Biotin, auch bekannt als Vitamin B7 oder Vitamin H, wird oft als Wundermittel gegen Haarausfall angepriesen. Es ist ein wasserlösliches Vitamin aus der B-Komplex-Gruppe und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Keratin, dem Hauptbestandteil von Haaren, Haut und Nägeln. Doch wie viel Biotin benötigt man wirklich für ein gesundes Haarwachstum und welche Dosierung ist empfehlenswert?
Was ist Biotin und welche Wirkung hat es im Körper?
Biotin ist ein essenzieller Nährstoff, der für verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper benötigt wird. Es unterstützt die Funktion des Stoffwechsels, der Nerven, der Verdauung und des Herz-Kreislauf-Systems. Biotin wird auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt und ist ein wasserlösliches Vitamin und Teil des Vitamin B-Komplexes. Die B-Vitamine werden insbesondere für die Funktion des Stoffwechsels, der Nerven, der Verdauung und für Herz/Kreislauf benötigt.
Die Idee, Biotin als Vitamin H - „H“ wie „Haare“ - zu bezeichnen, kommt nicht von ungefähr. Der Körper braucht das wasserlösliche Vitamin, um Keratin zu produzieren. Das ist ein Protein, aus dem Haare, Haut und Nägel bestehen. Biotin gilt daher auch als „Schönheitsvitamin“ - doch das wird diesem vielseitigen Vitamin nicht gerecht. Denn: Biotin ist in zahlreiche weitere Stoffwechselprozesse im Körper eingebunden, etwa in die Bereitstellung von Energie aus Kohlenhydraten und die Reparatur von DNA-Schäden. Darüber hinaus trägt Biotin auch zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Hilft Biotin gegen Haarausfall? Der Überblick
Darüber, dass Biotin zum Erhalt normaler Haare und Haut beiträgt, besteht Einigkeit. In Erfahrungen zu Biotin bei Haarausfall in den sozialen Medien wird dagegen oft behauptet, es stelle die Wirkung jedes anderen Vitamins für die Haare in den Schatten. Stimmt das? Und was macht Biotin zum gehypten Dauerbrenner?
Haarausfall ist ein typisches Symptom für Biotin-Mangel, das aber durch die Einnahme von Biotin behandelt werden kann [1]. Neue Studien zeigen: Hochdosiertes Biotin (5 Milligramm) verlangsamt Haarausfall und verbessert die Haardichte messbar - auch dann, wenn kein Biotin-Mangel besteht [2].
Forschungsergebnisse zu Biotin bei Haarausfall
Die Studienlage zu Biotin gegen Haarausfall ist vergleichsweise übersichtlich. Nehmen wir daher die vorhandenen Daten zu den Vorteilen von Biotin genau unter die Lupe.
Zusammenhang zwischen Haarausfall und Biotin-Mangel
Zwischen Haarausfall und einem Mangel an Biotin besteht ein Zusammenhang. Diesen legte zB eine 2017 veröffentlichten Studie offen. Bei mehr als 500 Frauen, die unter Haarverlust litten, wurden die Biotin-Werte im Blutserum untersucht. Dabei stellte sich heraus: Bei 38 % der Frauen lag ein Biotin-Mangel vor [3].
Der Autor der Studie betont, dass es trotz einer gesunden Ernährung zu einer Unterversorgung mit Biotin kommen kann. Übermäßiger Alkoholkonsum, das Rauchen und ein gestörtes Gleichgewicht in der Darmflora können den Abbau von Biotin im Körper beschleunigen oder seine Aufnahme erschweren. Auch in der Schwangerschaft baut der Organismus Biotin schneller ab, was zu einer Mangelsituation führen kann. Um einen Biotin-Mangel auszugleichen und seine Symptome wie Haarausfall zu beheben, empfiehlt er die Supplementierung mit hochdosiertem Biotin.
Wirksamkeit von hochdosiertem Biotin bei diffusem Haarausfall
Hochdosiertes Biotin hilft effektiv gegen diffusen Haarausfall. Diffuser Haarausfall tritt auf dem ganzen Kopf verteilt auf. Er äußert sich in einem verstärkten Ausfallen der Haare, das oft nach einem Trigger-Ereignis auftritt. Dieses lässt ganz plötzlich viele Haare von der Wachstumsphase in die Ruhephase wechseln. Dort verbleiben sie etwa 3 Monate und fallen anschließend aus. Das Trigger-Ereignis kann deshalb oft erst rückblickend identifiziert werden.
Wie hochdosiertes Biotin bei diffusem Haarausfall wirkt, untersuchte eine Studie aus dem Jahr 2022 [2]. Insgesamt 50 Proband*innen mit diffusem Haarausfall wurden in zwei Gruppen eingeteilt, von denen eine täglich 5 Milligramm Biotin erhielt. Am Ende des Versuchszeitraums war der Haarausfall messbar zurückgegangen, gleichzeitig stellten die Forscher eine Verbesserung der Haardichte fest. Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass Biotin den Haarausfall bei den Teilnehmern messbar reduzieren konnte.
Zusammenhang zwischen Haarausfall in der Schwangerschaft und Biotin-Mangel
Haarausfall in der Schwangerschaft hängt möglicherweise mit Biotin-Mangel zusammen. Darauf weisen zumindest verschiedene Studienergebnisse hin. Da der weibliche Körper in der Schwangerschaft vermehrt Biotin abbaut, sind bis zu 50 % der schwangeren Frauen von einem Biotin-Mangel betroffen [1].
Sicher ist auch: Biotin-Mangel kann Symptome wie Haarausfall nach sich ziehen. Aber: Beobachtest du in der Schwangerschaft vermehrten Haarverlust, solltest du eine Eigendiagnose vermeiden. Suche am besten das Gespräch mit deinem Arzt / deiner Ärztin. Sollte es nötig sein, kann dann eine Untersuchung deiner Blutwerte angeordnet werden.
Biotin-Mangel bei anlagebedingtem Haarausfall
Anlagebedingter Haarausfall kann mit Biotin-Mangel einhergehen. Eine 2019 veröffentlichte Studie verglich die Biotinkonzentration im Blutserum von 60 gesunden Männern mit der von 60 Männern mit anlagebedingtem Haarausfall (Androgenetischer Alopezie) [4].
Die Auswertung zeigte: Bei den von Haarausfall betroffenen Männern waren die Biotinlevel niedriger, als in der Vergleichsgruppe. Das legt einen Zusammenhang zwischen der Biotin-Versorgung und Haarverlust nahe.
Ursachen für Biotin-Mangel
Biotin-Mangel und seine Symptome sind nicht immer ernährungsbedingt. In der Regel liefert eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung genug Biotin, um den durchschnittlichen Tagesbedarf von 40 Mikrogramm zu decken. Doch eine Unterversorgung mit Biotin hat in manchen Fällen ganz andere Ursachen.
- Die langfristige Einnahme von Antibiotika kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Dadurch wird die Verwertung von Biotin aus der Nahrung erschwert [3].
- Alkoholkonsum und das Rauchen stehen mit einem vermehrten Biotin-Abbau in Zusammenhang [3].
- Wer oft rohes Eiweiß verzehrt, sollte ebenfalls aufpassen: Es enthält ein Enzym, das sich so “fest” an Biotin bindet, dass es für die Aufnahme im Körper unbrauchbar wird [3]. Für einen gesunden Biotinspiegel kann der regelmäßige Verzehr von rohem Eiweiß hinderlich sein.
Kann Biotin Haarausfall verhindern?
Mit Blick auf die Forschungslage kann die Antwort auf diese Frage noch nicht abschließend beantwortet werden. Sicher ist, dass die Einnahme von Biotin gegen Haarausfall sinnvoll ist, wenn ein Biotin-Mangel besteht. Auch für die möglichen positiven Effekte von Biotin bei anlagebedingtem und diffusem Haarausfall liefern die erwähnten Studien wertvolle erste Erkenntnisse.
Klar ist aber auch: Biotin ist kein Allheilmittel gegen Haarausfall jeder Art. Die Ursachen von Haarausfall reichen von hormonellen Veränderungen über Nährstoffmangel und Stress bis hin zu genetischer Veranlagung. Leidest du unter Haarausfall, sollte die Suche nach möglichen Auslösern deshalb immer den ersten Schritt darstellen.
Empfohlene Tagesdosis von Biotin bei Haarausfall
Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin gegen Haarausfall sind oft in Dosierungen von 5 bis 10 Milligramm erhältlich. Zur Behandlung von Biotin-Mangel werden in Studien Dosierungen von bis zu 20 Milligramm eingesetzt. Generell gilt eine hohe Dosierung als sicher und sinnvoll, insbesondere zur Behandlung von Biotin-Mangel-Symptomen.
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin. Eine Überdosierung ist unwahrscheinlich, da unser Körper sich dem “Überfluss” über die Ausscheidungsorgane entledigt. Gut zu wissen: Zur Behandlung von Multipler Sklerose wurden bereits Mega-Dosen Biotin von 300 Milligramm pro Tag über drei Monate sicher eingesetzt [5].
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene die tägliche Aufnahme von 30 bis 60 Mikrogramm Biotin. Säuglinge benötigen etwa fünf bis zehn Mikrogramm pro Tag. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf nicht erhöht.
Biotin - Bedarf, Mängel, Dosierung & Wirkung! Für Haut und Haare
Biotin in Lebensmitteln
Um den täglichen Bedarf zu decken, eignen sich biotinhaltige Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Eier (insbesondere Eigelb) und Vollkornprodukte. Biotin steckt auch in Nüssen und Sojabohnen sowie Champignons.
Hier eine Tabelle mit dem Biotingehalt ausgewählter Lebensmittel (ungefähre Werte pro 100g):
| Lebensmittel | Biotingehalt (µg) |
|---|---|
| Hefe | 200 |
| Pfifferlinge (getrocknet) | 146 |
| Rinderleber | 103 |
| Eigelb | 50 |
| Sojabohnen | 30 |
| Haferflocken | 20 |
| Walnüsse | 20 |
| Banane | 5 |
Risiken und Nebenwirkungen von Biotin
Die Einnahme von Biotin gilt als sicher. Auch eine festgelegte tägliche Höchstmenge für die Biotin-Zufuhr existiert bisher nicht. Aufpassen solltest du allerdings, falls du Medikamente einnimmst. Bei gleichzeitiger Einnahme von Biotin kann es zB bei Medikamenten gegen Epilepsie und neurologische Erkrankungen zu Wechselwirkungen kommen.
Biotin kann die Ergebnisse bestimmter Bluttests verfälschen. Falls du eine Nahrungsergänzung mit Biotin einnimmst, ist es wichtig, diese rechtzeitig vor einem Labortest abzusetzen bzw. das medizinische Personal darüber zu informieren. Der Hintergrund? Die Einnahme von hochdosiertem Biotin kann falsch negative oder falsch positive Resultate nach sich ziehen. Dieses Risiko besteht zB bei Tests der Schilddrüsenhormone, der Bestimmung der Troponinwerte und bei Immun-Assays.
Anwendung und Dosierung von Biotin-Präparaten
Die Gesamtdosis sollte nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt oder Apotheker überschritten werden. Nehmen Sie das Arzneimittel mit Flüssigkeit (z.B. 1 Glas Wasser) ein. Die Anwendungsdauer richtet sich nach Art der Beschwerde und/oder Dauer der Erkrankung und wird deshalb nur von Ihrem Arzt bestimmt.
Generell gilt: Achten Sie vor allem bei Säuglingen, Kleinkindern und älteren Menschen auf eine gewissenhafte Dosierung. Im Zweifelsfalle fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker nach etwaigen Auswirkungen oder Vorsichtsmaßnahmen.
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