich das positiv auf das Erscheinungsbild von Haut und Haaren aus. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel wahre Schönheitswunder sind.

Du möchtest gesündere, straffere Haut und glänzende Haare? Dann brauchst du nicht Unsummen für Conditioner und Cremes auszugeben. Die einfachste Lösung liegt in deinem Kühlschrank! Denn viele Lebensmittel können die Gesundheit und damit auch das Aussehen von Haut und Haaren positiv beeinflussen.

Haarausfall: Formen und Ursachen

Haarausfall ist keine Seltenheit, besonders bei Männern nicht. Viele müssen sich irgendwann mit Geheimratsecken, Stirnglatze, Mönchstonsur oder einem völlig kahlen Kopf anfreunden. Dahinter steckt ein erblich bedingter Haarausfall, die androgenetische Alopezie. Diese Form liegt in den Genen und betrifft Männer oft schon in jungen Jahren.

Doch auch Frauen sind nicht davor gefeit, dass ihre Haarpracht schwindet. Fallen mehr als 100 Haare pro Tag aus, ist es Haarausfall. Dass einem Menschen jeden Tag Haare ausfallen, ist ganz normal - es kommt jedoch auf die Anzahl an. Von einem Haarausfall sprechen Ärzte erst, wenn ein Mensch 100 Haare und mehr pro Tag verliert.

Neben der erblichen Alopezie gibt es noch andere Formen. Beim kreisrunden Haarausfall (Alopecia areata) bilden sich runde, haarlose Stellen im Bart bei Männern und auf dem Kopf beider Geschlechter. Die Ursachen sind noch nicht klar, aber vermutlich ist eine Autoimmunreaktion der Grund. Dabei richtet sich das Immunsystem gegen körpereigene Strukturen - in diesem Fall gegen die Haarwurzelzellen. Sie nehmen Schaden, die Haare lockern sich und fallen aus.

Der diffuse Haarausfall betrifft dagegen mehr Frauen als Männer. Ohne jegliches Muster lichtet sich das Kopfhaar dabei an verschiedenen Stellen.

Dahinter können verschiedene Ursachen stecken, zum Beispiel:

• Hormonelle Veränderungen, etwa in der Schwangerschaft oder den Wechseljahren
• Schilddrüsenerkrankungen
• Chronische Magen-Darm-Erkrankungen - Nährstoffe werden schlechter über den Darm ins Blut aufgenommen
• Essstörungen (Magersucht, Bulimie), die mit einer Mangelernährung einhergehen
• Infektionen
• Vergiftungen
• Medikamente

Lebensmittel gegen Haarausfall: Diese Nährstoffe sind wichtig

Die Haare brauchen bestimmte Nährstoffe, damit sie wachsen und gedeihen können. Ein Nährstoffmangel macht sich oft durch stumpfes und brüchiges Haar sowie durch Haarausfall bemerkbar. Doch welche Vitamine, Mineralien und Nährstoffe sind besonders wichtig fürs Haar? Und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

B-Vitamine

B-Vitamine gelten als unabdingbar für volles, kräftiges Haar. Einige Beispiele:

Biotin

Biotin gilt als wahres „Schönheitsvitamin“ für Haut und Haare. Es spielt eine wesentliche Rolle beim Eiweißstoffwechsel und der Bildung der Haarstruktur. So kann hinter dem Haarausfall auch ein Biotinmangel stecken.

Biotin ist in vielen Lebensmitteln enthalten, etwa in gekochten Eiern (Eigelb), Innereien (Leber, Nieren), Haferflocken, Sojabohnen, Pilzen (z. B. Champignons), Nüssen (z. B. Walnüsse), Hefe und Sonnenblumenkernen. Auch Milch und Milchprodukte liefern Biotin.

Folsäure

Folsäure unterstützt das Wachstum und die Regeneration von Zellen. B. Spinat, Salate), Tomaten, Obst (z. B. Orangen), Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen), Nüsse, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber (Kalb, Geflügel) und Eier.

Niacin (Vitamin B3)

Besonders reich an Niacin ist fetter Seefisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Sardellen), mageres Fleisch (Kalb, Rind, Schwein, Geflügel) und Innereien. Niacin steckt zudem in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, etwa Mungbohnen, Pilzen, Kaffee oder Brot aus Weizen- oder Gersten-Vollkornmehl.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Größere Mengen Pantothensäure sind in Hühnerleber, Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen), Haferflocken, Eigelb, Schweinefleisch oder Camembert enthalten.

Pyridoxin (Vitamin B6)

Enthalten ist es in größeren Mengen in Vollkorngetreide, Nüssen (Hasel- und Walnüsse), Gemüse (z. B. roter Paprika), Fisch (z. B. Sardinen, Makrelen), Fleisch (z. B. Schweinefleisch). Auch über Obst (z. B. Bananen, Avocado), Fruchtsäfte oder Trockenfrüchte kannst du dich mit Vitamin B6 versorgen.

Die Vitamine B3, B5 und B6 stärken das Haar. Niacin, Pantothensäure und Pyridoxin sind für intakte Haarwurzeln unabdingbar. Sie stärken das Haar, steuern die Talgproduktion und wirken Kopfhautentzündungen entgegen.

Vitamin A

Vitamin A ist für ein gesundes Haarwachstum enorm wichtig. Besonders viel Vitamin A findet sich in diesen Lebensmitteln:

• Leber und Wurstwaren, die Leber beinhalten
• Eier
• Milch und Milchprodukte
• Fisch
• Gemüse, z. B. Karotten, Süßkartoffeln, rote Paprika, Spinat, Grünkohl, Kürbis, Feldsalat
• Obst, z. B. Aprikose (vor allem getrockenete), Mango, Honigmelone

Zink

Zink ist an der Bildung von Keratin beteiligt. Aus diesem „Baustoff“ bestehen Haare größtenteils. Außerdem bremst Zink Entzündungen und hilft bei der Herstellung von Kollagen mit - eine Substanz, die für die Struktur der Haare und deren Verankerung in der Haut wichtig ist. Ein Mangel an Zink kann der Grund für den kreisrunden Haarausfall sein.

Viel Zink ist in diesen Nahrungsmitteln enthalten:

• Rind- und Schweinefleisch
• Milch und Milchprodukte wie Käse
• Nüsse, z. B. Cashew- und Pekanüsse, Kürbiskerne und Sesamsamen
• Weizen- und Roggenkeimlinge

Eisen

Ein Mangel an Eisen kann die Struktur der Haare beeinträchtigen und womöglich auch zu einem Haarausfall führen. Nahezu jedes Lebensmittel enthält Eisen in geringen Mengen, aber besonders gute Lieferanten sind:

• Fleisch - es gilt als beste Eisenquelle
• Wurst, z. B. Leberwurst
• Gemüse, z. B. Rote Bete, Mangold, Feldsalat
• Obst, z. B. Kiwi, Erdbeeren
• Pilze, z. B. Pfifferlinge
• Hülsenfrüchte, z. B. Linsen, Erbsen, Kichererbsen
• Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot, -reis, -nudeln
• Haferflocken, Hirse
• Pistazien, Sesam
• Fisch und Meeresfrüchte, z. B. Miesmuscheln, Austern, Thunfisch und Garnelen
• Sojaprodukte, z. B. Tofu

Zu beachten ist, dass der Körper Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut verwerten kann wie aus tierischen Lebensmitteln.

Kupfer

Kupfer spielt eine Rolle im Kollagenstoffwechsel. Eine ungenügende Zufuhr von Kupfer kann die Haarbildung stören - die Haare werden dünn und brüchig. Kupferreiche Lebensmittel sind:

• Vollkornprodukte
• Gemüse, z. B. Artischocken, Schwarzwurzeln, Linsensprossen, Meerrettich, Petersilie, Knoblauch
• Obst, z. B. Hagebutten, Avocados, Preiselbeeren, Stachelbeeren
• Nüsse, z. B. Hasel- und Cashewnüsse
• Hülsenfrüchte, z. B. Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen
• Fisch, z. B. Makrele, Hering
• Meeresfrüchte, z. B. Krabben, Hummer, Austern

Eiweiße

Haare bestehen aus Keratin, das wiederum Eiweiße beinhaltet. Daher ist es besonders wichtig, sich eiweißreich zu ernähren. Proteine stecken in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Am besten kombinierst du immer mehrere Lebensmittel miteinander, um einen Haarausfall schon im Ansatz zu verhindern oder ihm entgegenzusteuern.

Welches Obst hilft bei Haarausfall?

Auch bestimmte Obstsorten können helfen, Haarausfall zu reduzieren. Beeren wie Erdbeeren und Blaubeeren sind reich an Vitamin C, das die Kollagenproduktion fördert und die Durchblutung der Kopfhaut verbessert. Avocados und Mangos bieten eine Extraportion Vitamin E und Folsäure, die ebenfalls die Gesundheit der Haare unterstützen. Diese Nährstoffe wirken antioxidativ und schützen die Haarfollikel vor schädlichen Einflüssen.

Bananen sind eine ausgezeichnete Quelle für Silizium.

Welches Gemüse hilft bei Haarausfall?

Bestimmte Gemüsesorten sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die das Haarwachstum unterstützen und die Haarstruktur stärken können. Damit kann das Haar gegen das Ausfallen gestärkt und geschützt werden.

Spinat, Brokkoli, Karotten und Tomaten sind wahre Nährstoffbomben, wenn es um die Förderung des Haarwachstums geht. Diese Gemüsesorten sind reich an Vitaminen wie Vitamin A und C sowie Eisen, Zink und Antioxidantien. Diese Nährstoffe stärken die Haarfollikel und können Haarausfall vorbeugen. Spinat beispielsweise liefert Folsäure und Eisen, die essenziell für die Sauerstoffversorgung der Haarwurzeln sind.

Gemüse gegen Haarausfall im Überblick:

• Spinat
• Brokkoli
• Karotten
• Tomaten
• Süßkartoffeln

Gesundes Haar dank gesunder Ernährung

Wie jedes Organ und Gewebe will auch das Haar mit ausreichend Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen versorgt sein. Es gibt nicht „das eine“ Lebensmittel gegen Haarausfall. Aber mit einer gesunden, ausgewogenen und vielseitigen Ernährung kannst du dazu beitragen, dass deine Haare gesund und kräftig bleiben. Dann bleiben dir Haarprobleme und Haarausfall womöglich erspart.

"Egal ob für die Schönheit oder die allgemeine Gesundheit: Am besten sollte die Ernährung vielfältig, pflanzenbetont, ballaststoffreich und möglichst unverarbeitet sein. Also ein bunter Mix an Obst und Gemüse in allen Farben, vorwiegend Vollkornprodukte, 1- bis 2-mal pro Woche Fisch und wenig tierische Produkte. So ist eine ausreichende Versorgung mit den essenziellen Nährstoffen gesichert und Haut und Haare können glänzen."

In manchen Situationen des Lebens ist jedoch der Nährstoffbedarf erhöht, etwa bei Sportlern, im Wachstum oder in der Schwangerschaft oder Stillzeit. Dann genügt die Nährstoffzufuhr über die Nahrung manchmal nicht. Auch Krankheiten können die Nährstoffaufnahme über den Darm vermindern. Dann erhalten die Haarwurzeln nicht genügend Nährstoffe.

Hier ist eine Tabelle, die die wichtigsten Nährstoffe und Lebensmittel gegen Haarausfall zusammenfasst:

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