Geschmeidiges, kräftiges und glänzendes Haar deutet auf einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung hin. Probleme wie Spliss, Schuppen, brüchiges oder dünner werdendes Haar und Haarausfall deuten dagegen häufig auf eine Unterversorgung mit Vitalstoffen hin.
Wichtige Nährstoffe für die Haare
Volles, gesundes Haar macht jede Frisur doppelt attraktiv. Dafür sind nicht nur genetische Veranlagung und sorgsame Pflege verantwortlich.
Methionin
Das zu den essentiellen Aminosäuren zählende Methionin ist eine der wichtigsten Aminosäuren. Sie enthält das Element Schwefel und wird deshalb vor allem in den Bereichen benötigt, welche Schwefel brauchen. Hierzu zählen Nägel, Haare, Haut, und Bindegewebe, wo Methionin in Form von Keratin in Erscheinung tritt. Ein Mangel an Keratin führt zu rissigen Nägeln, sprödem Haar, trockener Haut und schlaffem Bindegewebe.
Methionin wird noch für mehr Körperfunktionen benötigt: in der Leber ist Methionin an der Entstehung von SAMe (S-Adenosyl-Methionin) beteiligt, es wird für den Aufbau von Glutathion benötigt und für den Bau von Muskeln. Ein medizinisch interessanter Aspekt von Methionin: überschüssiges Methionin wird über die Nieren ausgeschieden und reduziert den Harn-pH. Dies ist ein Phänomen was bei Harnwegsinfektionen genutzt werden kann.
Ein Mangel an Methionin kann viele Stoffwechselvorgänge negativ beeinflussen und unter anderem auch zu Haut- und Haarwuchsstörungen führen. Zur Methionin-Versorgung tragen hauptsächlich Fisch, Fleisch und grünes Gemüse bei.
Zink
Als Enzymbaustein und unentbehrliches Spurenelement ist Zink an den meisten Stoffwechselvorgängen beteiligt. Haarausfall und brüchige Fingernägel können auf einen Zinkmangel hindeuten. Allerdings kann unser Körper diesen Mineralstoff nicht selbst bilden.
Gamma-Linolensäure (GLA)
GLA (kurz für Gamma-Linolensäure) spielt eine wesentliche Rolle für einen normalen Zellstoffwechsel. Als Omega-6-Fettsäure kann GLA helfen, entzündliche Erkrankungen der Kopfhaut zu bekämpfen und die Haarzellen gesund und stabil zu halten. Zu den besten Lieferanten von GLA zählen einige hochwertigen Pflanzenöle (unter anderem Borretsch-, Hanf- und Schwarzkümmelöl) sowie Nüsse.
EPA und DHA
Die essenziellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (kurz für Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) können zur Stabilisierung der Zellmembranen beitragen. EPA und DHA sind wichtige Vitalstoffe für die optimale Versorgung von Haut, Haaren und Nägeln, fehlt es an ihnen, neigt die (Kopf-)Haut zu Austrocknung, Juckreiz und Schuppenbildung. Klassische Lieferanten sind fettreiche Seefische und Lebertran.
Biotin (Vitamin B7)
Auch als "Beauty-Vitamin" oder "Vitamin H" (für Haut und Haare) bekannt, wirkt das zur Gruppe der B-Vitamine gehörende Biotin bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen des Körpers mit. Es kann helfen, Haare und Haut vor Schädigungen zu schützen, eine gesunde Haarstruktur und damit den Haarglanz zu erhalten sowie Spliss zu verhindern. Eine Unterversorgung mit Vitamin B7 kann unter anderem zu Hautveränderungen und Haarausfall führen. Zu den wichtigsten Lieferanten zählen vor allem Leber, Sojabohnen, Eigelb, Getreide und Hülsenfrüchte.
Biotin ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme des Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsels und ist auch für eine korrekte DNA- und Proteinsynthese notwendig. Biotin sorgt für eine Neubildung von Haarwurzeln (Haarfollikel) und fördert das Nachwachsen der Nägel.
Die EFSA (Europäische Lebensmittelaufsicht) hat mehrere Health Claims für Biotin zugelassen und somit die Bedeutung von Biotin für Haut, Haare, Schleimhäute, Nervensystem, Psyche, Energiestoffwechsel und Nährstoffaufnahme bestätigt. Überdosierungen dieses wasserlöslichen B-Vitamins sind kaum möglich und Nebenwirkungen nahezu unbekannt, weshalb hohe Dosierungen eingesetzt werden können.
Vitamin E und Selen
Durch zellschutzaktivierende, antioxidative Wirkung kann der Wirkstoffkomplex Vitamin E + Selen dazu beitragen, Haar, Haut und Nägel gesund zu erhalten. Vitamin E nehmen wir mit diversen pflanzlichen Ölen sowie Sonnenblumenkernen, Mandeln und Gemüse auf. Mit dem Mineralstoff Selen versorgen uns Lebensmittel tierischer Herkunft.
B-Komplex
Neben Biotin unterstützen sieben weitere Vitamine des B-Komplexes zahlreiche Funktionen des Energiestoffwechsels, darunter die Regulation der Talgproduktion, die Zellteilung der Kopfhaare und die Bekämpfung von Entzündungen der Kopfhaut.
Mikronährstoffe für die Haare in der Übersicht
Ziel ist die Unterstützung der Haut, Haare und Nägel (Nutrikosmetik) durch spezifische ernährungsmedizinische Empfehlungen.
| Nährstoff | Funktion | Lebensmittelquellen |
|---|---|---|
| Methionin | Essenzielle schwefelhaltige Aminosäure für Stoffwechsel, Zellschutz, Haut- und Haarwuchs | Fisch (Lachs), Garnelen, Geflügel, rotes Fleisch, Sojabohnen, grüne Gemüsesorten (Brokkoli, Erbsen, Rosenkohl, Spinat), Ei, Vollkornbrot, Reis, Cashew-Nüsse |
| Zink | Essenzielles Spurenelement für Haar- und Nagelwachstum, Wundheilung, Zellerneuerung und Immunsystem | |
| Vitamin E | Antioxidative Wirkung | Sonnenblumenöl, Olivenöl, Weizenkeimöl, Nüsse, Mandeln, Leinsamen, Pinienkerne |
| Selen | Antioxidative Wirkung | Paranüsse, Brokkoli, Weißkohl, Knoblauch, Zwiebeln, Spargel, Hülsenfrüchte |
| B-Komplex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) | Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel, Signalübertragung zwischen den Nervenzellen, Gesundheit von Haut und Haaren |
Weitere wichtige Aspekte für gesunde Haare
- Gleichgewicht des Säure-Basen-Haushaltes erhalten: Der Körper produziert ständig mehr Säuren als Basen, die über Nieren und Lunge ausgeschieden oder durch basische Mineralstoffe gepuffert werden.
- Darmgesundheit: Förderung bzw. Verdrängung krankheitsfördernder Darmkeime durch probiotische Kulturen.
- Kochsalzverbrauch einschränken: Insbesondere, wenn die Blut- und Gewebeflüssigkeit (extrazelluläre Körpermasse) > Optimum.
- Nitratgehalt der Nahrung möglichst niedrig halten: Nitrat ist eine potenziell giftige Verbindung.
Naturheilkundliche Mittel gegen Haarausfall
Naturheilkundliche Mittel gegen Haarausfall behandeln somit nicht ausschließlich die Kopfhaut, das Hormonsystem oder das Immunsystem. Zusätzlich können aber natürlich auch gezielt Mittel eingesetzt werden, die sich konkret auf die Harmonisierung und Stärkung der Kopfhautgesundheit auswirken und so auch direkt an Ort und Stelle dem Haarverlust entgegenwirken und für Haarneuwuchs sorgen.
DHT-Spiegel senken
Die drei folgenden Naturstoffe können laut erster Untersuchungen den DHT-Spiegel senken, also die Umwandlung von Testosteron in DHT verhindern:
- Sulforaphan: Ein sekundärer Pflanzenstoff, der insbesondere im Brokkoli und in Brokkolisprossen zu finden ist und für seine stark antioxidative, krebsbekämpfende und entzündungshemmende Wirkung bekannt ist.
- Kürbiskernöl: Das Öl hemmte in einer randomisierten plazebokontrollierten Studie aus dem Jahr 2014 das Enzym 5-alpha-Reduktase. Dieses Enzym ermöglicht die Umwandlung des Testosterons in DHT.
- Sägepalmextrakt: Präparate aus den Früchten der Sägepalme sind bekannt für ihre positive Wirkung bei der gutartigen Prostatavergrößerung. Der Sägepalmextrakt scheint nun den DHT-Spiegel senken zu können.
Probiotika
Eine schlechte Darmgesundheit und eine kranke Darmflora (Dysbiose) gelten inzwischen als Mitverursacher vieler chronischer Erkrankungen. Zur Regulierung der Darmflora werden daher häufig Probiotika empfohlen. Denn die Problematik geht häufig mit entzündlichen Prozessen an den Haarfollikeln einher, kann überdies stressbedingt sein und könnte im Falle eines kreisrunden Haarausfalls sogar konkret die Folge einer Dysbiose sein. Daher liegt der Verdacht nahe, dass die Einnahme von Probiotika bei Haarverlust helfen kann.
Vitalstoffmängel beheben
Vitalstoffmängel können die Haarstruktur beeinträchtigen und zu diffusem Haarausfall führen, aber auch den Körper schwächen, so dass genauso andere Formen des Haarverlusts begünstigt werden. Gerade die Haarfollikel gehören zu den stoffwechselaktivsten Bereichen im Körper und sind daher besonders stark auf ausreichend Nährstoffe angewiesen.
L-Cystein
Eine weitere bei Haarverlust wichtige Aminosäure ist L-Cystein. Die schwefelhaltige Aminosäure wird für den Bau von Keratin benötigt wird, dem Hauptbestandteil unserer Haare. L-Cystein sorgt für die Widerstandskraft und Stärke des Keratins und kann daher eine geschädigte Haarstruktur reparieren und auch bei diffusem Haarausfall hilfreich sein.
Vitamin D
Im Jahr 2013 zeigten Forscher der University of Cairo, dass Frauen mit diffusem Haarausfall sehr viel niedrigere Vitamin-D-Werte hatten (um 11 bis 12 ng/ml) als Frauen mit gesundem Haar. Auch konnte beobachtet werden, dass der Vitamin-D-Spiegel umso niedriger war, je stärker ausgeprägt ein Haarverlust war und je länger er bestand.
Essentielle Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6)
Genauso wichtig ist die passende Versorgung mit essentiellen Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6), da z. B. die Gamma-Linolensäure insbesondere im Borretschsamenöl oder auch im schwarzen Johannisbeersamenöl enthalten ist, die als Nahrungsergänzung eingenommen werden können.
Silizium
Silizium ist ein leider viel zu wenig beachtetes Spurenelement. Im Körper befindet es sich hauptsächlich in den Knochen, aber auch im Haar, den Nägeln, den Sehnen und Bändern. Gerade bei einer Neigung zu Haarausfall könnte eine mangelhafte Siliziumversorgung das Haar verstärkt ausfallen lassen. Mehrere Studien weisen bereits auf eine positive Wirkung des Siliziums auf die Haargesundheit hin.
Nachtkerzenöl
Das Öl der Nachtkerze enthält große Mengen an Linolsäure (Gamma-Linolsäure), eine zweifach ungesättigte Fettsäure, die vor allem unserer Haut gut tut. Denn Linolsäure spendet ihr viel Feuchtigkeit und stärkt ihre natürliche Schutzbarriere. Dadurch ist die Haut weniger anfällig für Reizungen, aber auch Akne und ungewollte Haut-Pigmentierung haben dann kaum eine Chance, uns das Leben schwer zu machen. Und was sich gut auf die Haut auswirkt, ist meist auch ein Gewinn für unser Haar. Auch dieses profitiert von dem intensiv feuchtigkeitsspendenen Effekt des Nachtkerzenöls.
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