Nahrungsmittel gegen Haarausfall: Was wirklich hilft

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle für gesunde Haare, Haut und Nägel. Vor allem bei Haarausfall ist es wichtig, auf bestimmte Nährstoffe zu achten, die das Haarwachstum fördern und die Haarfollikel stärken können. Aber wie hängen Ernährung und Haarausfall zusammen? Und welche Lebensmittel sollten Sie in Ihre Ernährung integrieren?

Wie hängen Ernährung und Haarausfall zusammen?

Jedes Haar besteht aus dem sichtbaren Haarschaft und der Haarwurzel, die bis ins Unterhautgewebe reicht. Die Haarwurzel ist von Haut- und Bindegewebe umgeben, dem Haarfollikel. Am unteren Ende befindet sich die Haarzwiebel, wo ständig neue Haarzellen entstehen, die sich miteinander verkleben und verhornen. Durch die Neubildung von Zellen von unten schiebt sich das Haar nach und nach aus der Haut heraus.

Bislang gibt es noch keine gesicherten Erkenntnisse über einen direkten Zusammenhang zwischen Haarausfall und Ernährung. Richtig ist jedoch, dass die Haarwurzel bestimmte Nährstoffe benötigt, um Haare zu bilden und wachsen zu lassen. Normalerweise nehmen wir diese Nährstoffe durch ausgewogene Mahlzeiten in ausreichender Menge zu uns - eine Unterversorgung kommt in Deutschland selten vor.

In einigen Fällen kann jedoch die Nährstoffversorgung gestört sein, zum Beispiel bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn sowie bei langfristiger Fehl- und Mangelernährung durch extreme Diäten oder Magersucht. Dann kann es unter Umständen zu Beeinträchtigungen des Haarwachstums kommen. Ob Deine Nährstoffversorgung eventuell gestört ist und/oder ein Mangel vorliegt, klärst Du bitte in einem Beratungsgespräch mit Deinem Arzt/Deiner Ärztin.

Welche Nährstoffe gehören zur richtigen Ernährung bei Haarausfall?

Die Gesundheit der Haare wird von verschiedenen Nährstoffen beeinflusst, darunter:

• Biotin
• Zink
• Eisen
• Vitamin A
• Eiweiße
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Cystin
• Kupfer
• Vitamin B9 (Folsäure)

Sie spielen eine wichtige Rolle für das Haarwachstum, die Haarstruktur und die Vorbeugung von Haarausfall. Eine ausgewogene Ernährung ist also entscheidend.

Biotin: Das Schönheitsvitamin

Biotin, früher bekannt als Vitamin H oder auch Vitamin B7, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es trägt zur Erhaltung normaler Haare bei und spielt somit eine wichtige Rolle für die Haargesundheit. Der Körper benötigt es für die Bildung von Keratin, dem Hauptbestandteil von Haaren und Nägeln. Ein Mangel an Biotin kann zu Haarausfall führen.

Es ist jedoch noch nicht eindeutig geklärt, ob der Ausgleich von Biotin über die Ernährung mit Lebensmitteln oder die Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich das Haarwachstum anregen oder Haarausfall stoppen kann.

Zink: Zur Bildung von Keratin und Kollagen

Zink trägt ebenfalls zur Erhaltung normaler Haare bei. Im Körper ist es an der Bildung von Keratin und Kollagen beteiligt. Letzteres hat einen Einfluss auf die Haarstruktur. Ein Mangel an Zink kann kreisrunden Haarausfall begünstigen.

Eine koreanische Studie hat gezeigt, dass Menschen mit Haarausfall einen signifikant geringeren Zinkgehalt im Blut aufweisen als Personen ohne Haarprobleme.

Eisen: Was hat es mit den Haaren zu tun?

Das essenzielle Spurenelement Eisen ist für den Transport von Sauerstoff im Körper verantwortlich. Zu einem Mangel kommt es beispielsweise bei Blutverlust, Magen-Darm-Erkrankungen, einseitiger Ernährung oder Schwangerschaft. Ein solcher Eisenmangel kann zu Störungen des Haar- und Nagelwachstums führen. Mögliche Folgen sind Strukturschäden am Haarschaft und letztlich Haarausfall.

Vitamin A: Nicht zu viel und nicht zu wenig

Im Falle von Vitamin A wirkt sich ein Mangel womöglich ebenfalls negativ auf das Haarwachstum aus. Aber Vorsicht, das Vitamin darf nicht überdosiert werden. Sonst wäre es kontraproduktiv und würde vermehrten Haarausfall verursachen. Die gute Nachricht: Eine Überdosierung allein über die Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ist praktisch unmöglich. Nur mit Nahrungsergänzungsmitteln solltest Du aufpassen, vor allem in der Schwangerschaft. Sie enthalten zudem häufig nicht Vitamin A selbst, sondern dessen Vorstufe Beta-Carotin.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf Haarausfall?

Unter gesundem Haarwachstum verstehen wir meist volles, kräftiges und glänzend aussehendes Haar. Dazu braucht es Vitamine und Mineralien, die im Kreislauf des Haarwachstums eine entscheidende Rolle spielen und mitverantwortlich für die Neubildung der Zellen innerhalb der Haarwurzel sind. Eine solche Neubildung geht extrem schnell vonstatten. Ist die Ernährung nicht ausgewogen und es fehlt an Teilen der beiden Komponenten, kann dies mit eine Ursache für Haarausfall sein oder die Zusammensetzung und Struktur des Haares werden schadhaft: Es bricht oder fällt aus.

Ein Hauptbestandteil gesunder Haare sind Schwefelaminosäuren. Dazu gehören zum Beispiel Methionin, Cystein und einige Vorstufen des Keratins. Ist ein Mangel dieser Bausteine verantwortlich für den Haarausfall, liegt das Problem nicht notwendigerweise in mangelhafter Ernährung, sondern im Alter, da es dem Körper mit den Jahren immer schwerer fällt die Aminosäuren aufzunehmen und zu verwerten. Im Ergebnis lässt die Haarstruktur in der Stärke nach und das Wachstum wird gebremst.

Es ist also keine Überraschung, dass Dermatologen für die Behandlung bei Haarausfall häufig Nahrungsergänzungsmittel verschreiben, die Schwefelaminosäuren, Vitamine und Mineralien enthalten. Anacaps Reactiv von Ducray versorgt die Haare mit Aminosäuren, Eisen und mit den für die Haare wichtigen B-Vitaminen, die gleichzeitig für feste Nägel sorgen. Diese Art der Komplementärmedizin hilft den Strukturschaden an den Haaren zu reparieren und den Haarverlust auch bei der entzündlichen Haarkrankheit Alopezie zu reduzieren. Sie ist außerdem ein sehr beliebtes und wirksames Mittel, um Haarausfall während einer Schwangerschaft, beziehungsweise nach einer Geburt zu stoppen.

Welche Lebensmittel sollten Sie gegen Haarausfall nutzen?

Natürlich sollten Sie sich generell ausgewogen und gesund ernähren. Doch einige Nahrungsmittel eignen sich besonders gut bei Haarausfall. Dazu gehören Lebensmittel, die Proteine enthalten, Schwefelaminosäuren, Eisen, Zink, Magnesium und natürlich B-Vitamine. Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung besonders reich an diesen Nährstoffen ist, dann freut sich Ihre Gesundheit und Ihr Haar sollte stärker und dicker nachwachsen. Leider fällt es unserem Körper mit den Jahren immer schwerer diese gesunden Stoffe aus den Lebensmitteln aufzunehmen.

Ihre Einkaufsliste gegen Haarausfall:

• Linsen und Eigelb: Darin verstecken sich zahlreiche Proteine, B-Vitamine, Eisen, Schwefelaminosäuren und Zink en mass.
• Getrocknete Hülsenfrüchte, Fisch, Bananen und Avocados: Diese Nahrungsmittel versorgen Sie mit reichlich B-Vitaminen und Magnesium. Damit dienen sie auch als ausgezeichnete Nervennahrung.
• Rotes Fleisch, Vollkornprodukte und Meeresfrüchte (Austern und Muscheln, besonders Venusmuscheln): Sie sind reich an Zink und Eisen.
• Rohkost, frisches Obst und Gemüse: Besonders bei Frauen mit Haarausfall sollten sie auf der Einkaufsliste stehen. Aber natürlich gehören sie zu jedermanns gesunder Ernährung dazu.

Um den Blutkreislauf zu stimulieren und sicherzustellen, dass die gewünschten Nährstoffe ihren Weg in die Haarwurzeln finden und das Haarwachstum stimulieren, können Sie mit den Fingerspitzen Ihre Kopfhaut massieren. Zusätzlich zur Kopfhautmassage können Sie dreimal die Woche die Lotion Creastim von Ducray gegen temporären Haarausfall verwenden, oder allabendlich die Lotion Neoptide gegen Haarausfall bei Frauen anwenden, wenn Sie bereits länger als sechs Monate von Haarausfall geplagt werden.

Welche Art der Mangelernährung führt zu Haarausfall?

Einige Nährstoffe nehmen besonders starken Einfluss auf Haare und Haut. Ein Mangel kann die Haarstruktur schädigen und zu Haarausfall führen.

• Eisen: Eisen ist dabei ebenfalls dafür verantwortlich, unsere Zellen mit Energie zu versorgen, damit sie sich teilen können und ist deshalb auch wichtig für die Synthese der Haare. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Haarausfall besteht.
• Vitamin D: Auch ein Vitamin-D-Mangel kann ein wichtiger Faktor vor allem bei akutem Haarverlust sein, wie beispielsweise bei akutem telogenem Effluvium. Gerade im Herbst, wenn die Sonnenintensität nachlässt und dadurch der Körper nicht mehr mit einer ausreichenden Menge des Vitamins versorgt wird.
• Zink: Ein Mangel hiervon zieht den Verlust des Gewebsschutzes nach sich und äußert sich bei Haut und Haar in Form von Trockenheit, verstärkter Verhornung, Schuppen- und Faltenbildung. Die Haare verlieren ihren Glanz und fallen vermehrt aus. Gleicht man den Zinkmangel aus, kann dies oft den Haarwuchs wieder ankurbeln.
• Vitamin B12: Deshalb kann ein B-Vitamin-Mangel bei Haarausfall eine wichtige Rolle spielen.

Manchmal kann der Körper nicht allein über Lebensmittel mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt werden. Vor allem in Ausnahmesituationen oder wenn wir älter werden und unser Körper es nicht schafft, eine ausreichende Menge der Nährstoffe aus den Lebensmitteln zu gewinnen und zu speichern. Nahrungsergänzungsmittel können als Lieferant für die fehlenden Stoffe aushelfen.

Dabei ist zu unterscheiden zwischen zeitweisem Haarverlust oder chronischem und die Einnahme der komplementären Mittel muss entsprechend abgestimmt werden.

• Nahrungsergänzungsmittel bei zeitweisem Haarverlust: Wenn Lebensumstände wie Stress, ein Wechsel der Jahreszeiten oder eine Schwangerschaft vorübergehend das Haarwachstum negativ beeinflussen, sollten Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wählen, das Sie mit Aminoschwefelsäuren, Eisen und den Vitaminen B6, B8, B3 und E versorgt. Die tägliche Einnahme des Präparates über drei Monate sollte das Wachstum ankurbeln.
• Nahrungsergänzungsmittel bei chronischem Haarverlust: Verläuft der Haarverlust chronisch, hat das meist vaskuläre oder hormonelle Ursachen. Suchen Sie entsprechende Präparate für eine passende Langzeittherapie, um den Haarverlust zu verlangsamen.

Weitere Tipps für gesundes Haarwachstum

Neben der richtigen Ernährung gibt es noch weitere Faktoren, die das Haarwachstum beeinflussen können:

• Stress vermeiden: Stress kann zu Haarausfall führen.
• Haare schonen: Häufiges Waschen mit aggressiven Shampoos und Haarfärbemittel schädigen das Haar.
• Kopfhaut massieren: Eine Kopfhautmassage fördert die Durchblutung und kann das Haarwachstum anregen.

Mit einer ausgewogenen Ernährung und der richtigen Pflege können Sie viel für die Gesundheit Ihrer Haare tun. Sprechen Sie bei anhaltendem Haarausfall jedoch immer mit Ihrem Arzt, um mögliche Ursachen abzuklären.

Lebensmittel für kräftiges Haar

Die folgenden Lebensmittel helfen, eine kräftigere Haarpracht zu schenken.

1. Eier

   Eier sind reich an Proteinen, die die Kollagenproduktion anregen. Kollagen spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, dem Haar eine kräftigende Schutzschicht zu geben. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper immer weniger Kollagen, das Haar wird brüchiger.

   Essen Sie viermal pro Woche ein gekochtes oder pochiertes Ei und profitieren Sie zusätzlich von den Vitaminen A und D, Karotin, Lutein und Zink.

2. Leinsamen

   Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren und hilft, das Haar zu nähren und zu kräftigen. Essen Sie bis zu einem Esslöffel der knusprigen Samen - pur oder über Ihr Müsli oder andere Speisen gestreut. Sie liefern auch Vitamin B1, Magnesium, Phosphor und Selen.

3. Kürbiskerne

   Viel Eiweiß und Zink stecken in den Kürbiskernen, die sich zum Knabbern ebenso eignen wie als Salatzutat. Außerdem liefern die Kerne Eisen, Phosphor, Magnesium, Mangan und Kupfer. Ein Esslöffel Kürbiskerne täglich stärkt die Zellerneuerung und das Immunsystem - beides wichtig für gesundes Haar.

4. Mango

   Die exotische Frucht ist reich an Kieselsäure und enthält die Vitamine A, B6 und C sowie Folsäure. Vor allem die Kieselsäure stärkt das Bindegewebe und sorgt für kräftiges, volles Haar. Zwei Scheiben Mango pro Tag sind die richtige Dosis.

5. Feigen

   Feigen sind wie viele Beeren eine ausgezeichnete Eisenquelle und enthalten außerdem Kalium, Magnesium und die Vitamine A und E. Essen Sie täglich zwei Feigen oder naschen Sie regelmäßig Beeren.

6. Beeren

   Als kleine Vitaminbomben versorgen Beeren den Körper mit Vitamin C, das auch die Aufnahme von Eisen verbessert. Vitamin C stärkt die Durchblutung der Kopfhaut und liefert Antioxidantien, die die Haarfollikel vor Angriffen durch freie Radikale schützen. Eine Handvoll pro Tag genügt.

7. Grünes Blattgemüse

   Gemüse wie Spinat, Mangold oder Kohl regen die Produktion von Keratin an. Dieses Protein stärkt die Haarfollikel und ist ein wichtiger Baustein für das Haar. Wer täglich 100 g davon isst, nimmt zusätzlich die Vitamine A, B, C und K, Kalium und Folsäure auf.

8. Avocado

   Das in der Avocado enthaltene Vitamin E verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Kopfhaut - eine wichtige Grundlage für kräftiges und gesundes Haar. Außerdem enthält sie Kalium, Folsäure und B-Vitamine.

9. Sojabohnen

   DHT (Dihydrotestosteron) ist ein Hormon, das in Sojabohnen vorkommt. Wenn der DHT-Spiegel aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies zu Haarausfall führen. Weitere nützliche Nährstoffe der Hülsenfrucht sind Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2 und Magnesium. Empfohlen wird eine Portion von 75 g pro Woche.

10. Seetang

    Seetang enthält wertvolle Nährstoffe wie Eisen und die Aminosäure L-Lysin, die einen direkten Einfluss auf das Haarwachstum haben.

    Eisen ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen, L-Lysin sorgt für die Aufnahme und Verarbeitung von Eisen. Bei Frauen beispielsweise kann Haarausfall auf ein Problem im Verdauungssystem hinweisen. Die Nahrung kann nicht richtig verarbeitet werden und dringend nötige Nährstoffe werden ausgeschieden.

Es ist unbestritten, dass eine gesunde Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mikronährstoffen einen Einfluss auf das Haarwachstum hat. Zudem nehmen viele Patienten, die von Haarausfall betroffen sind, Nahrungsergänzungsmittel ein.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass einzelne Hinweise auf einen positiven Einfluss von Nahrungsergänzungsmitteln mit Inhaltsstoffen wie Vitamin D, Vitamin E, Zink oder Selen gefunden wurden. Insgesamt ist die Studienlage jedoch dünn.

Häufig sind die untersuchten Patientengruppen klein und es fehlen Kontrollgruppen. Letztlich sollte bei jedem betroffenen Patienten eine individuelle Einschätzung des behandelnden Arztes und eine Nutzen-Risiko-Abwägung erfolgen, ob der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist.

Die richtige Ernährung bei Haarausfall spielt eine entscheidende Rolle, um das Haarwachstum gezielt zu unterstützen und Haarausfall entgegenzuwirken. Eine nährstoffreiche Ernährung versorgt die Haarfollikel mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen, die für gesunde und kräftige Haare notwendig sind. Besonders Eisen, Zink, Biotin, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sind unverzichtbar, da sie die Haarwurzeln stärken, die Kopfhautgesundheit fördern und Haarbruch reduzieren können.

Tabelle: Wichtige Nährstoffe und ihre Quellen

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