Haarausfall ist ein weit verbreitetes Problem, das sowohl Männer als auch Frauen betrifft. Neben der häufigsten Form, dem hormonell bedingten Haarausfall, kann auch ein Nährstoffmangel zu Haarausfall führen. Haarfollikelzellen haben einen hohen Nährstoffbedarf, da sie sehr aktiv sind. Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle für gesunde Haare, Haut und Nägel.
In diesem Artikel werden wir die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Haarausfall untersuchen und aufzeigen, welche Nährstoffe für die Haargesundheit besonders wichtig sind.
Ernährung bei Haarausfall | Hauptsache gesund | MDR
Wie hängen Ernährung und Haarausfall zusammen?
Jedes Haar besteht aus dem sichtbaren Haarschaft und der bis ins Unterhautgewebe reichenden Haarwurzel. Letztere ist von Haut- und Bindegewebe umgeben, dem Haarfollikel. Am unteren Ende befindet sich eine kugelförmige Verdickung, die als Haarzwiebel bekannt ist. Hier entstehen ständig neue Haarzellen, die sich miteinander verkleben und verhornen - indem sich von unten immer neue Zellen ankleben, schiebt sich das Haar nach und nach aus der Haut heraus. Kopfhaare wachsen so etwa 1 Zentimeter pro Monat, an anderen Stellen wie Bart, Wimpern oder Augenbrauen ist das Wachstum langsamer.
Bislang gibt es noch keine gesicherten Erkenntnisse über einen direkten Zusammenhang zwischen Haarausfall und Ernährung. Richtig ist jedoch, dass die Haarwurzel bestimmte Nährstoffe benötigt, um Haare zu bilden und wachsen zu lassen. Normalerweise nehmen wir diese Nährstoffe durch ausgewogene Mahlzeiten in ausreichender Menge zu uns - eine Unterversorgung kommt in Deutschland selten vor.
In einigen Fällen kann jedoch die Nährstoffversorgung gestört sein, zum Beispiel bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn sowie bei langfristiger Fehl- und Mangelernährung durch extreme Diäten oder Magersucht. Dann kommt es unter Umständen zu Beeinträchtigungen des Haarwachstums. Ob Deine Nährstoffversorgung eventuell gestört ist und/oder ein Mangel vorliegt, klärst Du bitte in einem Beratungsgespräch mit Deinem Arzt/Deiner Ärztin.
Welche Nährstoffe gehören zur richtigen Ernährung bei Haarausfall?
Die Gesundheit der Haare wird von verschiedenen Nährstoffen beeinflusst, darunter Biotin, Zink, Eisen, Vitamin A, Eiweiße, Vitamin B5 (Pantothensäure), Cystin, Kupfer und Vitamin B9 (Folsäure). Sie spielen eine wichtige Rolle für das Haarwachstum, die Haarstruktur und die Vorbeugung von Haarausfall. Eine ausgewogene Ernährung ist also entscheidend.
Biotin: Das Schönheitsvitamin
Biotin, früher bekannt als Vitamin H oder auch Vitamin B7, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es trägt zur Erhaltung normaler Haare bei und spielt somit eine wichtige Rolle für die Haargesundheit. Der Körper benötigt es für die Bildung von Keratin, dem Hauptbestandteil von Haaren und Nägeln. Ein Mangel an Biotin kann zu Haarausfall führen. Es ist jedoch noch nicht eindeutig geklärt, ob der Ausgleich von Biotin über die Ernährung mit Lebensmitteln oder die Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich das Haarwachstum anregen oder Haarausfall stoppen kann.
Die Idee, Biotin als Vitamin H - „H“ wie „Haare“ - zu bezeichnen, kommt nicht von ungefähr. Der Körper braucht das wasserlösliche Vitamin, um Keratin zu produzieren. Das ist ein Protein, aus dem Haare, Haut und Nägel bestehen. Biotin gilt daher auch als „Schönheitsvitamin“ - doch das wird diesem vielseitigen Vitamin nicht gerecht. Denn: Biotin ist in zahlreiche weitere Stoffwechselprozesse im Körper eingebunden, etwa in die Bereitstellung von Energie aus Kohlenhydraten und die Reparatur von DNA-Schäden. Darüber hinaus trägt Biotin auch zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Wann kommt es zu Biotinmangel und was sind die Symptome?
Ein Biotinmangel ist aus den obigen Gründen selten. Verschiedene Faktoren können aber dazu führen, dass unser Körper nicht ausreichend mit dem Vitamin versorgt wird. Dazu zählen:
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Rauchen
- Mangelernährung
- Übermäßiger Verzehr von rohem Eiweiß
- Schwangerschaft
- Längere Antibiotikaeinnahme
- Einnahme bestimmter Medikamente (etwa zur Therapie epileptischer Anfälle)
- Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn
- Seltene, genetisch bedingte Enzymdefekte
Fehlt es dem Körper an Biotin, zeigt sich das zunächst oft an der Haut. Schuppiger, roter Ausschlag an Augen, Nase und Mund, aber auch Hautinfektionen und Bindehautentzündungen sind möglich. Betroffene können zudem über körperliche Schwäche sowie Übelkeit klagen. Und: Besteht ein Mangel an Biotin, kann das tatsächlich auch die Haargesundheit beeinträchtigen oder Haarausfall begünstigen. Besteht der Verdacht auf einen Biotinmangel, können Ärztinnen und Ärzte ihm über Urin- und Blutuntersuchungen auf die Spur kommen.
Zink: Zur Bildung von Keratin und Kollagen
Zink trägt ebenfalls zur Erhaltung normaler Haare bei. Im Körper ist es an der Bildung von Keratin und Kollagen beteiligt. Letzteres hat einen Einfluss auf die Haarstruktur. Ein Mangel an Zink kann kreisrunden Haarausfall begünstigen.
Eine koreanische Studie hat gezeigt, dass Menschen mit Haarausfall einen signifikant geringeren Zinkgehalt im Blut aufweisen als Personen ohne Haarprobleme.
Als wichtiger Bestandteil von über 100 Enzymen ist auch Zink ein wichtiges Spurenelement. Ein Mangel kann die Haarstruktur verändern und für Haarausfall sorgen.
Eisen: Was hat es mit den Haaren zu tun?
Das essenzielle Spurenelement Eisen ist für den Transport von Sauerstoff im Körper verantwortlich. Zu einem Mangel kommt es beispielsweise bei Blutverlust, Magen-Darm-Erkrankungen, einseitiger Ernährung oder Schwangerschaft. Ein solcher Eisenmangel kann zu Störungen des Haar- und Nagelwachstums führen. Mögliche Folgen sind Strukturschäden am Haarschaft und letztlich Haarausfall.
Es wurde lange Zeit debattiert, ob ein Eisenmangel Haarausfall begünstigt. Mittlerweile deuten die Ergebnisse darauf hin, dass ein Mangel an Eisen, vor allem bei Frauen, zu Haarausfall führt.
Eisen ist ein unverzichtbares Spurenelement. Der Körper benötigt es, um Hämoglobin zu bilden - ein Protein, das Sauerstoff durch den Blutkreislauf transportiert. Eine gute Sauerstoffversorgung der Haarfollikel über die feinen Blutgefäße der Kopfhaut ist entscheidend für gesundes Haarwachstum. Studien zeigen, dass ein Eisenmangel häufig mit Haarausfall, insbesondere bei androgenetischer Alopezie, in Verbindung steht.
Vitamin A: Nicht zu viel und nicht zu wenig
Im Falle von Vitamin A wirkt sich ein Mangel womöglich ebenfalls negativ auf das Haarwachstum aus. Aber Vorsicht, das Vitamin darf nicht überdosiert werden. Sonst wäre es kontraproduktiv und würde vermehrten Haarausfall verursachen. Die gute Nachricht: Eine Überdosierung allein über die Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ist praktisch unmöglich. Nur mit Nahrungsergänzungsmitteln solltest Du aufpassen, vor allem in der Schwangerschaft. Sie enthalten zudem häufig nicht Vitamin A selbst, sondern dessen Vorstufe Beta-Carotin.
Der genaue Effekt von Vitamin A ist nicht bekannt. Es konnte allerdings gezeigt werden, dass Vitamin A den Wachstumszyklus der Haare positiv beeinflusst und dass Vitamin A bei Personen mit Haarausfall erniedrigt ist.
Weitere wichtige Nährstoffe
Neben den bereits genannten Nährstoffen spielen auch folgende eine wichtige Rolle für die Haargesundheit:
- Vitamin D: Studien zufolge spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle für den Haarzyklus und die Funktion der Haarfollikel. Ein Mangel an Vitamin D wird daher häufig mit verschiedenen Arten von Haarausfall in Verbindung gebracht.
- L-Lysin: Diese essentielle Aminosäure scheint eine wichtige Rolle bei Haarausfall zu spielen, insbesondere bei Frauen mit anhaltendem verstärktem Haarausfall.
- Omega-3-Fettsäuren: Diese sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Zudem konnte in einer Studie bei Frauen nachgewiesen werden, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren Haarausfall deutlich reduzierte.
Weitere Ursachen für Haarausfall können der kreisrunde Haarausfall, eine Autoimmunerkrankung, oder die androgenetische Alopezie sein.
Wie kann man Nährstoffmängel feststellen und behandeln?
Wichtig ist es zu bestimmen, ob ein Mangel an Makro- oder Mikronährstoffen vorliegt. Eine ausgewogene Ernährung führt in der Regel zu einer ausreichenden Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. Sollten Magen-Darm-Erkrankungen (z.B. Zölliakie oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen) vorliegen oder z.B. eine vegane Ernährung betrieben werden, kann es sein, dass einige wichtige Nährstoffe zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt (substituiert) werden müssen.
Wenn der Haarausfall über einen längeren Zeitraum anhält oder plötzlich stark zunimmt, sollten Sie eine/n Ärztin/Arzt aufsuchen. Dies gilt insbesondere, wenn der Haarausfall mit weiteren Symptomen wie Müdigkeit, Hautveränderungen oder Gewichtsverlust einhergeht. Bei Haarausfall kann ein Bluttest Aufschluss darüber geben, ob bzw. welche Vitamine bei Ihnen fehlen. Es ist wichtig, den Vitaminspiegel professionell bestimmen zu lassen, da ein Verdacht allein oft nicht ausreicht.
Die Frage, welcher Mangel bei Haarausfall besteht und welche Vitamine bei Haarausfall helfen können, kann Ihnen ein/e Arzt/Ärztin beantworten. Wenn das Haarausfallproblem nicht so akut ist, kann man es auch beim Hausarzt mal ansprechen und ihn bitten, die relevanten Werte im Blut abzunehmen.
Um einen Vitaminmangel festzustellen, kann ein Arzt eine Blutprobe abnehmen. Je nach Symptomkomplex wird er vermutlich nicht alle Vitamine bestimmen, sondern die, die zu Ihren Beschwerden passen. Die Probe wird in einem Labor analysiert und es gibt in wenigen Tagen ein Ergebnis. Wer sich den Gang zum Arzt und die dortige Wartezeit sparen möchte oder selbst entscheiden möchte, auf welche Vitamine er sich testen möchte, kann auch einen Selbsttest für zuhause besorgen.
Lebensmittelquellen für wichtige Nährstoffe
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte immer die erste Wahl sein, um den Körper mit den notwendigen Vitaminen und Spurenelementen zu versorgen. Hier ist eine Übersicht, in welchen Nahrungsmitteln die jeweiligen Nährstoffe besonders reichlich vorkommen:
| Vitamin/Spurenelement | Lebensmittelquellen |
|---|---|
| Vitamin A | Lebertran, Palmöl, Möhren, Aal, Grünkohl |
| Vitamin B12 | Steckmuscheln, Austern, Camembert, Edamer, Brie, rotes Fleisch, Fisch |
| Vitamin C | Acerola, Camu-Camu, Hagebutte, Sanddornbeeren, Johannisbeeren |
| Vitamin D | Lebertran, Aal und weitere Speisefische, Pilze, Käse, Leber |
| Vitamin E | Sonnenblumenöl und andere hochwertige Öle, Walnüsse, Müsli, Speisekleie, Sojabohnen, Hummer |
| Vitamin H (Biotin) | Sojabohnen, Speisekleie, Erdnüsse, Leber, Ei, Vollmilch |
| Zink | Austern, Leber, Sojabohnen, Emmentaler, Haferflocken |
| Kupfer | Kakaopulver, Cashewkerne, Sojabohnen, Krabben, Hafervollkornflocken |
| Eisen | Leber, Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte |
| Eiweiß | Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Fisch |
| Essentielle Fettsäuren | Hochwertige Pflanzenöle wie Leinöl oder Walnussöl, Leinsamen, Heringsöl, Nüsse |
Eine gesunde Ernährung ist die beste Grundlage für die Haargesundheit. Ähnlich wie bei einer angepassten Ernährung bei Neurodermitis, sollten Sie auf die Zufuhr hochwertiger Nährstoffe achten.
Nahrungsergänzungsmittel als Ergänzung
Vitamin- und Mineralstoffpräparate kommen dann zum Einsatz, wenn über die Nahrung nicht ausreichend Nährstoffe aufgenommen werden können.
- Erhöhter Bedarf: In bestimmten Lebensphasen, wie in der Schwangerschaft, Stillzeit oder bei starker körperlicher Belastung, erhöht sich der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Spurenelementen.
- Mangelhafte Aufnahme durch den Körper: Manche Menschen haben aufgrund von Verdauungsproblemen, Magen-Darm-Erkrankungen oder anderen gesundheitlichen Gründen Schwierigkeiten, Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen.
Es ist wichtig zu betonen, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht immer notwendig sind und nicht ohne ärztliche Rücksprache eingenommen werden sollten. Eine übermäßige Einnahme von Vitaminen und Spurenelementen kann u. a. Übelkeit oder Magenprobleme (z. B. Kopfschmerzen und Übelkeit (z. B. Vergiftungserscheinungen (z. B.
Allerdings ist nicht jeder Haarausfall auf einen Vitaminmangel zurückzuführen. Viele andere Faktoren wie hormonelle Veränderungen, genetische Veranlagung, Stress, bestimmte Medikamente oder Grunderkrankungen können Haarausfall verursachen. Eine Selbstmedikation oder die unkontrollierte Einnahme von Vitaminpräparaten kann unwirksam sein und sogar schädliche Auswirkungen haben.
Haarpflegeprodukte zur Unterstützung
Neben der inneren Versorgung spielt auch die äußere Pflege eine wichtige Rolle beim Kampf gegen Haarausfall. Spezielle Haarpflegeprodukte unterstützen das Haarwachstum und stärken die Kopfhaut.
Fazit
Nährstoffmangel kann sich, neben vielen anderen Erscheinungsbildern, als Haarausfall äußern. Sollte keine andere Ursache gefunden werden, ist eine Bestandsaufnahme der Ernährungsgewohnheiten und eine Bestimmung der Nährstoffspiegel sinnvoll. Ein Nährstoffmangel lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung und durch Nahrungsergänzungsmittel oft gut behandeln.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamine für Haare eine entscheidende Rolle spielen und Haarausfall aufgrund eines Vitaminmangels gut behandelbar ist - vorausgesetzt, der Mangel wird korrekt diagnostiziert und gezielt ausgeglichen.
tags: #welche #nährstoffe #mangel #bei #haarausfall