Welche Vitamine für Haare und Nägel: Ein umfassender Leitfaden

Gesunde Haut, Haare und Nägel gehören für viele Menschen zu den herausragenden Schönheitsattributen. Eine gute Nährstoffzufuhr ist nicht nur essenziell für die Gesundheit, sondern unterstützt auch ein schönes Erscheinungsbild von Haut, Haaren und Nägeln. Die Gesundheit unserer Haut, Haare und Nägel geht einher mit einem gesunden Lebensstil, das heißt ausreichend Schlaf, Entspannung, Bewegung und frische Luft sowie eine ausgewogene Ernährung mit den wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Gesunde Haare und Nägel sind ein Zeichen von Vitalität und guter Ernährung.

Die Haut ist das größte Organ unseres Körpers. Wie auch Haare und Nägel, schützt die Haut den Körper vor schädlichen Einflüssen von außen und ist zugleich das größte Sinnesorgan. Daneben übernimmt die Haut wichtige Aufgaben im Stoffwechsel und als Teil des Immunsystems auch eine Rolle in der Körperabwehr und damit für die allgemeine Gesundheit des Körpers. Wenn einzelne Nährstoffe ganz oder teilweise fehlen, sieht man es Haut, Haare und Nägel schnell an.

Daher ist eine ausgewogene Ernährung gerade auch für ein schönes Hautbild, eine gesunde Haarstruktur und feste Nägel wichtig. Nahrungsergänzungsmittel können - als Teil einer ausgewogenen Ernährung - zur optimalen Zufuhr dieser Mineralstoffe und Vitamine beitragen.

Vitamin D, B12, Zink? Das ist gesund für Haare, Nägel und Haut | Dr. Julia Fischer | ARD Gesund

Wichtige Nährstoffe für Haut, Haare und Nägel

Für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln spielen verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe eine entscheidende Rolle. Sie sind Bausteine für die Zellbildung, schützen die Zellen vor Schäden und unterstützen die Regeneration. Ein Mangel kann sich schnell in Form von brüchigen Nägeln, spröden Haaren oder einer fahlen, trockenen Haut äußern.

Vitamine und ihre Bedeutung

Biotin (Vitamin B7): Biotin leistet ebenfalls einen Beitrag zum Erhalt von Haut und Haare. Es trägt zur Bildung von Keratin bei, dem Hauptbestandteil von Haaren und Nägeln. Ein Biotinmangel kann zu Haarausfall, brüchigen Nägeln und Hautausschlägen führen. Biotin ist in Lebensmitteln wie Eiern, Nüssen, Haferflocken und Bananen enthalten und wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln für Haare und Nägel angeboten.
Vitamin C: Vitamin C ist eines der wichtigsten Vitamine, die täglich für die Haut benötigt werden. So ist Vitamin C u.a. ein Co-Faktor für die Kollagenproduktion. Es unterstützt damit die normale Kollagenbildung und hat somit Einfluss auf die Hautgesundheit und die Bildung von Falten. Natürlicherweise kommt Vitamin C vor allem in Sanddornbeeren, Paprika, schwarzen Johannisbeeren und Petersilie vor. Vitamin C ist essenziell für die Kollagenproduktion. Kollagen ist ein Protein, das der Haut ihre Elastizität und Festigkeit verleiht. Ein Mangel an Vitamin C führt zu einer schnelleren Hautalterung und erschwert die Wundheilung. Außerdem wirkt Vitamin C als starkes Antioxidans, das die Haut vor schädlichen freien Radikalen schützt, die durch UV-Strahlung oder Umweltgifte entstehen. Frische Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli und Beeren sind gute Vitamin-C-Quellen.
Vitamin A: Für eine gesunde Haut sollten Verbraucher auf eine gute Versorgung mit Vitamin A oder dessen Vorstufe Betacarotin achten. Für die Struktur und Gesundheit der Haut spielt Vitamin A nämlich eine zentrale Rolle. Eine unzureichende Versorgung kann sich beispielsweise in Trockenheit der Haut äußern. Provitamin A beziehungsweise Betacarotin gehört darüber hinaus zu den Antioxidantien. Diese helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und leisten somit einen wichtigen Beitrag zum Schutz vor einer möglichen Ursache der vorzeitigen Hautalterung. Vitamin A (auch bekannt als Retinol) unterstützt die Regeneration der Haut und trägt dazu bei, die Hautstruktur zu erhalten. Seine pflanzlichen Vorstufen - wie Beta-Carotin und Lycopin - können zudem UV-bedingte Hautschäden reduzieren. Wertvolle Carotinoid-Quellen sind orange-rotes Obst und Gemüse wie Karotten, Mangos und Aprikosen. Lycopin steckt z. B. in Tomaten.
Vitamin E: Vitamin E ist ebenfalls ein wichtiges Antioxidans und unterstützt die Haut bei der Regeneration. Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress und wirkt entzündungshemmend. Vitamin E findet sich vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen. Die regelmäßige Versorgung kann das Hautbild verbessern und die Feuchtigkeit der Haut erhöhen.
Vitamin B2 (Riboflavin): Vitamin B2 beziehungsweise Riboflavin wird auch „Wachstumsvitamin“ genannt. Es ist wichtig für den Energiestoffwechsel und ist auch für die Hautgesundheit relevant. Riboflavin (Vitamin B2) spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der (Haut-)Zellen und schützt als Teil des antioxidativen Netzwerks die Zellen vor oxidativem Stress. Zu den natürlichen Vitamin-B2‑Lieferanten zählen u. a. Milchprodukte, Eier und grünes Gemüse.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Zink: Zink ist eines der wichtigsten essenziellen Spurenelemente für den menschlichen Körper und muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Zink trägt zur Erhaltung von Haaren, Nägeln und Haut bei, unter anderem dadurch, dass es für die Proteinsynthese, Kollagenbildung und Wundheilung benötigt wird und ein wichtiges Antioxidans ist. Zudem ist Zink am Vitamin-A-Stoffwechsel beteiligt und hilft beim Metabolismus von Omega-3-Fettsäuren. Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das für die Wundheilung und die Zellteilung wichtig ist. Es reguliert die Talgproduktion der Haut und kann bei Akne helfen. Außerdem stärkt Zink das Immunsystem und schützt die Haut vor Infektionen. Zinkmangel kann zu Hautausschlägen, Haarausfall und brüchigen Nägeln führen. Gute Zinkquellen sind Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Selen: Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Selen kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Kupfer: Kupfer trägt zum Erhalt der normalen Haarfarbe bei und erfüllt zudem wichtige Aufgaben für den Erhalt des normalen Bindegewebes. Auch hier gilt: Nehmen Sie ausreichend Kupfer über die Nahrungsmittel auf, denn es kann vom Körper nicht selbst gebildet werden.
Silizium: Für gesunde Haut, Haare und Nägel sollten Verbraucher/innen auf die ausreichende Versorgung mit Silizium achten, denn Silizium ist ein Bestandteil der Haut und des Bindegewebes.

Weitere wichtige Nährstoffe

Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil der Zellmembranen (Zellwände), die jede Zelle umgeben und schützen. Sie sorgen für die notwendige Stabilität und einen gesunden Feuchtigkeitshaushalt. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Hautbarriere und fördern die Feuchtigkeitsspeicherung. Sie wirken entzündungshemmend und können Hauterkrankungen wie Ekzeme oder Psoriasis positiv beeinflussen. Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering sowie Leinsamen und Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Wasser: Der menschliche Körper besteht zu drei Vierteln aus Wasser. Deshalb ist die ausreichende Flüssigkeitsversorgung für die volle Funktion des Körpers unerlässlich. Von einer ausreichenden Versorgung profitieren auch Haut, Haare und Nägel. Verbraucher sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich trinken.

Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.

Symptome bei Nährstoffmangel

Eine mangelhafte Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen äußert sich oftmals an den Haaren, der Haut oder den Nägeln. Im Folgenden sind häufige Symptome dargestellt:

Hautprobleme: Neigung zu fettiger oder trockener Haut, unreine Haut, Entstehung von kleinen Rissen.
Schäden an den Nägeln: Brüchige Nägel, Empfindlichkeit für Belastungen, Einreißen des Nagels.
Haarprobleme: Fettige, trockene oder spröde Haare, Volumenverlust, Haarausfall, Schuppenbildung, Spliss.

Zielgruppen für Nahrungsergänzungsmittel

In der Regel ist eine ausgewogene Ernährung, welche alle lebensnotwendigen Vitamine und Mineralstoffe enthält, ausreichend. Treten dennoch brüchige Nägel oder stumpfe Haare auf, so können hierfür verschiedene Gründe bestehen:

Erhöhter Stress
Obst und Gemüse hat durch lange Transportwege Vitamine verloren
Schwangerschaft
Alter
Zu wenig Zeit, um frisch zu kochen
Nicht zu jeder Jahreszeit sind alle Obstsorten frisch verfügbar
Zu wenig Sonnenlicht im Winter

Nahrungsergänzungsmittel werden daher von allen Menschen benötigt, die:

Probleme an den Haaren, der Haut oder den Nägeln bemerken
Vorbeugend aktiv werden möchten

Wann ist ein Arztbesuch notwendig?

Ein Arztbesuch ist immer dann notwendig, wenn Sie krankheitsbedingte Ursachen vermuten. Haarausfall kann harmlos sein, aber auch auf tiefersitzende Krankheiten hinweisen. Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden und klären Sie gegebenenfalls die Ursachen durch einen Arztbesuch ab. Spliss sowie fettige Haare haben in der Regel keine medizinischen Gründe. Hautprobleme hingegen können auf Neurodermitis oder andere Krankheiten hinweisen. Verschlimmern sich die Symptome oder fühlen Sie sich unwohl, dann müssen Sie einen Arzt aufsuchen.

Darreichungsformen und Anwendung

Die häufigste Darreichungsform sind Tabletten die entweder unzerkaut mit reichlich Flüssigkeit eingenommen werden oder zerkaut als Kautabletten angewendet werden. Tabletten haben den Vorteil, dass die Anwendung einfach ist. Sie nehmen die Nährstoff zu festen Tageszeiten ein. Pulver lösen Sie in Wasser auf. Häufig sind die mehrere Geschmacksrichtung erhältlich und Sie können nach eigenem Belieben wählen.

Die genaue Anwendung ist in den Packungsbeilagen beschrieben. Jedes Produkt weist seine Besonderheiten auf, die Sie in jedem Fall berücksichtigen müssen. Im Allgemeinen ist es bei Tabletten von Vorteil, ausreichend Wasser zu trinken. Die Tabletten lösen sich dadurch besser auf und der Körper kann die Wirkstoffe aufnehmen. Einen weiteren Aspekt betrifft den Zeitpunkt der Einnahme. In engem zeitlichem Zusammenhang mit einer Mahlzeit schonen Sie Ihren Magen. Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Säuren, die zwar wirkungsvoll sind, jedoch zu einer leichten Reizung des Magens führen kann. Auf nüchternen Magen eingenommen verstärkt sich dieser Effekt. Bereits ein kleines Stück Brot kann dabei helfen, die Tabletten besser zu vertragen.

Risiken bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie einnehmen, wenn ein Bedarf besteht. Risiken entstehen vor allem durch die Überdosierung. Daher müssen Sie die Hinweise zu den Höchstmengen berücksichtigen. Einige Stoffe werden vom Körper wieder ausgeschieden, falls sie in zu hohen Mengen vorhanden sein sollten. Vor allem wasserlösliche Vitamine stellen somit nur eine kleine Gefahr zur Überdosierung dar. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören unter anderem Vitamin C, Vitamin B1 und Vitamin B2. Trotz des Ausscheidens durch den Körper sollten Anwender die Höchstmengen beachten, um Risiken auszuschließen. Fettlösliche Vitamine und viele weitere Inhaltsstoffe hingegen sollten Patienten in keinem Fall zu hoch dosieren und somit Gefahren meiden. Fettlösliche Vitamine sind Vitamin A, Vitamin K, Vitamin D und Vitamin E.

Biotin: Was steckt hinter der Werbung?

Viele Biotin-Produkte, die ein gesundes Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln versprechen, werden mit Zink oder Selen und mit Kieselerde angeboten. Für Zink und Selen ist eine Aussage zum „Erhalt normaler Nägel" zulässig, wodurch auch die Werbung auf dem Produkt erlaubt ist - allerdings muss sie sich auch klar auf diese Nährstoffe beziehen. Durch diesen juristischen Trick dürfen Kombinationspräparate rechtmäßig beworben werden.

Die Genehmigung gesundheitsbezogener Aussagen zu Biotin bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass Biotin-Produkte eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Die EFSA weist deutlich darauf hin, dass die Biotin-Aufnahme in der Bevölkerung ausreichend ist. Somit ist von einer zusätzlichen Aufnahme keine weitere Wirkung auf Haut oder Haare zu erwarten.

Anders sieht es aus, wenn Biotin als Arzneimittel verkauft wird. Für hochdosierte Arzneimittel muss eine Wirkung belegt sein. Bei einem klinisch nachgewiesenen Biotin-Mangel oder auch bei erblich bedingter Stoffwechselerkrankung (multipler Carboxylasemangel) ist der Biotinbedarf erhöht. Eine festgelegte Obergrenze für die Einnahme von Biotin gibt es deshalb nicht.

Durch die Einnahme von Biotin werden Labortests verfälscht. Dadurch kann es sowohl zu falsch positiven als auch zu falsch negativen Ergebnissen kommen. Davon sind insbesondere Untersuchungen der Schilddrüsenhormone, der Sexualhormone und Herz-Kreislauf-Marker wie Troponin (bei Herzinfarkten) betroffen. Falls Sie ein biotinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder kürzlich eingenommen haben, sollten Sie dies bei der Blutabnahme unbedingt angeben.

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