Biotin, auch bekannt als Vitamin B7 oder Vitamin H, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle im Körper spielt. Es ist vor allem für seine positiven Auswirkungen auf Haare, Haut und Nägel bekannt und wird daher oft als "Schönheitsvitamin" bezeichnet.
Was ist Biotin und welche Wirkung hat es im Körper?
Der Körper braucht das wasserlösliche Vitamin, um Keratin zu produzieren. Das ist ein Protein, aus dem Haare, Haut und Nägel bestehen. Biotin gilt daher auch als „Schönheitsvitamin“ - doch das wird diesem vielseitigen Vitamin nicht gerecht.
Biotin ist in zahlreiche weitere Stoffwechselprozesse im Körper eingebunden, etwa in die Bereitstellung von Energie aus Kohlenhydraten und die Reparatur von DNA-Schäden. Darüber hinaus trägt Biotin auch zu einer normalen psychischen Funktion bei. Als Bestandteil vieler Enzyme spielt es im Stoffwechsel des menschlichen Organismus eine bedeutende Rolle. Daneben ist es auch im Zellkern wichtig für die Regulation der Genfunktion oder auch bei der Zellteilung.
Zusammengefasst heißt das: Es ist an vielen allgemeinen Körperfunktionen beteiligt und trägt damit bei zu einer normalen Funktionsfähigkeit von:- Energiestoffwechsel
- Psyche und Nervensystem
- Mikronährstoff-Kreislauf
- Haaren
- Haut
- Schleimhäuten, unter anderem auch der Darmschleimhaut
Biotin-Zufuhr im Zusammenhang mit dem Thema Ernährung: In welchen Lebensmitteln ist es enthalten?
B7 ist zwar in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, allerdings nur in sehr geringen Mengen.
Zu den Lebensmitteln mit besonders hohem Biotingehalt gehören Innereien, Fisch, Fleisch, Samen, Nüsse, bestimmte Gemüsesorten (wie Spinat, grüne Bohnen, Erbsen, Pilze, Süßkartoffeln) und gegarte Eier (insbesondere das Eigelb). Getreide (etwa Reis und Hafer) sowie Milch und Milchprodukte tragen ebenfalls zu einer guten Versorgung mit Biotin bei.
In rohem Eiklar (dem durchsichtigen, gallertartigen Teil des Eis) findet sich das Eiweiß Avidin, das Biotin bindet. Das führt dazu, dass das Vitamin nicht vom Körper aufgenommen werden kann. Aber keine Sorge. Beim Erhitzen eines Eis wird das Avidin unschädlich gemacht, dadurch kann der Körper das Biotin problemlos aufnehmen. Für einen gesunden Biotinspiegel kann der regelmäßige Verzehr von rohem Eiweiß hinderlich sein.
Hier eine Tabelle mit dem Biotingehalt verschiedener Lebensmittel pro 100g:
| Lebensmittel | Biotingehalt (µg/100g) |
|---|---|
| Trockenhefe | 200 |
| Rinderleber | 103 |
| Eigelb | 50 |
| Haferflocken | 20 |
| Walnüsse | 19 |
| Ungeschälter Reis | 12 |
| Weizen-Vollkornmehl | 8 |
| Fisch | 7 |
| Spinat | 6 |
| Rind- und Schweinefleisch | 5 |
| Äpfel | 1 |
Verschiedene Darmbakterien produzieren B-Vitamine u.a. B7. Interessant in diesem Zusammenhang: Je nachdem, wie unsere Darmflora zusammengesetzt ist, wird also eventuell sogar mehr Biotin von unseren Darmbakterien produziert und ausgeschieden, als über die Nahrung aufgenommen wird. Es wird vermutet, dass unser Körper einen Teil dieses selbstproduzierten B7 verwerten kann, man weiß jedoch nicht, wie viel das ist. In jedem Fall spielt die Zusammensetzung der Darmflora auch eine Rolle für die Versorgung mit B-Vitaminen.
Biotin B7: Geheimmittel für Haut, Haare und mehr!
Wie viel Vitamin H braucht der Mensch, um gesund zu bleiben?
Der genaue Bedarf ist gar nicht bekannt, aber der RDA, den die EU empfiehlt, beträgt 50 μg/Tag als angemessene Zufuhr bei erwachsenen, gesunden Menschen. Für Säuglinge wird die benötigte Menge mit 5-10 μg/Tag angenommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht von geschätzten 30-60 µg für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene aus. Man hat also zumindest einen ungefähren Richtwert für den täglichen Bedarf.
Wann kommt es zu Biotinmangel und was sind die Symptome?
Ein Biotinmangel ist aus den obigen Gründen selten. Verschiedene Faktoren können aber dazu führen, dass unser Körper nicht ausreichend mit dem Vitamin versorgt wird. Dazu zählen:
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Rauchen
- Mangelernährung
- Übermäßiger Verzehr von rohem Eiweiß
- Schwangerschaft
- Längere Antibiotikaeinnahme
- Einnahme bestimmter Medikamente (etwa zur Therapie epileptischer Anfälle)
- Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn
- Seltene, genetisch bedingte Enzymdefekte
Fehlt es dem Körper an Biotin, zeigt sich das zunächst oft an der Haut. Schuppiger, roter Ausschlag an Augen, Nase und Mund, aber auch Hautinfektionen und Bindehautentzündungen sind möglich. Betroffene können zudem über körperliche Schwäche sowie Übelkeit klagen. Und: Besteht ein Mangel an Biotin, kann das tatsächlich auch die Haargesundheit beeinträchtigen oder Haarausfall begünstigen.
Wenn deinem Körper über längere Zeit Biotin fehlt, bringt das einiges durcheinander - vor allem bei Prozessen, die Haut, Haare, Nerven und Energiehaushalt betreffen. In der Regel entwickelt sich der Mangel schleichend, aber er bleibt nicht unbemerkt: Bestimmte Enzyme arbeiten weniger zuverlässig, Stoffwechselvorgänge geraten aus dem Takt - und das macht sich irgendwann auch äußerlich und psychisch bemerkbar.
Symptome von Biotinmangel:
- Haarausfall: Deine Haare werden immer dünner oder fallen aus.
- Hautveränderungen: Um Mund, Augen und Nase tauchen rote, schuppige Stellen auf. Auch Hautinfektionen sind möglich.
- Brüchige Nägel: Deine Nägel reißen schneller ein und wirken spröde.
- Gerötete Augen: Die Bindehaut ist gereizt - die Augen können brennen.
- Psychische Veränderungen: Du fühlst dich antriebslos, müde oder hast Stimmungsschwankungen - ohne ersichtlichen Grund.
Besteht der Verdacht auf einen Biotinmangel, können Ärztinnen und Ärzte ihm über Urin- und Blutuntersuchungen auf die Spur kommen.
Hilft Biotin bei Haarausfall?
Biotinmangel kann zu Haarausfall führen. Aber bedeutet eine Extradosis Biotin umgekehrt automatisch, dass lichter werdende Haare ein Ende haben? So einfach ist es leider nicht. Ein Blick auf die Studienlage zeigt: Bislang gibt es keine Hinweise dafür, dass Präparate mit Biotin das Haarwachstum fördern, wenn kein Biotinmangel vorliegt. Anders bei einem bestehenden Biotinmangel, etwa aufgrund von genetischen Besonderheiten oder der Einnahme bestimmter Medikamente: Dann kann eine zusätzliche Zufuhr von Biotin dem Haarverlust entgegenwirken.
Wichtig: Haarausfall kann zahlreiche Ursachen haben. Dazu zählen Faktoren wie Eisenmangel, Stress, schwere Infektionen und eine Schilddrüsenerkrankung. Sollten Sie übermäßigen Haarverlust bemerken, ist ein Arztbesuch ratsam, um der Ursache auf den Grund zu gehen.
Hat Biotin Nebenwirkungen und was passiert bei einer Überdosierung?
Normalerweise ist es unproblematisch, größere Mengen Biotin durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Selten kommt es zu einer Magenverstimmung. Als wasserlösliches Vitamin wird überschüssiges Biotin vom Körper über den Urin ausgeschieden. Daher hat das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) auch keine Höchstmenge für Biotin in Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt. Anzeichen dafür, dass Biotin krebserregend sein könnte, gibt es keine.
Eine übermäßige Zufuhr von Biotin ist trotzdem nicht immer unproblematisch, da ein sehr hoher Biotinspiegel im Blut bestimmte Labortests beeinflussen kann. Besonders bei Untersuchungen der Schilddrüsen- und Sexualhormone könnten ungenaue Ergebnisse und womöglich falsche Diagnosen die Folge sein. Expertinnen und Experten raten daher von übermäßigen Tagesdosen ab. Nehmen Sie Biotinpräparate ein und steht eine Laboruntersuchung bevor? Dann sollten Sie Ihr Behandlungsteam vorab darüber informieren.
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