Haarausfall ist keine Seltenheit, besonders bei Männern. Viele müssen sich irgendwann mit Geheimratsecken, Stirnglatze, Mönchstonsur oder einem völlig kahlen Kopf anfreunden. Doch auch Frauen sind nicht davor gefeit, dass ihre Haarpracht schwindet.
Das Haarwachstum hat seinen Ausgangspunkt in der Papille, dem untersten Teil der Haarwurzel. Die Zellen dort teilen sich sehr schnell und lagern sich an das sich bildende neue Haar an. Das Haar wird nach außen in Richtung Kopfhaut gedrückt und verhornt. Für diese hohe Stoffwechselaktivität werden viele Nährstoffe benötigt.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie die richtige Ernährung Ihr Haarwachstum unterstützt und welche weiteren Maßnahmen sinnvoll sind.
Wie hängen Ernährung und Haarausfall zusammen?
Jedes Haar besteht aus dem sichtbaren Haarschaft und der bis ins Unterhautgewebe reichenden Haarwurzel. Letztere ist von Haut- und Bindegewebe umgeben, dem Haarfollikel. Am unteren Ende befindet sich eine kugelförmige Verdickung, die als Haarzwiebel bekannt ist.
Hier entstehen ständig neue Haarzellen, die sich miteinander verkleben und verhornen - indem sich von unten immer neue Zellen ankleben, schiebt sich das Haar nach und nach aus der Haut heraus. Kopfhaare wachsen so etwa 1 Zentimeter pro Monat, an anderen Stellen wie Bart, Wimpern oder Augenbrauen ist das Wachstum langsamer.
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle für gesunde Haare, Haut und Nägel. Insbesondere das B-Vitamin Biotin ist für die Haargesundheit wichtig und deshalb auch als Schönheitsvitamin bekannt.
Bislang gibt es noch keine gesicherten Erkenntnisse über einen direkten Zusammenhang zwischen Haarausfall und Ernährung. Richtig ist jedoch, dass die Haarwurzel bestimmte Nährstoffe benötigt, um Haare zu bilden und wachsen zu lassen. Normalerweise nehmen wir diese Nährstoffe durch ausgewogene Mahlzeiten in ausreichender Menge zu uns - eine Unterversorgung kommt in Deutschland selten vor.
In einigen Fällen kann jedoch die Nährstoffversorgung gestört sein, zum Beispiel bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn sowie bei langfristiger Fehl- und Mangelernährung durch extreme Diäten oder Magersucht. Dann kommt es unter Umständen zu Beeinträchtigungen des Haarwachstums.
Ob Ihre Nährstoffversorgung eventuell gestört ist und/oder ein Mangel vorliegt, klären Sie bitte in einem Beratungsgespräch mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin.
Welche Nährstoffe gehören zur richtigen Ernährung bei Haarausfall?
Die Gesundheit der Haare wird von verschiedenen Nährstoffen beeinflusst, darunter Biotin, Zink, Eisen, Vitamin A, Eiweiße, Vitamin B5 (Pantothensäure), Cystin, Kupfer und Vitamin B9 (Folsäure). Sie spielen eine wichtige Rolle für das Haarwachstum, die Haarstruktur und die Vorbeugung von Haarausfall. Eine ausgewogene Ernährung ist also entscheidend.
Biotin: Das Schönheitsvitamin
Biotin, früher bekannt als Vitamin H oder auch Vitamin B7, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es trägt zur Erhaltung normaler Haare bei und spielt somit eine wichtige Rolle für die Haargesundheit. Der Körper benötigt es für die Bildung von Keratin, dem Hauptbestandteil von Haaren und Nägeln. Ein Mangel an Biotin kann zu Haarausfall führen.
Es ist jedoch noch nicht eindeutig geklärt, ob der Ausgleich von Biotin über die Ernährung mit Lebensmitteln oder die Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich das Haarwachstum anregen oder Haarausfall stoppen kann.
Zink: Zur Bildung von Keratin und Kollagen
Zink trägt ebenfalls zur Erhaltung normaler Haare bei. Im Körper ist es an der Bildung von Keratin und Kollagen beteiligt. Letzteres hat einen Einfluss auf die Haarstruktur. Ein Mangel an Zink kann kreisrunden Haarausfall begünstigen.
Eine koreanische Studie hat gezeigt, dass Menschen mit Haarausfall einen signifikant geringeren Zinkgehalt im Blut aufweisen als Personen ohne Haarprobleme.
Die unkomplizierteste Art, genügend Zink zu konsumieren, ist, regelmäßig Käse zu essen. So sind kräftiger Edamer, cremiger Gouda und Emmentaler reich an Zink und deutlich leckerer als jedes Nahrungsergänzungsmittel gegen Haarausfall.
Darüber hinaus finden Sie das Spurenelement in Fleisch wie Rind oder Geflügel oder auch in Wildfleisch. Der Verzehr von Eiern ist ebenfalls zu empfehlen, um Ihren Zinkbedarf optimal zu decken, da sie den Mineralstoff ebenfalls enthalten.
Eisen: Was hat es mit den Haaren zu tun?
Das essenzielle Spurenelement Eisen ist für den Transport von Sauerstoff im Körper verantwortlich. Zu einem Mangel kommt es beispielsweise bei Blutverlust, Magen-Darm-Erkrankungen, einseitiger Ernährung oder Schwangerschaft.
Ein solcher Eisenmangel kann zu Störungen des Haar- und Nagelwachstums führen. Mögliche Folgen sind Strukturschäden am Haarschaft und letztlich Haarausfall.
Eisen ist vor allem in rotem Fleisch und Leber enthalten.
Vitamin A: Nicht zu viel und nicht zu wenig
Im Falle von Vitamin A wirkt sich ein Mangel womöglich ebenfalls negativ auf das Haarwachstum aus. Aber Vorsicht, das Vitamin darf nicht überdosiert werden. Sonst wäre es kontraproduktiv und würde vermehrten Haarausfall verursachen.
Die gute Nachricht: Eine Überdosierung allein über die Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ist praktisch unmöglich. Nur mit Nahrungsergänzungsmitteln solltest Du aufpassen, vor allem in der Schwangerschaft. Sie enthalten zudem häufig nicht Vitamin A selbst, sondern dessen Vorstufe Beta-Carotin.
Weitere wichtige Nährstoffe
- B-Vitamine: Stärken das Haar.
- Kupfer: Für den Kollagenstoffwechsel.
- Eiweiße: Das Haar besteht zu über 90 Prozent aus Keratin - einem speziellen Eiweiß. Zu seiner Herstellung müssen Eiweiße über die Ernährung aufgenommen werden. Bei Eiweißmangel können die Haare dünn und brüchig werden.
- Vitamin D: Hilft, den Haarzyklus zu regulieren und die Haare gesund wachsen zu lassen.
- Fettsäuren: Tragen zu Glanz und Geschmeidigkeit der Haare bei.
- Selen: Dieser Mineralstoff schützt unsere Zellen vor oxidativem Stress und hilft damit, ein gesundes Haarwachstum zu erhalten.
- Folsäure: Hilft bei der Zellteilung und sorgt damit für ein gutes Wachstum und eine gute Regeneration von Haarwurzelzellen.
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Lebensmittel gegen Haarausfall: Eine Übersicht
Die folgende Tabelle zeigt, welche Lebensmittel besonders reich an den genannten Nährstoffen sind:
| Nährstoff | Lebensmittel |
|---|---|
| Biotin | Gekochte Eier (Eigelb), Innereien (Leber, Nieren), Haferflocken, Sojabohnen, Pilze, Nüsse, Hefe, Sonnenblumenkerne, Milch und Milchprodukte |
| Zink | Rind- und Schweinefleisch, Milch und Milchprodukte wie Käse, Nüsse, Kürbiskerne, Sesamsamen, Weizen- und Roggenkeimlinge |
| Eisen | Fleisch, Wurst, Gemüse (Rote Bete, Mangold, Feldsalat), Obst (Kiwi, Erdbeeren), Pilze (Pfifferlinge), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Haferflocken, Hirse, Pistazien, Sesam, Fisch und Meeresfrüchte, Sojaprodukte |
| Vitamin A | Leber und Wurstwaren, Eier, Milch und Milchprodukte, Fisch, Gemüse (Karotten, Süßkartoffeln, rote Paprika, Spinat, Grünkohl, Kürbis, Feldsalat), Obst (Aprikose, Mango, Honigmelone) |
| Kupfer | Vollkornprodukte, Gemüse (Artischocken, Schwarzwurzeln, Linsensprossen, Meerrettich, Petersilie, Knoblauch), Obst (Hagebutten, Avocados, Preiselbeeren, Stachelbeeren), Nüsse (Hasel- und Cashewnüsse), Hülsenfrüchte (Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Fisch (Makrele, Hering), Meeresfrüchte (Krabben, Hummer, Austern) |
| Eiweiße | Fisch (vor allem Lachs und Forelle), Eiern, Milchprodukten oder Käse |
Weitere Tipps für gesundes Haarwachstum
Um ein gesundes Haarwachstum zu erreichen, kommt es nicht nur darauf an, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, sondern auch schädliche wegzulassen. Insbesondere Alkohol, Zigaretten oder Drogen können sich negativ auf die Haargesundheit auswirken.
Es hat sich auch gezeigt, dass eine fettreiche Ernährung insbesondere bei Männern ebenfalls Haarausfall begünstigen kann. Eine fettreiche Ernährung kann den Testosteronspiegel erhöhen, den Spiegel der männlichen Geschlechtshormone. Dies wiederum kann erblich bedingten Haarverlust begünstigen. Außerdem fördert eine fettreiche Ernährung zahlreiche weitere Erkrankungen wie einen hohen Blutdruck und Gefäßverkalkung. Dies kann sich ebenfalls negativ auf das Haarwachstum auswirken.
Tipp: Leiden Sie unter Haarausfall, sollten Sie Ihre Haare schonen und idealerweise auch aufs Glätteisen verzichten.
Ursachen für Haarausfall
- Hormonelle Ursachen: Veränderungen im Spiegel der Geschlechtshormone, zum Beispiel in den Wechseljahren oder eine Schilddrüsenunter- oder Überfunktion können zu Haarverlust führen.
- Krankheiten der Kopfhaut: Schuppenflechte kann sich auf die Haare auswirken.
- Nebenwirkungen von Medikamenten: Viele Medikamente wie Blutdruckmittel, Blutverdünner, Blutfettsenker, Psychopharmaka oder Antibiotika können Haarausfall auslösen.
- Krankheiten: Einige Krankheiten können Haarausfall begünstigen, vor allem, wenn sie mit hohem Fieber einhergehen.
- Zugbelastung der Haare: Werden Haare durch strenge Frisuren, enge Kopfbedeckungen oder andere hohe mechanische Belastung stark strapaziert, kann das zu Haarausfall führen.
Es ist unbestritten, dass eine gesunde Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mikronährstoffen einen Einfluss auf das Haarwachstum hat. Zudem nehmen viele Patienten, die von Haarausfall betroffen sind, Nahrungsergänzungsmittel ein.
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