Was ist gesund für die Haare? Die richtige Ernährung für glänzendes und kräftiges Haar

Nicht nur die Haut spiegelt unsere Gesundheit wider, sondern auch unsere Haare. Für die Stärkung und einen gesunden Glanz des Kopfhaars benötigt es Pflege. Wie Sie Einfluss auf seine Gesundheit nehmen können, erfahren Sie im folgenden Beitrag. Wir erklären Ihnen außerdem, wie die verschiedenen Haarfarben zustande kommen.

Abgesehen von den Handinnenflächen und den Fußsohlen befindet sich auf unserer gesamten Körperoberfläche eine Behaarung. Diese ist an der Regulierung der Körpertemperatur beteiligt. Doch gleichzeitig hat es auch schützende Eigenschaften. Es schirmt unsere Kopfhaut gegen Sonneneinstrahlung ab und schützt somit unser Gehirn. Wimpern und Augenbrauen verhindern, dass Schmutz oder Schweiß in die Augen gerät und auch Nase und Ohren werden durch kleine Härchen vor Fremdkörpern geschützt.

Was sind Haare?

Haare sind lange Hornfäden, die größtenteils aus Keratinen bestehen. Das sind stabile und recht komplexe Faserproteine. Auch Hornhaut und Nägel werden aus Keratin aufgebaut. Die Haarwurzeln in der Kopfhaut produzieren Haarzellen. Diese schieben sich dann nach oben und werden zu sogenannten Spindeln. Die Spindeln bilden dann lange Fasern, die sich untereinander verdrehen und schließlich zu einem Haar werden.

Der Mensch hat etwa fünf Millionen Körperhaare, wovon sich etwa 100.000 Haare auf dem Kopf befinden. Blonde Menschen, die übrigens nur zwei Prozent der Weltbevölkerung ausmachen, haben feineres Haar und deshalb sogar bis 150.000 Haare auf ihrem Kopf. Durchschnittlich wächst ein Haar 0,3 Millimeter täglich.

Graue Haare

In den Haarwurzeln befinden sich die sogenannten Melanozyten, welche das Pigment Melanin bilden. Die Menge dieses Pigments bestimmt die natürliche Haarfarbe. Eumelanin ist das Schwarz-Braun-Pigment und Phäomelanin ist das Rot-Pigment, das für die Färbung von hellblonden, blonden und roten Haaren verantwortlich ist. Mit zunehmenden Alter lässt die Aktivität der Melanozyten nach. Durch den Melaninmangel in den Haaren entsteht eine Graufärbung. Durchschnittlich beginnt dieser Prozess zwischen dem 30. und 50. Lebensjahr, allerdings ist auch ein früherer Beginn möglich. Sollten bereits im Jugendalter, also vor dem 20. Lebensjahr, graue Haare sichtbar werden, spricht man von Canities praecox, einem frühzeitigen Ergrauen.

Haarschäden

Im Schnitt verlieren wir 50 bis 100 Haare täglich, besonders bei der Haarwäsche. Ist der Verlust über einen längeren Zeitraum größer, gibt es Grund zur Besorgnis. Doch nicht jeder Haarausfall ist krankhaft bedingt. So können hormonelle Veränderungen im Körper, beispielsweise nach Schwangerschaften oder in den Wechseljahren, zu Haarausfall führen. Das Haar regeneriert sich in diesen Fällen aber meistens von selbst, wenn sich der Hormonspiegel wieder normalisiert. Haarausfall kann außerdem erblich bedingt sein.

Es gibt jedoch viele weitere Faktoren, die Haarausfall, Schuppen, sprödes oder glanzloses Haar begünstigen. Neben einer Fehl- oder Mangelernährung können Vergiftungen, Pilzinfektionen der Kopfhaut, Luftschadstoffe, Stress, chronische Erkrankungen und die Einnahme bestimmter Medikamente verantwortlich sein. Häufiges Haare waschen mit aggressiven Shampoos und Haarfärbemittel schädigen das Haar außerdem.

Gesunde Haare durch ausgewogene Ernährung

Mit einer ausgewogenen Ernährung kann jeder für kräftige und glanzvolle Haare sowie eine gesunde Kopfhaut sorgen. Besonders Biotin, Zink, Eisen, Vitamin A und C, Proteine und essenzielle Fettsäuren tragen dazu bei. Wir haben eine Liste mit verschiedenen Lebensmitteln für Sie zusammengestellt, die sich bei regelmäßigem Verzehr positiv auf die Gesundheit von Haaren und Kopfhaut auswirken können.

Lebensmittel für gesunde Haare

• Hafer: Hafer ist reich an Biotin, welches nicht nur für schöne Haare, sondern auch gesunde Haut und Nägel sorgt. Biotin hilft besonders bei brüchigen Haaren und Haarausfall, indem die Haare von innen gestärkt werden. Der hohe Zinkgehalt in den Haferflocken unterstützt das Haarwachstum, indem es zu der Entstehung von Keratin und Kollagen, welche wichtige Bestandteile der Haare sind, beiträgt.
• Karotte: Die Karotte ist ein Lebensmittel mit großen Mengen an Betacarotin, welches vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Dieses hilft bei der Zellerneuerung und sorgt für eine gesunde Kopfhaut. Außerdem schützt Vitamin A vor Schäden durch Sonneneinstrahlung. Das Vitamin C in der Karotte unterstützt die Durchblutung der Kopfhaut und fördert dadurch das Haarwachstum.
• Eier: Eier sind neben dem hohen Biotin-Gehalt eine hervorragende Proteinquelle, die Ihre Haare mit notwendigem Eiweiß versorgen. Damit das Keratin, ein wichtiger Bestandteil der Haare, wachsen kann, benötigt es jede Menge Protein. Der Verzehr von Eiern fördert also nicht nur den Muskelaufbau, sondern kräftigt auch die Haarstruktur und schafft ein volles Haarvolumen.
• Kürbiskerne: Kürbiskerne sind reich an Zink, welches das Zellwachstum fördert, vor Entzündungen schützt und die Kopfhaut gesund hält. Zink verhilft nicht nur zu schönen Haaren, sondern auch die Nägel und Haut profitieren von einer ausreichenden Zufuhr. Kürbiskerne verfügen außerdem über essentielle Fettsäuren, die vor Trockenheit schützen. Auch Kürbiskernöl verhilft zu schöneren Haaren und wirkt gegen Haarausfall.
• Brokkoli: Brokkoli ist beladen mit Eisen, Kalium, Calcium, Zink, Natrium, B-Vitaminen, Vitamin E und Vitamin C und ist daher ein volles Rundumpaket für Ihre Haare. Eisenmangel ist vor allem bei Frauen oft eine Ursache für Haarausfall, dem Sie mit einer eisenhaltigen Ernährung vorbeugen können. Calcium ist wichtig für gesunde Haarfollikel, die für einen starken Halt der Haare sorgen.
• Linsen: Linsen liefern Ihrem Körper viel pflanzliches Eiweiß, Zink, Biotin, Eisen und Magnesium und sorgen für rundum schöne Haare. Eiweiß und Zink verleihen Ihren Haaren eine kräftige Struktur, Biotin kurbelt das Haarwachstum an und Magnesium sorgt für glänzendes und kraftvolles Haar. Außerdem haben die Mineralstoffe und Vitamine der Linsen einen positiven Einfluss auf die Haut und die Nägel. Nicht nur Linsen, auch andere Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen beinhalten eine wunderbare Mischung an Nährstoffen für Ihre Haare.
• Lachs: Lachs liefert mit seinen wertvollen Omega-3-Fettsäuren genug Feuchtigkeit und verhindert dadurch trockenes und splissiges Haar. Außerdem ist Lachs reich an Vitamin B6 und B12, die die Talgproduktion auf der Kopfhaut regulieren und Entzündungen entgegenwirken. Omega-3-Fettsäuren finden sich auch in genügend vegetarischen Lebensmitteln wie zum Beispiel Nüssen oder Nussölen.

Vitamine und Mineralstoffe für gesundes Haar

Für eine optimale Ernährung gegen Haarausfall spielen bestimmte Nährstoffe eine wesentliche Rolle. Besonders Eisen, Zink, Biotin und Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend, da sie das Haarwachstum fördern und Haarausfall entgegenwirken können. Eisen verbessert die Sauerstoffversorgung der Haarfollikel, während Zink an der Zellregeneration beteiligt ist und die Haarstruktur stärkt. Biotin, auch als Vitamin B7 bekannt, unterstützt kräftige Haarwurzeln und trägt zu gesundem Haarwachstum bei. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und fördern die Kopfhautgesundheit.

Für eine gesunde Ernährung bei Haarausfall sind vor allem Biotin, Eisen, Zink, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren unverzichtbar, da sie das Haarwachstum fördern und die Haarfollikel mit essenziellen Nährstoffen versorgen. Ein unzureichender Gehalt an diesen Nährstoffen kann zur Folge haben, dass das Haar dünner wird und an Vitalität verliert.

Sowohl Lebensmittel gegen Haarausfall bei Frauen als auch Lebensmittel gegen Haarausfall bei Männern sollten reich an Biotin sein, da ein Mangel dieses Vitamins oft zu brüchigem Haar und verstärktem Haarausfall führen kann. Für die Keratinbildung ist Biotin von großer Bedeutung, da es den Haaraufbau unterstützt. Die häufigsten Mängel in der Ernährung bei Haarausfall betreffen Eisen, Zink, Biotin, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, da diese Nährstoffe für gesundes Haarwachstum unverzichtbar sind.

Tabelle: Wichtige Nährstoffe und ihre Quellen

Weitere Tipps für gesunde Haare

Wenn Sie Ihren Haaren zusätzlich etwas Besonderes gönnen möchten, können Sie verschiedene Hausmittel als Haarkur verwenden. Öle, wie Olivenöl, sorgen für Feuchtigkeit und Glanz. Auch eine Kur mit rohen Eiern oder Honig kann wahre Wunder bewirken und Ihre Haare stärken und geschmeidig werden lassen.

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