Volles, glänzendes Haar ist ein Schönheitsmerkmal und wichtig für das Selbstwertgefühl. Doch wie kräftig, geschmeidig und schön das Haar ist, hängt neben den Genen und der Pflege auch von der Ernährung ab. Denn Haare benötigen Nährstoffe, um gesund wachsen zu können. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie ein gesunder Lebensstil sind ausschlaggebend für schönes Haar.
Der Mensch hat circa fünf Millionen Haare, wovon etwa 100.000 für die Kopfbehaarung verantwortlich sind.[1] Haare kommen mit wenigen Ausnahmen auf fast allen Hautarealen des Menschen vor und erfüllen viele wichtige Funktionen:[2]
- Schützen vor UV-Strahlung
- Hilfe bei der Regulierung der Körpertemperatur
- Schutzbarriere vor Schweiß, Staub- und Schmutzpartikeln
- Erweiterung des Tastsinns (über Sinnesrezeptoren an den Haarwurzeln)
- Schönheitsmerkmal
Damit dein Haar all diese Aufgaben erfüllen kann, solltest du auf die Gesundheit deiner Haare achten und sie sowohl von außen als auch von innen unterstützen. Denn: Auch deine Ernährung - mit wichtigen Nährstoffen für das Haar - trägt zu ihrem gesunden Aussehen bei.
Jeden Monat wächst das Haar etwa 1 cm, also 12 cm pro Jahr[3] - zumindest, wenn alle Stoffwechselvorgänge, die für das Haarwachstum verantwortlich sind, reibungslos funktionieren. Geraten sie aus der Balance, kann das die Haare auf die Probe stellen.
GESUNDE Haare, Haut & Nägel - Was wirklich hilft!
Wichtige Faktoren für gesundes Haar
Für gesundes Haar solltest du:
- dich ausgewogen ernähren.
- dich mit allen wichtigen Mineralien und Vitaminen für die Haare versorgen.
- äußere Belastung deiner Haare, z. B. durch eng zusammengebundene Haare oder zu heißes Föhnen vermeiden.
- chemische Belastung der Haare durch z. B. Dauerwellen oder Färben vermeiden.
Dazu können der Hormonhaushalt, das Alter und die genetische Veranlagung Einfluss auf die Haargesundheit haben - demnach wirken diese Einflüsse sich sehr individuell auf das Haar aus.
Eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist für deine Haare genauso wichtig. Schönheit kommt von innen - das gilt auch für die Haare. Wenn die Haarwurzeln mit dem richtigen Nährstoffmix versorgt werden, kann sich das Haar von seiner schönsten Seite zeigen. So tragen Vitamine und Mineralien wie Biotin, Zink und Selen zum Erhalt normaler Haare bei und Kupfer unterstützt die Haarpigmentierung.
In der folgenden Tabelle sind die Top 12 Lebensmittel mit Vitaminen und Mineralien für schöne Haare dargestellt:
| Lebensmittel | Nährstoffe |
|---|---|
| Weizenkeime | Biotin, Zink, Kupfer, Protein |
| Haferflocken | Biotin, Zink, Kupfer, Protein |
| Kürbiskerne | Biotin, Zink, Kupfer, Protein |
| Linsen | Biotin, Zink, Kupfer, Protein |
| Erdnussmus | Biotin, Zink, Kupfer, Protein |
| Jakobsmuscheln | Kupfer, Zink, Protein |
| Beef Jerky | Selen, Zink, Protein |
| Geflügelfleisch | Selen, Zink, Protein |
| Gekochte Eier | Biotin, Selen, Protein |
| Getrocknete Aprikosen | Kupfer |
| Blattspinat | Biotin |
| Dorsch | Selen, Protein |
Die wichtigsten Nährstoffe für das Haarwachstum
Biotin
Biotin gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und ist am Erhalt normaler Haare und Haut beteiligt, weshalb es auch das „Schönheitsvitamin“ genannt wird. Du kommst daher an Biotin nicht vorbei. Aufgrund der vielfältigen Aufgaben von Biotin ist eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin für deine Haare dennoch wichtig.
Du fragst dich, ob Biotin auch bei Haarausfall helfen kann? Es gibt bisher keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Biotin das Haarwachstum beschleunigen oder Haarausfall stoppen kann. Die Studienlage hierzu ist aktuell zu dünn und weist methodische Mängel auf.[12]
Zink
Das Spurenelement Zink spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für Körper und Haare: Es hat eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zur Erhaltung normaler Haare, Haut und Nägel bei. Da der Körper den Mineralstoff nicht selbst herstellen und nur in geringen Mengen speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr von außen - zum Beispiel über die Nahrung - notwendig.
Selen
Selen ist ein weiteres Spurenelement, das gut für die Haare ist. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Selen zur Erhaltung normaler Haare und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt.[7] Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt vom Nährstoffgehalt des Bodens ab und kann stark schwanken.
Kupfer
Der Mineralstoff Kupfer ist für das Aussehen deiner Haare entscheidend. Wissenschaftlich heißt es auch hier wieder knapp - Kupfer trägt zur normalen Haarpigmentierung bei.[8] Damit Haare, Haut und Augen Farbe bekommen, braucht es den Pigmentfarbstoff Melanin. Um Melanin in den Zellen des Haarfollikels zu bilden, benötigt der Körper wiederum Kupfer.[8] Der Bedarf an Kupfer beträgt laut DGE für Erwachsene 1,0 bis 1,5 Milligramm pro Tag.[9] Besonders kupferhaltig sind Schalentiere, Nüsse, Kaffee, Kakao, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.[10]
Mit zunehmendem Alter sinkt der Melaningehalt im Haar und mehr Luft wird in das Haar eingeschlossen - es verliert seine Farbe und erscheint grau bis weiß. Ab wann dies passiert, ist genetisch bedingt und hängt vom Lebensstil ab.[3][11]
Neben den Haarvitaminen und Mineralstoffen brauchen deine Haare ebenfalls ausreichend Proteine, um gut wachsen zu können. Denn wie du bereits weißt, bestehen unsere Haare zu 65 bis 90 Prozent aus Keratin.[5] Nimmst du viele Proteine, also Eiweiß, über deine Ernährung auf, unterstützt du damit die Keratinbildung und auch das Haarwachstum.
Geeignete Nahrungsergänzungsmittel für die Haare können deinen Lebensstil ergänzen. Nimm genügend Proteine zu dir, denn dein Haar braucht Eiweiß, um Keratin zu bilden.
Saisonbedingter Haarausfall
Einen saisonalen Haarausfall, der sich vor allem im Herbst bemerkbar macht, gibt es laut Expert*innen tatsächlich. Das Phänomen ist jedoch nicht bei allen Menschen gleichermaßen ausgeprägt und es handelt sich dabei viel mehr um einen saisonalbedingt verstärkten Wechsel der Haare. Das heißt, alte Haare fallen vermehrt aus und werden durch neue Haare ersetzt.
Aufgrund des natürlichen Haarzyklus befinden sich etwa 80 bis 90 Prozent deiner Haare in der Wachstumsphase, die für gewöhnlich zwei bis sechs Jahre dauert. Und in der Ruhephase (Telogenphase), dessen Dauer etwa 100 Tage beträgt, befinden sich circa 10 bis 15 Prozent deiner Haare, bevor sie letztendlich ausfallen.[3] In Studien wurde festgestellt, dass der Anteil telogener Haare im Sommer (Juli) am höchsten ist und diese nach etwa 100 Tagen, also Anfang Herbst, vermehrt ausfallen. Forscher*innen vermuten, dass die verstärkte Sonneneinstrahlung im Hochsommer den Haarwechsel im Herbst begünstigen kann und viele Haarwurzeln in dieser Zeit vermehrt in eine Ruhephase eintreten.[14][15] Solange deine Haare jedoch ganz normal nachwachsen und deine Haarstruktur gleich bleibt, brauchst du dir keine Sorgen machen.
Weitere Tipps für gesundes Haar
- Wasche deine Haare mit lauwarmem Wasser sowie milden Shampoos und föhne sie mit kalter Luft.
- Vermeide starke mechanische und chemische Einflüsse, die dein Haar strapazieren (z. B. Haare zusammenbinden, starkes Bürsten, Färben, Stylingprodukte).
- Achte auf ausreichend Schlaf, reduziere Stress im Alltag und schütze deine Haare vor starker Sonneneinstrahlung.
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