Haarausfall ist ein häufiges Problem, von dem viele Menschen betroffen sind. Die Ursachen dafür können vielfältig sein. Kräftige und volle Haare stehen für Jugend und Attraktivität. Dementsprechend groß ist der Ärger, wenn die Haare ausfallen.
In den Regalen der Drogerien häufen sich Nahrungsergänzungsmittel, die Hilfe gegen Haarausfall versprechen. Im Supermarkt türmt sich das Superfood für die Haare. Doch welchen Einfluss hat die Ernährung wirklich auf Haarausfall?
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Die Bedeutung der Ernährung für das Haarwachstum
Die Haarwurzeln sind wie kleine Organe, die eine hohe Stoffwechselaktivität aufweisen. Um ein Haar zu produzieren und wachsen zu lassen, sind viele Faktoren wichtig. Viele Stoffwechselprozesse erfordern zum reibungslosen Ablauf die Anwesenheit bestimmter Nährstoffe wie Eisen, Zink, Selen oder bestimmten Vitaminen. Denn die Haarwurzeln sind wie kleine Organe, die eine hohe Stoffwechselaktivität aufweisen.
Diese Frage lässt sich schnell beantworten: Ja! Es ist unbestritten, dass eine gesunde Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mikronährstoffen einen Einfluss auf das Haarwachstum hat. Zudem nehmen viele Patienten, die von Haarausfall betroffen sind, Nahrungsergänzungsmittel ein.
Bei Mangelernährung kann die Funktion der Haarwurzeln gestört werden, was zu brüchigem Haar oder Haarausfall führen kann. Sind die Haarwurzeln unterversorgt, können sie nicht optimal arbeiten. Dadurch wird der Wachstumszyklus der Haarwurzeln gestört. Das kann sich in dünnem, brüchigem oder struppigem Haar äußern und bis hin zum Haarausfall führen. Die Unterversorgung kann sich auch auf andere bestehende Probleme auswirken und zum Beispiel einen erblich bedingten Haarausfall weiter verschlechtern.
Allerdings gibt es weitere Ursachen für einen diffusen Haarausfall wie bestimmte Krankheiten, Hormonstörungen oder Nebenwirkungen von Medikamenten. Diese Ursachen lassen sich rein anhand des Bildes nicht sicher von ernährungsbedingtem Haarausfall unterscheiden, sodass weiterführende Untersuchungen notwendig sind, um den Hauptgrund zu finden.
Das Haarwachstum hat seinen Ausgangspunkt in der Papille, dem untersten Teil der Haarwurzel. Die Zellen dort teilen sich sehr schnell und lagern sich an das sich bildende neue Haar an. Das Haar wird nach außen in Richtung Kopfhaut gedrückt und verhornt. Für diese hohe Stoffwechselaktivität werden viele Nährstoffe benötigt.
Nährstoffe für gesundes Haarwachstum
Viele Stoffwechselprozesse erfordern zum reibungslosen Ablauf die Anwesenheit bestimmter Nährstoffe wie Eisen, Zink, Selen oder bestimmten Vitaminen. Hier sind einige der wichtigsten Nährstoffe für das Haarwachstum:
- Eisen: Eisen ist sogar aus mehreren Gründen wichtig für das Haarwachstum. Einerseits ist es wichtig für die DNA-Synthese und unterstützt damit eine normale Zellteilung und Reparaturvorgänge in der Zelle. Nur so kann ein gesundes Haar wachsen. Außerdem sorgt ein ausreichender Eisenspiegel für genügend roten Blutfarbstoff. Nur so kann genug Sauerstoff zu den Haarwurzelzellen transportiert werden. Eisen ist vor allem in rotem Fleisch und Leber enthalten.
- Biotin: Biotin ist ein wichtiger Helfer im Stoffwechsel, um zum Beispiel Eiweiße gut zu verwerten. Dadurch können diese für den Aufbau von Haarsubstanz zugänglich gemacht werden.
- Zink: Zink hat mehrere Aufgaben beim Haarwachstum. Erstens wirkt es entzündungshemmend und sorgt damit für ein gutes Milieu und gesunde Kopfhaut. Zweitens ist es an der Bildung der Haarsubstanz, des Keratins, beteiligt. Drittens spielt es eine wichtige Rolle im Kollagenstoffwechsel. Kollagen wird benötigt, um die Haare stabil in der Kopfhaut zu verankern.
- Selen: Dieser Mineralstoff schützt unsere Zellen vor oxidativem Stress und hilft damit, ein gesundes Haarwachstum zu erhalten.
- Folsäure: Folsäure hilft bei der Zellteilung und sorgt damit für ein gutes Wachstum und eine gute Regeneration von Haarwurzelzellen.
- Kupfer: Kupfer spielt eine wichtige Rolle im Kollagenstoffwechsel und hilft daher, gesunde Haare zu bilden und diese in der Kopfhaut zu verankern.
- Eiweiße: Das Haar besteht zu über 90 Prozent aus Keratin - einem speziellen Eiweiß. Zu seiner Herstellung müssen Eiweiße über die Ernährung aufgenommen werden. Bei Eiweißmangel können die Haare dünn und brüchig werden. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass zu viele tierische Proteine einen Haarausfall begünstigen können, sodass auf ein ausgewogenes Verhältnis von tierischen und pflanzlichen Proteinen zu achten ist. Viel Eiweiß ist enthalten in Fisch (vor allem Lachs und Forelle), Eiern, Milchprodukten oder Käse.
- Vitamin D: Vitamin D hilft, den Haarzyklus zu regulieren und die Haare gesund wachsen zu lassen. Der Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht über die Haut selbstständig bilden. Oft reicht dies insbesondere in den Wintermonaten jedoch nicht aus, sodass Vitamin D zusätzlich über die Ernährung zugeführt werden muss.
- B-Vitamine: Es gibt mehrere Vitamine, die zur Gruppe der B-Vitamine gehören und für das Haarwachstum wichtig sind. Zu nennen sind insbesondere Vitamin B3, B5, B6 und B12. Sie sind wichtig für die Zellteilung und andere Stoffwechselprozesse im Haarfolikel und regulieren die Talgproduktion, wodurch sie für glänzendes und geschmeidiges Haar sorgen.
- Vitamin A: Vitamin A ist wichtig für den Aufbau und Erhalt gesunder Haare, da es bei der Zellteilung mitwirkt. Außerdem unterstützt es die Produktion von Talg, der das Haar geschmeidig macht und vor dem Austrocknen bewahrt.
- Fettsäuren: Fettsäuren sind Bestandteil unserer Zellmembranen und sind bei der Haargesundheit auch deshalb wichtig, weil sie im Haartalg enthalten sind. Dadurch tragen sie zu Glanz und Geschmeidigkeit der Haare bei. Vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind wichtig.
Ursachen für Nährstoffmangel
Sind zu wenige Nährstoffe da, kann das verschiedene Gründe haben. Möglich ist, dass zu wenig über die Ernährung aufgenommen wird, zum Beispiel wegen einer bestimmten Diät oder speziellen Ernährungsweisen. Aber auch innerhalb des Körpers kann die Ursache liegen. Besonders bei manchen Magen- oder Darmkrankheiten können Nährstoffe aus der Nahrung nicht richtig vom Körper aufgenommen werden.
Bei manchen Menschen ist ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen offensichtlich, sodass man hier besonders auf eine gesunde Ernährung und ausreichende Nährstoffaufnahme achten sollte. Manche Menschen haben spezielle Essgewohnheiten, die einen Nährstoffmangel begünstigen können. Einen besonders hohen Bedarf an Nährstoffen, der teilweise nur durch Substitution ausreichend gedeckt werden kann, haben insbesondere Schwangere oder Extremsportler.
Die Gründe für eine Mangelerscheinung können sehr individuell sein. Ob ein Mangel vorliegt, kann ein Arzt nachweisen, indem er eine Blutprobe abnimmt. Es ist wichtig, die Interpretation der Testergebnisse einem Experten zu überlassen. Die Auswirkungen von Nährstoffmangel auf den Körper können so komplex sein, dass ein Laie sie nicht vollständig erfassen kann. Bei Frauen kann das Testergebnis zudem vom Zeitpunkt der Blutabnahme abhängig sein, da sich bestimmte Blutwerte zyklusabhängig verändern.
Ernährungstipps für gesundes Haarwachstum
Grundsätzlich sollte eine Ernährungsumstellung in Betracht gezogen werden. Um ein gesundes Haarwachstum zu erreichen, kommt es nicht nur darauf an, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, sondern auch schädliche wegzulassen. Insbesondere Alkohol, Zigaretten oder Drogen können sich negativ auf die Haargesundheit auswirken. Es hat sich auch gezeigt, dass eine fettreiche Ernährung insbesondere bei Männern ebenfalls Haarausfall begünstigen kann.
Es gibt einige Geheimtipps zur Ernährung für das Haarwachstum: Lebensmittel, die viele besonders gute Nährstoffkombinationen enthalten:
- Eier: In Eiern stecken viele Proteine, die die Bildung von Keratin und Kollagen unterstützen. Außerdem enthalten sie Vitamin A und D sowie Zink.
- Kürbiskerne: Sie enthalten viele Proteine, Zink, Kupfer und Eisen.
- Nüsse: In Nüssen stecken viele pflanzliche Proteine, Zink und Selen.
- Haferflocken: Haferflocken enthalten viele Proteine, Biotin und Zink.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die reich an wichtigen Nährstoffen für das Haarwachstum sind:
| Nährstoff | Lebensmittel |
|---|---|
| Vitamin A | Lebertran, Palmöl, Möhren, Aal, Grünkohl |
| Vitamin B12 | Steckmuscheln, Austern, Camembert, Edamer, Brie, rotes Fleisch, Fisch |
| Vitamin C | Acerola, Camu-Camu, Hagebutte, Sanddornbeeren, Johannisbeeren |
| Vitamin D | Lebertran, Aal und weitere Speisefische, Pilze, Käse, Leber |
| Vitamin E | Sonnenblumenöl und andere hochwertige Öle, Walnüsse, Müsli, Speisekleie, Sojabohnen, Hummer |
| Vitamin H (Biotin) | Sojabohnen, Speisekleie, Erdnüsse, Leber, Ei, Vollmilch |
| Zink | Austern, Leber, Sojabohnen, Emmentaler, Haferflocken |
| Kupfer | Kakaopulver, Cashewkerne, Sojabohnen, Krabben, Hafervollkornflocken |
| Eisen | Leber, Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte |
| Eiweiß | Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Fisch |
| Essentielle Fettsäuren | Hochwertige Pflanzenöle wie Leinöl oder Walnussöl, Leinsamen, Heringsöl, Nüsse |
Weitere Tipps zur Behandlung von Haarausfall
- Gesunde Ernährung: Nährstoffreiche Kost bildet die Grundlage für eine gesunde Ernährung. Viel frisches Obst und Früchte sorgen dafür, dass Ihr Körper ausreichend Mineral- und Nährstoffe erhält, die er ebenso für den Haarboden verwenden kann. Sehr wichtig ist auch eine ausreichende Zufuhr von Wasser, damit im Körper enthaltene Schadstoffe ausgeleitet werden.
- Hochwertige, natürliche Haarpflegeprodukte: Die Auswahl der Haarprodukte kann ein entscheidender Faktor sein, um das Ausfallen der Haare zu verhindern oder zumindest zu reduzieren.
- Hausmittel: Wenn Sie bereits positive Erfahrungen mit Hausmitteln gesammelt haben, können Sie natürlich auch auf diese zurückgreifen. Viele schwören zum Beispiel auf eingekochte Brennnesselblätter und Essig, ätherisches Rosmarinöl oder ein Shampoo aus Zwiebelsaft, Honig und Branntweinessig.
Auch Nahrungsergänzungsmittel sind eine Option, sollten aber nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden. Denn bei einigen Vitaminen und Spurenelementen ist eine Überdosierung möglich, die bis hin zu einer Vitaminvergiftung mit schweren Krankheitssymptomen führen kann. Da manche Stoffe wie Eisen oder fettlösliche Vitamine in Überdosen vom Körper nicht adäquat ausgeschieden werden können, können sie zu schweren Krankheiten führen. Es ist deshalb wichtig, nicht eigenmächtig hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sondern nur dann, wenn der Arzt sie aufgrund eines nachgewiesenen Nährstoffmangels empfiehlt.
Fazit
Wenn Sie von Haarausfall betroffen sind, sollten Sie aber zunächst einmal die Ursache ermitteln. Nur dann ist es möglich, eine wirkungsvolle Therapie zu finden. Generell ist es hilfreich, sich gesund zu ernähren, Sport zu treiben und Stress zu vermeiden, um ausfallendem Haar vorzubeugen.
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