Gesundes, glänzendes Haar ist nicht nur ein Zeichen von Schönheit, sondern auch ein Spiegelbild unserer inneren Gesundheit. Für viele Menschen sind Haare und Nägel wichtige Schönheitsmerkmale. Dabei sind unsere Haare, Nägel und Haut täglich vielen Belastungen ausgesetzt. Wussten Sie, dass ein kleiner, aber wichtiger Nährstoff eine entscheidende Rolle für die Haargesundheit spielt? Die Rede ist von Selen.
Selen ist ein essentielles Spurenelement, das der Körper nicht selbst produzieren kann. Es muss über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. In Ihrem Körper ist Selen an unterschiedlichen Vorgängen und Prozessen beteiligt.
Dieser Artikel beleuchtet die vielfältige Wirkung von Selen auf die Haare, wie ein Mangel erkannt werden kann und wie Sie Ihren Selenbedarf decken können.
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Was ist Selen und warum ist es wichtig?
Selen gehört zu den Spurenelementen und ist auch unter Selenium bekannt. Es kommt in allen Organen und Geweben deines Körpers vor. An Selen ist in der Schilddrüse, gefolgt von den Skelettmuskeln, Knochen, dem Blut und der Leber.
Selen ist für Ihre Gesundheit unverzichtbar und essentiell für Ihren Stoffwechsel sowie die Schilddrüse. Da du das Spurenelement nicht selbst bilden kannst, ist es wichtig, dass du am besten täglich selenreiche Lebensmittel zu dir nimmst. Nimmst du langfristig zu wenig Selen zu dir, können ernsthaft gesundheitliche Probleme entstehen.
Die vielfältigen Funktionen von Selen im Körper
- Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Selen trägt zum Erhalt der normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Selen kann mit bestimmten Schwermetallen wie Quecksilber, Kadmium und Arsen reagieren und eine Verbindung eingehen, wodurch die schädlichen Auswirkungen dieser Metalle verringert werden können.
- Selen kann die Bildung von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) reduzieren, die bei der Schwermetallbelastung vermehrt gebildet werden.
- Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.
- Das Spurenelement Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei.
- Selen spielt eine essentielle Rolle für den Schilddrüsenstoffwechsel.
Selen unterstützt somit maßgeblich die Produktion und Aktivierung von Schilddrüsenhormonen. Eine entsprechend gute Zufuhr von Selen kann Entzündungen in der Schilddrüse reduzieren und somit bei entzündlichen Schilddrüsenerkrankungen, wie der Hashimoto-Thyreoiditis oder der autoimmunen Schilddrüsenentzündung, einen positiven Einfluss haben.
Studien deuten darauf hin, dass eine erhöhte Selenzufuhr das Risiko für Krebserkrankungen senken könnte. Insbesondere bei Leber-, Prostata-, Darm- und Lungenkrebs. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler führen das auf verschiedene Mechanismen zurück. Unter anderem auf die Reduzierung von DNA-Schäden, von oxidativem Stress und Entzündungen. Der Effekt scheint bei Menschen mit dem niedrigsten Selen-Status am stärksten zu sein. Auch bei rheumatischen Erkrankungen soll es einen Zusammenhang zwischen der Entstehung und der Versorgung mit Selen geben.
Selen und seine Wirkung auf die Haare
Selen ist ein unterschätzter, aber unverzichtbarer Nährstoff für die Haargesundheit. Es schützt Ihre Haare vor Schäden, fördert das Wachstum und sorgt für eine starke, gesunde Haarstruktur. Das Spurenelement ist am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beteiligt - auch die der Haut und Kopfhaut. Zudem ist Selen ein wichtiger Bestandteil von Nägeln.
Selen unterstützt den Schutz aller Zellen des Körpers vor oxidativem Stress, darunter auch die Zellen der Haut und der Kopfhaut. Somit sorgt das Spurenelement auch für die Erhaltung gesunder Haare und Nägel. Oxidativer Stress steht zudem in Verdacht zu einem vorzeitigen Ergrauen der Haare beizutragen, da dieser die pigmentbildenden Zellen schädigen kann.
Haare und Nägel gelten als Spiegel unserer Gesundheit und sind für viele Menschen wichtige Schönheitsmerkmale. Gute Pflege und Schutz von innen sind daher unerlässlich. Für das Nagel- und Haarwachstum benötigt unser Körper auch verschiedene Mikronährstoffe. Hier sind die Spurenelemente Selen und Zink zu nennen und Vitamine wie das Biotin - ein Vitamin aus dem B-Komplex. So helfen Selen, Zink und Biotin gesunde Haare zu erhalten. Selen und Zink sorgen zudem mit für gesunde Finger- und Zehennägel.
Ein Mangel an einem dieser lebenswichtigen Mikronährstoffe kann daher zum Beispiel zu Haarausfall oder Nagel-Veränderungen führen.
Veränderungen an Nägeln und Haaren können Anzeichen für zu wenig Selen im Körper sein. Wie äußert sich ein Selenmangel? Mögliche Symptome bei einem Selenmangel:
- dünnes, brüchiges oder heller werdendes Haar
- Haarausfall
- auffällige Änderungen an Finger- oder Fußnägeln wie Streifen, weiße Flecken
- Probleme mit der Schilddrüse*
- ein anfälliges bzw. schwaches Immunsystem
* Die Schilddrüse beeinflusst haarbildende Zellen. Eine Störung der Schilddrüsenfunktion kann daher das Aussehen der Haare verändern und Haarausfall auslösen.
Zu wenig Selen in der Nahrung kann ein Grund für Haarausfall oder vermindertes Wachstum der Haare sein. Auch Selen, Zink und Biotin tragen zur Gesunderhaltung normaler Haare und Nägel bei.
Wie kann ein Selenmangel entstehen?
Normalerweise sollte die Ernährung ausreichen, deinen Körper gut mit Spurenelementen, Mineralstoffen oder Vitaminen zu versorgen. Wenn das nicht gelingt, kannst du durch gezielte Ergänzung mit einem Nahrungsergänzungsmittel einem Mangel vorbeugen. Aufgrund des weit verbreiteten Selen-Mangels kann es sich lohnen, dem Spurenelement deine besondere Aufmerksamkeit zu widmen.
Ein Mangel an Selen kann verschiedene Ursachen haben:
- Geringe Selenaufnahme über die Nahrung: Unsere Böden enthalten vergleichsweise wenig Selen. Die Selen-Zufuhr über pflanzliche Lebensmittel ist gerade bei Veganern und Vegetariern daher oft nicht ausreichend.
- Erhöhter Bedarf: Einige Menschen haben ein erhöhtes Risiko, einen Selenmangel zu entwickeln, z.B. bei entzündlichen Prozessen, Autoimmunkrankheiten, Schwangerschaft/Stillzeit.
- Bestimmte Ernährungsweisen: Wenn du bestimmte Lebensmittel bewusst meidest oder aus Gründen der Vorlieben nicht zu dir nimmst.
Wie kann man den Selenbedarf decken?
Dein Körper kann Selen nicht selbst bilden, da es ein Spurenelement ist. Um einem Selenmangel vorzubeugen, musst du es also zu dir nehmen. Zum einen über Lebensmittel, die Selen enthalten. Es gibt sowohl tierische als auch pflanzliche Selenlieferanten. Die Selenzufuhr über Lebensmittel zu decken, kann manchmal jedoch schwierig sein. Zum anderen kannst du deinen Selenbedarf über Selen-Präparate decken. Nahrungsergänzungsmittel können eine konstante Selenzufuhr sichern. Es gibt bestimmte Risikogruppen, die davon in besonderem Maße profitieren können.
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Milchprodukte und Eier gelten hierzulande als eine zuverlässige Selenquelle. Das liegt daran, dass das Tierfutter oft mit Selen angereichert ist. Auch Wildfisch versorgt deinen Körper mit Selen. Fleisch weist zwar nicht gerade die höchsten Selengehalte auf. Doch die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Selens ist hoch. Der Grund: In Fleisch stecken Selenocystein und Selenomethionin. Wie du bereits erfahren hast, resorbiert dein Körper bis zu 90 Prozent von Selenomethionin.
Auch einige pflanzliche Lebensmittel können zur Selenversorgung beitragen. Bei pflanzlichen Lebensmittel besteht jedoch das Problem, dass der Selengehalt sehr schwanken und nicht zuverlässig bestimmt werden kann. Denn der Gehalt des Spurenelements hängt stark davon ab, wie viel Selen in den Böden enthalten ist. Das ist unter anderem vom pH-Wert und dem Wassergehalt des Bodens abhängig. In Europa sind Böden sehr selenarm. Dementsprechend können pflanzliche Lebensmittel nur bedingt dazu beitragen, den Selenbedarf zu decken. Der Klimawandel wird die Selenkonzentration im Boden zukünftig weiter senken.
Eine ausgewogene Ernährung oder gezielte Nahrungsergänzung kann dazu beitragen, Ihren Selenhaushalt zu optimieren.
Selenhaltige Lebensmittel
Hier ist eine Tabelle mit einigen selenhaltigen Lebensmitteln und ihrem ungefähren Selengehalt pro Portion:
| Lebensmittel | Selen pro Portion (ungefähr) |
|---|---|
| Paranüsse | 544 mcg pro 100g |
| Thunfisch | 90 mcg pro 100g |
| Hering | 34 mcg pro 100g |
| Eier | 20 mcg pro Ei |
| Fleisch | variiert je nach Tier und Fütterung |
Wichtig: Paranüsse haben zwar einen sehr hohen Selengehalt. Dennoch solltest du Paranüsse nur in Maßen essen. ist die radioaktive Belastung von Paranüssen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln besonders hoch. Daher solltest du maximal zwei Paranüsse pro Tag essen (was lange nicht die benötigte Menge an Selen einbringt). In dieser Menge treten laut des BfS keine negativen Effekte auf die Gesundheit auf.
Wie erkennt man einen Selenmangel?
Nimmst du nicht ausreichend Selen auf, zeigt sich das zunächst in einer Unterversorgung. Erhöhst du die Zufuhr an Selen dann nicht, kann daraus ein Selenmangel entstehen. Es gibt Warnzeichen, die darauf hinweisen können, dass du nicht ausreichend Selen zu dir nimmst. Wir zeigen dir, welche das sind. Gleichst du die Unterversorgung mit Selen nicht aus, kann ein Selenmangel entstehen. Dieser kann sich vielfältig auf deine Gesundheit auswirken.
Du bist dir unsicher, ob du ausreichend Selen zu dir nimmst? Dann lasse am besten deinen Selenspiegel von einer Ärztin oder einem Arzt bestimmen. Auch, wenn du merkst, dass du unter mehreren Symptomen leidest, die auf einen Selenmangel hinweisen können, lass dein Blut untersuchen.
Selen-Überdosierung: Ist das möglich?
Das Risiko, dass du Selen überdosierst, besteht bei der richtigen Einnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln nicht. Einige Hersteller verkaufen Produkte mit sehr hohen Selendosen, oder ungünstigen Selenformen. Nimmst du diese regelmäßig ein, kann es tatsächlich passieren, dass es zu einer Überdosierung kommt. Mögliche Nebenwirkungen sind Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Seh- sowie Gedächtnisstörungen. Auch brüchige Nägel, Haarausfall und Probleme mit der Haut können auf eine Überdosierung von Selen hinweisen. Bei einer akuten Überdosierung riecht dein Atem nach Knoblauch.
Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, sprich vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob du Selen supplementieren darfst. Es gibt laut der Verbraucherzentrale zudem Hinweise, dass Selen in Kombination mit Vitamin C, Vitamin E und Beta Carotin die Wirkung einiger Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels abschwächen kann. Auch wenn du schwanger bist, stillst oder eine Krankheit hast, sprich vor der Einnahme von Selen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.