Volles und gesundes Haar ist für viele Menschen ein Zeichen von Attraktivität, Vitalität und Selbstbewusstsein. Umso beunruhigender ist es, wenn die Haare plötzlich dünner werden oder vermehrt ausfallen. Auf der Suche nach einer Lösung stößt man immer wieder auf einen bestimmten Wirkstoff: Biotin. Doch hilft Biotin gegen Haarausfall, oder handelt es sich nur um einen weiteren Hype in der Gesundheits- und Schönheitsindustrie?
Biotin, auch bekannt als Vitamin B7 oder Vitamin H, geistert als Wundermittel gegen Haarausfall durchs Netz - gepusht von Influencern und Influencerinnen und den Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln. Es gilt als beliebter Nährstoff zur Unterstützung von Haarwachstum und wird oft in Nahrungsergänzungsmitteln, Shampoos und Hautpflegeprodukten beworben.
Aber was genau ist eigentlich Biotin? Wie häufig ist ein Biotinmangel und kann das Vitamin wirklich bei Haarausfall helfen? Was steckt hinter der Werbung zu Biotin?
Was ist Biotin und welche Wirkung hat es im Körper?
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Die Idee, Biotin als Vitamin H - „H“ wie „Haare“ - zu bezeichnen, kommt nicht von ungefähr. Der Körper braucht das wasserlösliche Vitamin, um Keratin zu produzieren. Das ist ein Protein, aus dem Haare, Haut und Nägel bestehen. Biotin gilt daher auch als „Schönheitsvitamin“ - doch das wird diesem vielseitigen Vitamin nicht gerecht.
Biotin spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel, insbesondere bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie. Es unterstützt den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren und trägt so zur zellulären Energieproduktion bei. Darüber hinaus ist es an der Proteinsynthese beteiligt, die für den Aufbau und die Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel essenziell ist. Denn: Biotin ist in zahlreiche weitere Stoffwechselprozesse im Körper eingebunden, etwa in die Bereitstellung von Energie aus Kohlenhydraten und die Reparatur von DNA-Schäden. Darüber hinaus trägt Biotin auch zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat dazu auch zwei gesundheitsbezogene Werbeaussagen als bewiesen bewertet: "Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei" und "Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei". Diese Health Claims wurden von der EU mit der Verordnung (EU) 432/2012 zugelassen.
Biotin kann einen Beitrag zum Erhalt normaler Haut und Haare leisten.
In welchen Lebensmitteln ist Biotin enthalten?
40 Mikrogramm: So viel Biotin sollten Erwachsene laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich zu sich nehmen. Ernähren sich Personen ausgewogen, erfüllen sie dieses Soll problemlos, denn Biotin ist in sehr vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten.
In der Regel ist es problemlos möglich, den Bedarf an Biotin über die Nahrung zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene die tägliche Aufnahme von 30 bis 60 Mikrogramm Biotin. Säuglinge benötigen etwa fünf bis zehn Mikrogramm pro Tag. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf nicht erhöht.
Zu den Lebensmitteln mit besonders hohem Biotingehalt gehören Innereien, Fisch, Fleisch, Samen, Nüsse, bestimmte Gemüsesorten (wie Spinat, grüne Bohnen, Erbsen, Pilze, Süßkartoffeln) und gegarte Eier (insbesondere das Eigelb). Getreide (etwa Reis und Hafer) sowie Milch und Milchprodukte tragen ebenfalls zu einer guten Versorgung mit Biotin bei.
Die wichtigsten Biotin-Lieferanten sind Pfifferlinge, Steinpilze und Rinderleber.
Hier eine kleine Übersicht über den Biotingehalt verschiedener Lebensmittel:
| Lebensmittel | Biotingehalt pro 100g |
|---|---|
| Tempeh | 53 µg |
| Erdnussbutter (30g) | 20 µg |
| Gegarte Austernpilze oder Kräuterseitlinge (140g) | 20 µg |
| Gekochtes Ei | ca. 10 µg pro Ei |
Gut zu wissen: In rohem Eiklar (dem durchsichtigen, gallertartigen Teil des Eis) findet sich das Eiweiß Avidin, das Biotin bindet. Das führt dazu, dass das Vitamin nicht vom Körper aufgenommen werden kann. Aber keine Sorge. Beim Erhitzen eines Eis wird das Avidin unschädlich gemacht, dadurch kann der Körper das Biotin problemlos aufnehmen. Für einen gesunden Biotinspiegel kann der regelmäßige Verzehr von rohem Eiweiß hinderlich sein.
Wie oben beschrieben hemmt rohes Ei die Aufnahme, also das Präparat nicht mit original Tiramisu oder ähnlichen Rezepten einnehmen, die rohe Eier enthalten.
Wann kommt es zu Biotinmangel und was sind die Symptome?
Ein Biotinmangel ist aus den obigen Gründen selten. Da Biotin in vielen Lebensmitteln steckt, tritt ein Biotin-Mangel in der Regel nur sehr selten auf. Der überwiegende Teil des Biotins wird über die Nahrung aufgenommen. Aber auch die Bakterien der Darmflora können Biotin herstellen, was vermutlich in gewisser Menge vom Körper verwertet wird.
Verschiedene Faktoren können aber dazu führen, dass unser Körper nicht ausreichend mit dem Vitamin versorgt wird. Dazu zählen:
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Rauchen
- Mangelernährung
- übermäßiger Verzehr von rohem Eiweiß
- Schwangerschaft
- längere Antibiotikaeinnahme
- Einnahme bestimmter Medikamente (etwa zur Therapie epileptischer Anfälle)
- chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn
- seltene, genetisch bedingte Enzymdefekte
Offenbar ist ein Biotinmangel zumindest bei Haarausfall keine Seltenheit. Alkoholmissbrauch, Rauchen, chronische Darmerkrankungen und eine gestörte Darmflora zählen zu den möglichen Ursachen eines Biotinmangels. Genauso die langfristige Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Auch der Verzehr großer Mengen roher Eier wie es etwa in manchen Bodybuilder-Kreisen üblich ist, kann zu einem Biotinmangel führen.
Ein leichter Biotinmangel ist in der Schwangerschaft relativ häufig. Biotin ist für die Zellteilung, den Gewebeaufbau und die Entwicklung des Embryos zentral. Es wird in der Schwangerschaft schneller abgebaut. In Tiermodellen führte bereits ein leichter Mangel zu Fehlbildungen. Man sollte in der Schwangerschaft also auf jeden Fall auf eine ausreichende Zufuhr achten. In vielen Multivitaminpräparaten für Schwangere ist es enthalten.
Fehlt es dem Körper an Biotin, zeigt sich das zunächst oft an der Haut. Schuppiger, roter Ausschlag an Augen, Nase und Mund, aber auch Hautinfektionen und Bindehautentzündungen sind möglich. Betroffene können zudem über körperliche Schwäche sowie Übelkeit klagen. Und: Besteht ein Mangel an Biotin, kann das tatsächlich auch die Haargesundheit beeinträchtigen oder Haarausfall begünstigen.
Ein Mangel kann sich durch Haarausfall, trockene Haut, brüchige Nägel oder Müdigkeit bemerkbar machen.
Symptome wie trockene Haut, brüchige Nägel, Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten können ebenfalls auf einen Biotinmangel hinweisen.
Besteht der Verdacht auf einen Biotinmangel, können Ärztinnen und Ärzte ihm über Urin- und Blutuntersuchungen auf die Spur kommen.
Der Biotinspiegel kann im Blut gemessen werden. Als grobe Referenzwerte gelten etwa 200 bis 1200 Nanogramm pro Liter (ng/l). Niedrige Werte deuten auf einen Mangel hin, hohe Werte entstehen meist durch Nahrungsergänzungen. Die Werte können jedoch stark schwanken - abhängig von der letzten Mahlzeit oder einer Supplementeinnahme.
Hilft Biotin bei Haarausfall?
Biotinmangel kann zu Haarausfall führen. Aber bedeutet eine Extradosis Biotin umgekehrt automatisch, dass lichter werdende Haare ein Ende haben? So einfach ist es leider nicht. Ein Blick auf die Studienlage zeigt: Bislang gibt es keine Hinweise dafür, dass Präparate mit Biotin das Haarwachstum fördern, wenn kein Biotinmangel vorliegt. Anders bei einem bestehenden Biotinmangel, etwa aufgrund von genetischen Besonderheiten oder der Einnahme bestimmter Medikamente: Dann kann eine zusätzliche Zufuhr von Biotin dem Haarverlust entgegenwirken.
Die Studienlage zu Haut- und Haargesundheit ist schwach und die Bedingungen sind teils fragwürdig.
Die festigende Eigenschaft bei Nägeln bleibt wissenschaftlich unbelegt.
Studien zeigen, dass Biotin lediglich dann wirksam ist, wenn tatsächlich ein Biotinmangel vorliegt. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2017 bestätigt, dass eine Biotin-Supplementierung nur bei Personen mit nachgewiesenem Mangel zu sichtbaren Verbesserungen führt. Bei gesunden Menschen ohne Mangel sind keine signifikanten Effekte zu erwarten.
In einer Studie wurde bei 38 % der Frauen, die über Haarausfall klagten, ein Biotinmangel festgestellt. Besonders bei diffusem Haarausfall (Telogenes Effluvium) war dieser Mangel auffällig.
Eine weitere Untersuchung zeigt, dass die Einnahme von Biotinpräparaten bei nachgewiesenem Mangel zu einer Verringerung des Haarausfalls führen kann. Wichtig ist jedoch: Diese Wirkung wurde überwiegend bei Personen mit tatsächlichem Mangel beobachtet. Bei Menschen mit normalen Biotinwerten konnte bisher kein nachweislicher Vorteil festgestellt werden.
Biotin kann nur an der Wurzel zur Bildung neuer, gesunder Haarzellen beitragen und Haare wachsen nur rund 1 cm pro Monat. Es dauert also, bis man einen Unterschied feststellen kann.
Amerikanische Forscher überprüften in einer Übersichtsarbeit von 2024 alle Studien zur Biotin-Einnahme bei Haarausfall (1). Zwei Studien ergaben keinen signifikanten Unterschied zwischen der Biotin- und der Placebo-Gruppe. Die Autoren folgerten, dass die Popularität des Vitamins als Haarwuchsmittel wissenschaftlich nicht gestützt sei.
Wichtig: Haarausfall kann zahlreiche Ursachen haben. Dazu zählen Faktoren wie Eisenmangel, Stress, schwere Infektionen und eine Schilddrüsenerkrankung. Sollten Sie übermäßigen Haarverlust bemerken, ist ein Arztbesuch ratsam, um der Ursache auf den Grund zu gehen.
Die besten Tipps gegen Haarausfall | Dr. Johannes Wimmer
Biotin in Shampoos und anderen Produkten
Es gibt keine Studien, die zeigen, dass äußerlich angewandtes Biotin einen Nutzen auf den Haarwuchs hat. In Shampoos und Conditionern dürfte es daher eher zu Marketingzwecken enthalten sein.
Auf dem Markt sind mehrere biotin-haltige Shampoos erhältlich. Die Hersteller werben damit, dass es die Haare griffiger und geschmeidiger machen und das Haarwachstum verbessern und beschleunigen soll. Ein wissenschaftlich nachgewiesener Effekt als Mittel gegen Haarausfall besteht jedoch nicht. Zudem dringt Biotin als wasserlösliche Substanz kaum in die Hornschicht der Haare oder durch die Kopfhaut ein.
Wie und in welcher Dosis nimmt man Biotin?
Biotin-Präparate enthalten üblicherweise hohe Dosen von 2,5 mg bis zu 12 mg. Sie machen nur bei einem Mangel Sinn. Wer seinen Haaren und Nägeln lediglich etwas Gutes tun oder einem Mangel vorbeugen möchte, kann aber ruhig ein Präparat in niedriger Dosierung nehmen - z. B.
Man kann das Vitamin unabhängig von den Mahlzeiten nehmen. Es wird im Dünndarm aufgenommen und von der Nahrung kaum beeinflusst. Eine Aufteilung auf mehrere Kapseln pro Tag ist nicht nötig.
Für Erwachsene (auch Schwangere) und Jugendliche ab 15 gilt ein Tagesbedarf von 40 µg. Manchmal werden auch 30-60 µg angegeben. Für Stillende liegt er bei 45 µg. Bei Kindern ist der Bedarf je nach Alter geringer.
Hat Biotin Nebenwirkungen und was passiert bei einer Überdosierung?
Normalerweise ist es unproblematisch, größere Mengen Biotin durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Selten kommt es zu einer Magenverstimmung. Da Biotin ein wasserlösliches Vitamin wird überschüssiges Biotin vom Körper über den Urin ausgeschieden.
Biotin gilt als sehr sicher, da überschüssige Mengen über den Urin ausgeschieden werden. Bisher ist es zu keinen schädlichen Wirkungen durch eine Überdosierung gekommen - selbst bei hohen Dosen von bis zu 20 mg pro Tag. Auch für Schäden auf die Leber oder die Schilddrüse gibt es keinerlei Hinweise.
Da Biotin wasserlöslich ist, kann es vom Körper relativ einfach ausgeschieden werden. Die therapeutische Breite ist sehr groß. Bisher sind bei Menschen keine schädlichen Wirkungen hoher Biotin-Dosierungen beobachtet worden.
Nein, das Vitamin verfärbt den Urin nicht.
Vorsicht bei Laboruntersuchungen
Doch Vorsicht: Eine übermäßige Zufuhr von Biotin ist trotzdem nicht immer unproblematisch, da ein sehr hoher Biotinspiegel im Blut bestimmte Labortests beeinflussen kann. Besonders bei Untersuchungen der Schilddrüsen- und Sexualhormone könnten ungenaue Ergebnisse und womöglich falsche Diagnosen die Folge sein. Expertinnen und Experten raten daher von übermäßigen Tagesdosen ab.
Hochdosiertes Biotin kann Labortests erheblich verfälschen (z. B. Wird z. B. täglich 5 mg Biotin eingenommen, kann der Troponin-Test bei Verdacht auf Herzinfarkt falsch negativ ausfallen. Biotin aus der Nahrung soll die Tests offenbar nicht beeinflussen.
Wenn Dosen über dem Tagesbedarf eingenommen werden, sollte man vorsichtshalber mind. zwei bis drei Tage vor Blutabnahmen darauf verzichten.
Falls Sie ein biotinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder kürzlich eingenommen haben, sollten Sie dies bei der Blutabnahme unbedingt angeben.
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