Schätzungsweise fünf Millionen Haare hat ein Mensch insgesamt, etwa 100.000 davon befinden sich auf dem Kopf und tragen zum äußeren Erscheinungsbild bei. Haare bestehen aus Keratin - einem Stoff, der auch Hornhaut und Nägel aufbaut. Durchschnittlich wachsen Haare rund 0,3 Millimeter pro Tag. Gleichzeitig fallen jeden Tag etwa 50 bis 100 Haare aus. Das ist völlig normal.
Dicke, glänzende und volle Haare sind der Traum vieler Frauen und Männer. Doch leider ist nicht jeder von Natur aus mit einer Haarpracht gesegnet. Auch äußere Einflüsse wie Umweltverschmutzung, falsche Pflege oder Stress können das Haarwachstum beeinträchtigen und zu dünnerem oder brüchigem Haar führen.
Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann sich negativ auf das Haarwachstum auswirken. Insbesondere die Vitamine A, Biotin (B7), C, D und E sowie das Spurenelement Zink sind für die Haargesundheit von Bedeutung. Aber auch eine unzureichende Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen wird oft übersehen und kann die Haargesundheit stark beeinträchtigen.
Welche Vitamine sind gut für die Haare? Neben Mineralstoffen wie Zink sind vor allem verschiedene Vitamine für die Haare sehr wichtig: Eine ausreichende Versorgung mit diesen Substanzen trägt dazu bei, dass die Haare kräftig und gesund aussehen und gut nachwachsen. Auf einen Mangel reagieren sie sehr sensibel - ebenso wie auf Stress und Rauchen, also Situationen, die den Vitaminbedarf erhöhen können.
Die wichtigsten Vitamine für die Haare
Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Haares. Ein Mangel an bestimmten Vitaminen kann das Haarwachstum beeinträchtigen, da die Haarfollikel ausreichend Nährstoffe benötigen. Hier sind einige der wichtigsten Vitamine, die für gesundes Haarwachstum unerlässlich sind:
- Vitamin A: Vitamin A sorgt für geschmeidiges, kräftiges Haar. Das fettlösliche Vitamin, auch als Retinol bekannt, unterstützt außerdem das Haarwachstum und wirkt sich positiv auf die Fettsynthese in den Follikeln aus - also auf die Strukturen, die die Haarwurzel umgeben. Ein Mangel an Vitamin A kann unter anderem zu Haarwachstumsstörungen führen. Vitamin A ist für die Entwicklung und Regeneration von Zellen und Geweben von großer Bedeutung. Es fördert die Zellbildung in der Epidermis (oberste Hornschicht) und hat somit einen positiven Einfluss bei rauer und schuppiger Haut.
- Vitamin B: "B-Vitamine" bezeichnet eine Gruppe mehrerer Vitamine. Sie sind aufgrund vielfältiger Wirkungen die wichtigsten Haar-Vitamine. Die Vitamine B3, B5 und B6 regulieren wichtige Stoffwechselvorgänge an der Haarwurzel. Die Vorstufe von Vitamin B5 heißt D-Panthenol und ist in vielen Shampoos enthalten, um die Haare kräftiger und leichter kämmbar zu machen. Vitamin B7 ist auch unter dem Namen Biotin bekannt und sorgt für glänzende Haare, verhindert Spliss und Entzündungen der Haarwurzel. Zusätzlich steigert es die Bioverfügbarkeit von Eisen.
- Vitamin C: Vitamin C fördert die Durchblutung der Kopfhaut. Da es außerdem die Bioverfügbarkeit von Eisen steigert, kann es den Stoffwechsel an den Haarwurzeln unterstützen. Fehlt es an Vitamin C, kann es zu Strukturschäden kommen oder sogar Haarausfall zur Folge haben. Vitamin C stimuliert die Ceramidsynthese (Sphingolipide) in der Epidermis, wirkt als Co-Faktor für die Kollagensynthese und regt so die Bildung von Kollagen und Bindegewebe an. Es schützt die Haut durch seine antioxidative Wirkung vor UV-Strahlen und ist unverzichtbar für die Regeneration der Haut.
- Vitamin D: Vitamin D hält den Haarfollikelzyklus aufrecht. Vitamin D kann laut Fallstudie die Haarregeneration fördern. Bei Patienten, die unter anlagebedingtem Haarausfall leiden, wird häufig ein Vitamin-D-Mangel festgestellt. 2020 haben Forscher am College of Medicine im Iraq 190 Frauen untersucht, um die Auswirkungen auf Vitamin D zu testen. Laut der Studie haben Frauen mit FPHL deutlich niedrigere durchschnittliche Vitamin-D-Spiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe. 86,1 Prozent der Frauen mit FPHL hatten einen Vitamin D-Mangel im Vergleich zu 36,9 Prozent in der Kontrollgruppe.
- Vitamin E: Vitamin E schützt die Haare vor den Folgen der Sonneneinstrahlung, unterstützt das Haarwachstum und macht die Haare kräftiger. Erhält der Körper über längere Zeit zu wenig Vitamin E, wird das Haar brüchig, spröde und kann ausfallen. Vitamin E ist von großer Bedeutung für die Hemmung der Lipidperoxidation (= Schutz der Zellmembranen) und somit für die Gesundheit aller Zellen.
Vitamin D und der Haarfollikelzyklus
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle im Haarzyklus. Es hilft, neue Haarfollikel zu stimulieren und bestehende zu erhalten. Das ist wesentlich für das Wachstum und die Regeneration von Haaren.
Laut einer wissenschaftlichen Übersichtsarbeit, die im International Journal of Molecular Sciences erschienen ist, konnten Studien außerdem zeigen, dass ein Mangel an Vitamin D zu Störungen im Haarfollikelzyklus führen kann, was zu vermehrtem Haarausfall und dünner werdendem Haar führt.
Der Haarfollikelzyklus wird in drei Phasen aufgeteilt: Während der Anagen-Phase wächst das Haar, in der Katagen-Phase stoppt das Wachstum, bis das Haar schließlich in der Telogenphase abstirbt und ausfällt. Der gesamte Zyklus kann bis zu sieben Jahre andauern. Bei einem Vitamin-D-Mangel verkürzen sich die einzelnen Phasen und es kann zu Haarausfall kommen.
Vitamin D-Mangel und Haarausfall
Haarausfall wird diagnostiziert, wenn täglich über einen längeren Zeitraum mehr als 100 Haare ausfallen, was auf Störungen im Haarwachstumszyklus hinweisen kann. Wie das Forschungsnetzwerk Cochrane berichtet, ist die "häufigste Art von Haarausfall bei Frauen (...) FPHL, auch bekannt als androgenetische Alopezie (anlagebedingter Haarausfall)." Englisch heißt die Art "female pattern hair loss", deshalb auch die Abkürzung FPHL.
Probleme mit Haarausfall können jeden treffen. Es gibt viele verschiedene Faktoren, die zu geschwächten Haarfollikeln beitragen - manchmal sind es gesundheitliche Gründe, manchmal genügt eine Änderung der Haarpflege. Die Liste der Gründe, warum wir uns nicht an schönem, dichtem Haar erfreuen können, ist wirklich lang.
Bei Verdacht auf Vitaminmangel sollten Sie einen Arzt aufsuchen, mithilfe einer Blutanalyse haben Sie rasch Klarheit. In den meisten Fällen erholen sich die Haarwurzeln und nehmen ihre normale Funktion wieder auf, sobald der Mangelzustand behoben ist. In manchen Fällen ist es jedoch möglich, dass die Haarfollikel geschädigt sind und sich nicht mehr erholen können. Dies kann z.B. der Fall sein, wenn der Mangelzustand über einen längeren Zeitraum bestanden hat oder andere Ursachen hinzukommen.
Bei Patienten, die unter anlagebedingtem Haarausfall leiden, wird häufig ein Vitamin-D-Mangel festgestellt.
Weitere Ursachen für Haarausfall können der kreisrunde Haarausfall, eine Autoimmunerkrankung, oder die androgenetische Alopezie sein.
Vitamin D - Haarausfall und graues Haar
Wie man den Vitamin-D-Spiegel erhöht
Vitamin D stellt eine Besonderheit unter den Vitaminen dar. Zwar kann es über die Nahrung aufgenommen werden. Die Zufuhr über Lebensmittel reicht aber nicht aus. Allerdings wird Vitamin D auch durch Sonnenbestrahlung gebildet. Halten Sie sich also ausreichend im Freien auf, ist ein Mangel nicht zu befürchten. Ein täglicher Spaziergang ist deshalb vor allem im Winter wichtig.
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann. Dafür braucht er aber genügend Sonnenstrahlen am Tag. Ein Aufenthalt im Freien ist notwendig, um den täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken, wie das Robert Koch-Institut (RKI) betont. Der Körper benötigt UV-B-Strahlung in einer spezifischen Wellenlänge - nämlich zwischen 290 und 315 Nanometern - um ausreichend Vitamin D zu produzieren.
In Deutschland müssen Menschen mit heller Haut laut dem Schweizer Bundesamt für Gesundheit im Winter teilweise bis zu 2,5 Stunden täglich im Freien verbringen, um genug Vitamin D zu synthetisieren. Personen mit dunklerer Haut können im Winter hierzulande kaum oder gar nicht die benötigten Werte erreichen.
Empfohlene Tagesdosis und Lebensmittelquellen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren eine tägliche Zufuhr von Vitamin A von 700 bis 850 Mikrogramm pro Tag. In Industrieländern lässt sich der Bedarf an Vitamin A problemlos über die Ernährung decken. Süßkartoffeln, Karotten, Leberwurst, Spinat und Grünkohl sind beispielsweise gute Lieferanten.
Die empfohlene Tagesmenge laut DGE liegt für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene bei 40 Mikrogramm Biotin und 11 bis 17 Milligramm Niacin pro Tag. Für Pantothensäure (B5) empfiehlt die DGE fünf Gramm pro Tag. Beim Vitamin B6 sollten es täglich 1,4 Milligramm (Frauen) bzw. 1,6 Milligramm (Männer) sein. Von Folsäure sollten Jugendliche und Erwachsene pro Tag 300 Mikrogramm, Schwangere 550 Mikrogramm zu sich nehmen.
Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin C liegt bei Erwachsenen durchschnittlich bei 95 bis 110 Milligramm. Sie können den Bedarf über die Ernährung decken: Vitamin C ist beispielsweise enthalten in Hagebutten, Zitronen, Brokkoli, Paprika und Orangen.
Die empfohlene Zufuhr für Vitamin E bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen liegt laut DGE zwischen 11 und 15 Milligramm pro Tag. Es ist beispielsweise in Weizenkeimöl, Himbeeren, Wirsing, Tomaten und Mandeln enthalten.
Tabelle: Empfohlene Tagesdosen und Lebensmittelquellen für wichtige Vitamine
| Vitamin | Empfohlene Tagesdosis (Erwachsene) | Lebensmittelquellen |
|---|---|---|
| Vitamin A | 700-850 Mikrogramm | Süßkartoffeln, Karotten, Leberwurst, Spinat, Grünkohl |
| Biotin (B7) | 40 Mikrogramm | Leber, Hülsenfrüchte, Nüsse, Pilze, Spinat |
| Niacin (B3) | 11-17 Milligramm | Fisch, Milchprodukte, Geflügel, Eier |
| Vitamin C | 95-110 Milligramm | Hagebutten, Zitronen, Brokkoli, Paprika, Orangen |
| Vitamin D | Variiert (abhängig von Sonnenexposition) | Fetter Fisch (Lachs, Hering), Eier, angereicherte Lebensmittel |
| Vitamin E | 11-15 Milligramm | Weizenkeimöl, Himbeeren, Wirsing, Tomaten, Mandeln |
Welche Vitamine helfen gegen Haarausfall?
Haarausfall ist bis zu einem bestimmten Maße völlig normal. Sind es mehr als 100 Haare täglich oder fallen mehr Haare aus als nachwachsen, sprechen Mediziner jedoch von krankhaftem Haarausfall.
Die Gründe dafür sind unterschiedlich. Neben einer erblichen Veranlagung, können beispielsweise auch Stress und eine ungesunde Lebensweise den Haarausfall begünstigen. So benötigt der menschliche Organismus eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung, um die Zellbildung aufrecht zu erhalten. Diese ist auch beim Haarwachstum wichtig.
Damit die Zellen also schnell wachsen können, brauchen sie bestimmte Nährstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Wichtig für den Haarwachstum sind folgende Vitamine:
- Vitamin A
- B-Vitamine wie D-Panthenol, Vitamin B5, Vitamin B3, Vitamin B6, Biotin und Folsäure
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
Außerdem sind Zink, Selen, Magnesium. Eisen und L-Cystein wichtig.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Wenn Sie einen verstärkten Haarausfall durch Vitaminmangel bei sich selbst feststellen, ist die frühzeitige Kontaktaufnahme mit einem Experten wichtig. Am besten wenden Sie sich direkt an einen Experten für Haarausfallbehandlungen. Hier lassen sich nicht nur verschiedene Ursachen von Haarausfall abklären.
Lassen Sie sich bei FEMNA gerne bei der Ursachensuche und einer individuellen Herangehensweise unterstützen. Vereinbaren Sie dafür gerne einen Beratungstermin mit unseren auf die Frauengesundheit spezialisierten Heilpraktiker:innen.
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