Haarausfall ist ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen betrifft. Ein oft übersehener Faktor, der zu Haarausfall beitragen kann, ist ein Vitamin-D-Mangel. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Vitamin D für gesundes Haarwachstum wichtig ist, wie sich ein Mangel auf Ihre Haare auswirken kann und was Sie aktiv tun können, um Ihr Haar wieder zu stärken.
Die Rolle von Vitamin D für die Haare
Vitamin D reguliert etwa 3 % unseres gesamten genetischen Materials und unterstützt die Zellen der Haarfollikel dabei, neue Haare zu bilden und zu wachsen. Wenn dem Körper Vitamin D fehlt, kann das den gesamten Haarzyklus stören, indem das Haarwachstum in den Pause-Modus geht.
Vitamin D ist ein Kraftstoff für das Haarwachstum. Im Körper hilft Vitamin D bei der Zellneubildung und -differenzierung. Das gilt auch für Keratinozyten, also die Zellen in den Haarfollikeln, die für das Haarwachstum verantwortlich sind. Ohne Vitamin D fehlt den Haaren die Power. Damit die Keratinozyten effektiv funktionieren und Keratin produzieren können, brauchen sie Vitamin D. Fehlt es, schwächeln die Haarfollikel und die Haarqualität leidet. Vitamin D wirkt dem Schrumpfen der Haarfollikel entgegen.
In der Forschung weiß man mittlerweile, dass sich in den Haarfollikeln Vitamin D-Rezeptoren befinden. Diese Rezeptoren sind entscheidend für den Haarwachstumszyklus - besonders für die sogenannte Anagenphase, also die Phase, in der dein Haar wächst. Sind die Rezeptoren jedoch in ihrer Funktion gestört, hemmt das den Übergang von der Ruhephase (Telogenphase) in die Wachstumsphase. Es kommt zu Haarausfall. Das erklärt auch, warum niedrige Vitamin-D-Spiegel in Studien immer wieder mit verschiedenen Arten von Haarausfall in Verbindung gebracht werden, darunter kreisrunder Haarausfall und hormonell bedingter Haarausfall bei Frauen und Männern.
Symptome von Haarausfall bei Vitamin-D-Mangel
Fallen deine Haare diffus am ganzen Kopf aus, ohne kahle Stellen oder Narben zu hinterlassen, kann das auf Haarausfall durch Vitamin-D-Mangel hinweisen. Ein Vitamin-D-Mangel kann verschiedene Arten von Haarausfall verschlimmern, darunter diffuser, kreisrunder und hormonell bedingter Haarausfall vor allem bei Frauen. Es dauert meist zwei bis drei Monate, bis sich ein sinkender Vitamin-D-Spiegel in Form von Haarausfall bemerkbar macht.
Weitere Symptome eines Vitamin-D-Mangels können sein:
- Dauer-Müdigkeit
- Muskelschwäche und -schmerzen
- Stimmungsschwankungen
- Schwächelndes Immunsystem
Ob bei Ihnen tatsächlich ein Vitamin-D-Mangel besteht, kann zweifelsfrei nur ein Bluttest verraten: Getestet wird dabei auf Ihren 25(OH)D-Spiegel. Liegen Sie hier unter dem Grenzwert von 20 Nanogramm pro Milliliter, gilt: raus in die Sonne, Vitamin D einnehmen (nach Rücksprache!) - und optimistisch bleiben.
Vitamin-D-Mangel und verschiedene Arten von Haarausfall
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann ein verstärkender Faktor für mehrere Formen von Haarverlust sein. Wie sich Haarausfall bei Vitamin-D-Mangel äußert, kann deshalb variieren.
Kreisrunder Haarausfall (Alopecia Areata)
Menschen mit kreisrundem Haarausfall haben eine 2,8-mal höhere Wahrscheinlichkeit für einen Vitamin-D-Mangel. Im Vergleich zu Menschen ohne Alopecia Areata sind die Vitamin-D-Spiegel von Menschen mit der Erkrankung durchschnittlich um 8,2 Nanogramm pro Milliliter niedriger. Der Haarausfall ist tendenziell stärker, je niedriger der Vitamin-D-Spiegel ist.
Diffuser Haarausfall (Telogen Effluvium)
Bei Frauen mit diffusem Haarausfall kommen häufig niedrige Vitamin-D-Spiegel vor. Die niedrigsten Vitamin-D-Level wurden bei denjenigen gemessen, bei denen der diffuse Haarausfall am stärksten ausgeprägt war. Die Einnahme von hochdosiertem Vitamin D verbessert das Haarwachstum signifikant - das zeigen Studien an Menschen, die an diffusem Haarausfall leiden.
Hormonell bedingter Haarausfall (Androgenetische Alopezie)
Die Hauptursache liegt hier in einer genetisch bedingten Überempfindlichkeit der Haarfollikel gegenüber dem Hormon DHT. Bei 50% der Frauen mit hormonell bedingtem Haarausfall liegt ein Vitamin-D-Mangel vor. Auch die Wahrscheinlichkeit für einen Vitamin-D-Mangel war bei Frauen mit diesem Haarausfall 5-mal höher. Die Vitamin-D-Spiegel waren bei Frauen mit hormonell bedingtem Haarausfall um mehr als 15 Nanogramm pro Milliliter niedriger, als bei Frauen ohne Haarausfall. 47 % Männer mit anlagebedingtem Haarausfall haben laut derselben Meta-Studie einen Vitamin-D-Mangel. Studien zeigen außerdem: Zwischen der Schwere des Haarausfalls bei Männern und Vitamin-D-Mangel gibt es ebenfalls einen Zusammenhang.
Vitamin-D-Mangel beheben: Was ist zu beachten?
Wenn Ihre Vitamin-D-Spiegel zu niedrig sind und Ihre Haare darunter leiden, kann es sinnvoll sein, über eine gezielte Nahrungsergänzung nachzudenken.
Dosierung
Für Erwachsene gilt eine tägliche Erhaltungsdosis von bis zu 4.000 IE (Internationale Einheiten) als sicher und effektiv, um die Vitamin-D-Level im grünen Bereich zu halten. Das entspricht 100 Mikrogramm Vitamin D. Ideal ist die Einnahme in flüssiger Form.
Kombination mit Vitamin K2
Vitamin D fördert im Körper unter anderem die Aufnahme von Kalzium. Damit dieses aber auch in Knochen und Zähne gelangt (und sich nicht etwa in den Blutgefäßen ablagert und diese verkalkt), brauchen wir Vitamin K2. Vitamin K2 lenkt das Kalzium dorthin, wo es benötigt wird. Expert*innen empfehlen deshalb die gemeinsame Einnahme von Vitamin D und K2.
Einnahmezeitpunkt und Fettaufnahme
Generell gilt die Empfehlung, Vitamin D zu einer Mahlzeit einzunehmen. Vitamin D ist fettlöslich. Es braucht also Fett, damit es der Körper optimal verwerten kann. Am besten zu einer Mahlzeit mit gesunden Fetten einnehmen (Avocado, Nüsse, Olivenöl).
Die besten Tipps gegen Haarausfall | Dr. Johannes Wimmer
Zusätzliche Tipps zur Stärkung der Haare
Neben der Einnahme einer gezielten Nahrungsergänzung, die Ihren Vitamin-D-Mangel behebt, können Sie auch im Alltag einiges tun, um Haarausfall aktiv entgegenzuwirken:
- Seien Sie sanft zu Ihrem Haar: Vermeiden Sie aggressives Hitzestyling, straffe Frisuren und starkes Rubbeln beim Trocknen.
- Reduzieren Sie Stress: Chronischer Stress kann Haarausfall begünstigen.
- Schlafen Sie ausreichend: Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus ist wichtig für alle Körperfunktionen, auch Ihr Haarwachstum.
- Bewegung tut gut: Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung der Kopfhaut, was sich positiv auf die Haarfollikel auswirken kann.
- Geheimtipp Kopfhautmassage: Massieren Sie täglich sanft Ihre Kopfhaut, um die Durchblutung anzuregen.
Die Rolle von Mikronährstoffen
Besonders wichtig für den Erhalt gesunder, kräftiger Haare sind Zink, Biotin und Selen. Studien zeigen auch: Der Vitamin-B-Komplex sowie Eisen und Vitamin E, A und C sind entscheidend, um den Beginn von genetisch bedingtem Haarausfall zu verzögern und seinen Schweregrad zu verringern.
Weitere wichtige Nährstoffe sind:
- Eisen: Spinat, Linsen, Rote Beete und mageres Rindfleisch.
- Zink: Kürbiskerne, Haferflocken, Garnelen und Austern.
- Vitamin B12: Eier, Lachs und Milchprodukte.
- Vitamin C: Kiwis, Orangen, Paprika und Brokkoli.
- Vitamin D: Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele, Eier und angereicherte Produkte.
Fazit
Ein Vitamin-D-Mangel kann eine wichtige Rolle bei Haarausfall spielen. Eine ausgewogene Ernährung, gezielte Nahrungsergänzung und eine schonende Haarpflege können helfen, den Mangel auszugleichen und das Haarwachstum zu fördern. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel testen und besprechen Sie die Ergebnisse mit Ihrem Arzt, um die optimale Behandlung für Ihren Haarausfall zu finden.
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