Der Kopfstand, auch bekannt als Salamba Shirshasana, ist eine der anspruchsvollsten und wirkungsvollsten Asanas im Yoga. Diese Umkehrhaltung stellt Deine Welt im wahrsten Sinne des Wortes auf den Kopf, bietet aber zahlreiche körperliche und geistige Vorteile.
Was ist Salamba Shirshasana?
Salamba Sirsasana bedeutet übersetzt "unterstützter Kopfstand". "Sa" bedeutet "mit", "alamba" steht für die Stütze und "sirsa" bezeichnet den Kopf. Die Haltung gehört zur Kategorie der Umkehrhaltungen.
Bezüglich des Schwierigkeitsgrads lässt sich die Asana mit "relativ einfach" bis "durchschnittlich schwierig" beschreiben. Es ist eine optimale Übung für den ganzen Körper und stimuliert mehrere Körperteile, insbesondere den Nacken, die Schultern, Arme und den Rumpf.
Vorbereitung und Ausrüstung
Für die Ausführung benötigst Du:
- Eine rutschfeste Yogamatte
- Eine gefaltete Decke, um Deinen Kopf und die Unterarme abzupolstern
- Optional: Zwei Yoga-Blöcke und eine Wand zur Unterstützung
Wie wird der Kopfstand ausgeführt?
Hier ist eine detaillierte Anleitung zur Ausführung von Salamba Shirshasana:
- Ausgangsposition: Beginne im Fersensitz (Vajrasana).
- Ellenbogenposition: Beuge Deinen Oberkörper zur Matte und greife mit der rechten Hand nach dem linken Ellenbogen und umgekehrt. Stütze Dich auf Deinen Ellenbogen ab. Die Distanz zwischen den Ellenbogen ist das Maß dafür, wie weit Deine Arme auseinander sein sollten.
- Hände verschränken: Verschränke nun die Finger ineinander.
- Kopfposition: Platziere den Kopf auf dem Boden, sodass Deine Schädeldecke den Boden berührt. Die Hände befinden sich vor den Blöcken und berühren diese leicht mit den Fingerspitzen.
- Becken heben: Atme ein und hebe dabei die Knie und das Becken. Drücke Dich aus dem Schultergürtel hinaus und wandere auf Zehenspitzen Richtung Kopf.
- Rumpf aktivieren: Aktiviere den Bauch und Beckenboden, beuge Deine Beine etwas und hebe die Oberschenkel beim Ausatmen langsam in die Senkrechte.
- Beine heben: Stelle die Zehenspitzen auf und das Steißbein zieht Richtung Füße. Die Beine kommen nahezu von selbst hoch.
- Balance finden: Spanne Deine Bauchmuskeln an und hebe über die Kraft der Muskeln die gebeugten Beine nach oben. Spanne Deine Beine an und strecke die Oberschenkel nach oben, finde die Balance.
- Position halten: Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Yoga-Übung.
Wichtig: Das Gewicht ruht größtenteils auf den Unterarmen und Schultern und nur wenig auf dem Kopf.
Als Anfänger kannst Du Salamba Shirshasana circa zehn Zentimeter von einer Wand entfernt üben. Das Ziel sollte jedoch darin bestehen, die Asana ohne Wand zu praktizieren. Wichtige Voraussetzungen sind hierfür eine gut trainierte Muskulatur und ideale Technik.
Varianten mit Stützen
Salamba Shirshasana kann mit einer oder mit zwei Stützen durchgeführt werden. Für die Variante mit einer Stütze lehnst du deinen Rücken an die Wand, um diese für eine bessere und einfachere Haltung für dich zu beanspruchen. Einer zusätzlichen Stütze kannst du dich bedienen, indem du deine Schultern auf den eingangs erwähnten zwei Yoga-Blöcken ablegst. Dein Kopf würde sich in diesem Fall also mittig zwischen den Blöcken befinden. Vor allem für Anfänger kann die zusätzliche Stütze nicht nur eine wichtige Hilfe sein, sondern bei den ersten zwei bis drei Ausführungen auch weitere Sicherheit bieten. Hast du dich erst einmal an den gestützten Kopfstand gewöhnt, reicht die Wand als Stütze.
Beenden der Asana
Um aus der Asana herauszukommen, gehe den Weg rückwärts:
- Beuge die Beine etwas und senke erst ein Bein und ziehe auf halbem Weg Dein zweites Bein nach.
- Setze die Füße beim Ausatmen nacheinander am Boden ab.
- Nun ruhst Du Dich ein paar Minuten in der Stellung Balasana aus.
Positive Wirkungen des Kopfstandes
Salamba Shirshasana kann viele positive Wirkungen haben, sowohl körperlich als auch geistig und energetisch:
- Körperliche Vorteile:
- Wohltuend für die Wirbelsäule, insbesondere die Lendenwirbelsäule wird entlastet, wovon die Bandscheiben profitieren.
- Das aufgestaute Blut fließt Richtung Körpermitte, was gegen Krampfadern helfen soll.
- Der Darm kann von Verstopfungen befreit und der Hormonhaushalt stimuliert werden.
- Stärkt Nacken, Schultern, Arme und Rumpf
- Geistige Vorteile:
- Fördert die Konzentration und das Gleichgewicht
- Wirkt Stressabbauend und stimmungsaufhellend
- Verbessert die Körperwahrnehmung
- Energetische Vorteile:
- Fördert die Durchblutung des Gehirns und der Kopfhaut
- Soll sich positiv auf Haarausfall auswirken
- Verbindet klassische Vorbeuge mit einem wohltuenden Seit-Twist
Zudem wird die Gesichtshaut optimal durchblutet, sodass das Gesicht anschließend rosig erscheint.
Kopfstand gegen Haarausfall: Mythos oder Wahrheit?
Im Kopfstand wird die Kopfhaut besser durchblutet. Dadurch soll sich Haarausfall verringern lassen. Eine gut durchblutete Kopfhaut sorgt dafür, dass jede Haarwurzel optimal mit Nährstoffen versorgt wird und ermöglicht so gesundes, vitales Haarwachstum.
Eine regelmäßige Kopfhautmassage ist eine der effektivsten Methoden, um die Durchblutung anzuregen. Die Massage stimuliert nicht nur die Blutgefäße, sondern aktiviert auch die Talgdrüsen, die für die natürliche Feuchtigkeitsversorgung der Kopfhaut sorgen.
Eine nachhaltige Verbesserung der Kopfhautdurchblutung erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Eine nachhaltige Verbesserung der Kopfhautdurchblutung und des Haarwuchses braucht Zeit. Die Förderung der Durchblutung ist der Schlüssel zu kräftigerem, vollerem Haar.
KOPFSTAND LERNEN - einfach & sicher ohne Wand (Tutorial für Anfänger)
Wichtige Hinweise und Vorsichtsmaßnahmen
Der Kopfstand ist nicht für jeden geeignet. Folgende Personengruppen sollten vor der Ausführung einen Arzt konsultieren:
- Personen mit Nackenbeschwerden
- Chronischen Kopfschmerzen oder Migräne
- Hohem Blutdruck
- Herzproblemen
- Ernsthaften Augen- bzw. Ohrenerkrankungen
- Schwangere Frauen
Wer noch keine Erfahrung mit der Übung hat, sollte ihn nur unter Anleitung eines Yogalehrers ausführen, um negative Auswirkungen auf Hals und Wirbelsäule zu vermeiden. Anfänger die den Kopfstand lernen möchten, sollten Shirshasana erst an einer Wand üben und mit anderen Vorübungen die Muskeln trainieren, die im Kopfstand benötigt werden (v.a. Arme, Schultern und Bauch).
Alternativen und Vorübungen
Es gibt verschiedene Vorübungen, die Dich auf den Kopfstand vorbereiten können:
- Delfin-Übung: Stärkt Schultern und Arme und gewöhnt an die kopfüber Haltung.
- Kopfstand an der Wand: Trainiert die Kraft in Schultern und Armen und gewöhnt an die Umkehrhaltung.
Es gibt auch sogenannte Kopfstandhocker, die das Üben von Kopfstand-Salamba Sirsasana erleichtern. Ohne allzu großen Druck auf Kopf und Wirbelsäule könnt ihr mit diesem Hilfsmittel sicher in die Haltung des Kopfstandes kommen und euren Körper an die Umkehrhaltung gewöhnen.
Janu Shirshasana: Eine sanftere Alternative
Janu Shirshasana, die Kopf-Knie-Stellung, ist eine beliebte Asana im Hatha Yoga. Hierbei handelt es sich um eine einbeinige Vorwärtsbeuge. Sie ist eine sanftere Alternative zum Kopfstand und bietet dennoch viele Vorteile.
Wie wird Janu Shirshasana ausgeführt?
- Setze Dich auf eine Matte. Dein Rücken sollte gerade sein, sodass Du aufrecht sitzt.
- Strecke ein Bein aus und beuge das andere an.
- Gib Deine Hände an Deinen Fuß und bewege den Kopf dann in Richtung Knie.
- Bleibe in dieser Position und atme tief ein und aus.
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Vorteile von Janu Shirshasana
- Verbessert die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskeln, Hüfte und des Rückens
- Stärkt und strafft Bauch und Beine
- Dehnt die Wirbelsäule und öffnet die Hüfte
- Wirkt entspannend auf die Rücken- und Nackenmuskulatur
- Massiert die Bauch- und Unterleibsorgane
Fazit
Der Kopfstand ist eine kraftvolle Asana, die viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist haben kann. Es ist jedoch wichtig, die Übung korrekt auszuführen und die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen zu beachten. Mit der richtigen Vorbereitung und Anleitung kann der Kopfstand zu einem wertvollen Bestandteil Deiner Yoga-Praxis werden und zu Deinem Wohlbefinden beitragen.
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