Die Sonnenblume: Mehr als nur eine schöne Pflanze
Ihren Namen hat die Sonnenblume (botanisch: Helianthus annuus) von einer besonderen Fähigkeit: Sie wendet sich der Sonne zu. Erst wenn die Blüte voll ausgebildet ist, wird der Stängel so fest, dass die Drehbewegung nicht mehr möglich ist. Sonnenblumen brauchen Wärme und Licht, außerdem einen nährstoffreichen und tiefgründigen Boden. Aber auch in Deutschland sieht man im Sommer die leuchtend gelben Felder. Weltweit werden jährlich fast 50 Millionen Tonnen Sonnenblumenkerne geerntet.Die Sonnenblume hat verschiedene Typen:
- Der Futtertyp hat besonders viel Blattsubstanz.
- Der Ziertyp hat oft mehrere Blüten, teils auch in Orange oder Rot.
Außerdem gibt es verschiedene Verwendungsmöglichkeiten in der Industrie: Sonnenblumenöl wird in der Lederbearbeitung eingesetzt und ist Bestandteil von Farben und Lacken.
Sonnenblumenkerne als Superfood
Sonnenblumenkerne gelten als Superfood, und das nicht ohne Grund. Sie liefern Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe.
Wichtige Inhaltsstoffe und ihre Wirkung
Sonnenblumenkerne können dir eine Vielzahl von wichtigen Nährstoffen bieten, darunter Proteine, Mineralstoffe und Vitamine.
Eiweiße: Proteine sind wichtig für die Muskeln, für die Zellbildung und das Blut. Sonnenblumenkerne können hier einen wichtigen Beitrag leisten: 100 Gramm von ihnen enthalten 19 Gramm Eiweiß. Besonders für Vegetarier und Veganer sind sie deshalb eine wichtige Eiweißquelle.
Eisen: Eisen ist wichtig für die Blutbildung. Ein Eisenmangel äußert sich unter anderem mit Blässe, Müdigkeit und Erschöpfung.
Magnesium: Falls du zu Wadenkrämpfen neigst, kennst du sicher die Bedeutung von Magnesium. Außerdem ist Magnesium wichtig für den Elektrolythaushalt und den Energiestoffwechsel. Sonnenblumenkerne enthalten 350 bis 400 mg Magnesium pro 100 Gramm.
Vitamin E: Sonnenblumenkerne sind ein sehr guter Lieferant für Vitamin E: Etwa 35 mg Vitamin E stecken in 100 Gramm Sonnenblumenkernen. Es hat antioxidative Wirkungen, schützt gegen Falten und macht Haare glänzend und schön.
Phosphor: Für stabile Knochen und Zähne ist unter anderem Phosphor wichtig. Mit 100 Gramm Sonnenblumenkernen deckst du deinen Tagesbedarf fast vollständig.
Ungesättigte Fettsäuren: Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für den Körper. Sie schützen vor Herz- und Kreislauferkrankungen und halten den Cholesterinspiegel stabil.
Spurenelemente: Manche Stoffe sind im Körper nur in kleinsten Mengen enthalten, erfüllen aber trotzdem wichtige Funktionen. Dazu gehört das schon erwähnte Eisen.
Nährwerte im Überblick
Hier ist eine Tabelle, die die wichtigsten Nährwerte von Sonnenblumenkernen zusammenfasst:
| Nährstoff | Menge pro 100g | Wirkung |
|---|---|---|
| Eiweiß | 19g | Wichtig für Muskeln, Zellbildung und Blut |
| Magnesium | 350-400mg | Wichtig für Elektrolythaushalt und Energiestoffwechsel |
| Vitamin E | 35mg | Antioxidative Wirkung, schützt vor Falten, macht Haare glänzend |
| Phosphor | Deckt fast den Tagesbedarf | Wichtig für stabile Knochen und Zähne |
Gesunde Fette in Sonnenblumenkernen
Sonnenblumenkerne bestehen etwa zu einem Drittel aus Fetten. Etwa 90 Prozent der enthaltenen Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wobei letztere 70 Prozent davon ausmachen. So sind Sonnenblumenkerne laut Healthline reich an der ungesättigten Fettsäure Linolsäure.
Der Körper verwendet Linolsäure, um eine hormonähnliche Verbindung herzustellen, die die Blutgefäße entspannt und dadurch den Blutdruck senkt.
Sonnenblumenkerne sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die in vielen pflanzlichen und tierischen Produkten vorkommen. Laut Harvard Health Publishing können Omega-6-Fette Linolsäure nämlich in eine andere Fettsäure, die Arachidonsäure, umwandeln.
Es wird vielmehr empfohlen, die unterschiedlichen Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu dir zu nehmen. In der typisch westlichen Ernährung nehmen wir allerdings oft zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu uns.
Durch die Sonnenblumenkerne erhöhst du also die Menge an Omega-6-Fettsäuren und solltest zum Ausgleich Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen. Das klappt zum Beispiel, indem du dir ins Müsli neben Sonnenblumenkernen auch Leinsamen mischst oder das fertige Müsli mit Leinöl beträufelst.
Laut Harvard Health Publishing sollten etwa fünf bis zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Omega-6-Fettsäuren stammen. Für eine Person, die normalerweise 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, entspricht dies elf bis 22 Gramm.
Biotin: Das Schönheitsvitamin für Haut und Haare
Zahlreiche Biotin-Produkte versprechen, zur Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln beizutragen. Einige Herstellern bezeichnen Biotin als "Vitamin H" genannt, um seine Bedeutung für Haut und Haare zu betonen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat dazu auch zwei gesundheitsbezogene Werbeaussagen als bewiesen bewertet: "Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei" und "Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei".
Über einen hohen Gehalt verfügen Innereien wie Leber oder Niere sowie Sonnenblumenkerne und Nüsse. Auch Eier (vor allem Eigelb), Sojabohnen, Pilze und Haferflocken liefern den Mikronährstoff.
Eine ausreichende Versorgung mit Biotin trägt zu mehr Haardichte bei.
Die Genehmigung gesundheitsbezogener Aussagen zu Biotin bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass Biotin-Produkte eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Die EFSA weist deutlich darauf hin, dass die Biotin-Aufnahme in der Bevölkerung ausreichend ist. Somit ist von einer zusätzlichen Aufnahme keine weitere Wirkung auf Haut oder Haare zu erwarten.
Anders sieht es aus, wenn Biotin als Arzneimittel verkauft wird. Für hochdosierte Arzneimittel muss eine Wirkung belegt sein. Bei einem klinisch nachgewiesenen Biotin-Mangel oder auch bei erblich bedingter Stoffwechselerkrankung (multipler Carboxylasemangel) ist der Biotinbedarf erhöht.
Selen für gesunde Haare und Nägel
Selen ist ein Basisbaustein für Ihr Immunsystem. Ihre Haare und Nägel brauchen Selen, um wachsen zu können und gesund zu bleiben. Denn die Schilddrüsenhormone beeinflussen unter anderem die haarbildenden Zellen.
Ein Mangel kann dazu führen, dass Haare langsamer wachsen, dünner und matt werden oder sogar ausfallen. Auch die Nägel wachsen bei einem Selenmangel langsamer, werden brüchig und können schnell splittern oder brechen.
Selen wirkt - genau wie unsere Beerenextrakte - antioxidativ, und kann Körperzellen vor Schäden durch sogenannte freie Radikale schützen.
Wieviel Selen sich in pflanzlichen Lebensmitteln findet, ist vom Gehalt der Böden abhängig. In Europa gelten Böden als selenarm. Das heißt: Pflanzen, die zum Beispiel in Deutschland angebaut werden, enthalten vergleichsweise wenig Selen.
Deshalb haben insbesondere Menschen, die sich vegan ernähren, ein erhöhtes Risiko für einen Selenmangel. Auch einseitige Diäten oder entzündliche Darmerkrankungen können zu einer Unterversorgung mit diesem Vitalstoff führen.
Sonnenblumenkerne in der Küche
Sonnenblumenkerne kannst du vielseitig verwenden, nicht nur im Müsli schmecken sie lecker.
- Salat: In einen grünen Salat passen Kerne immer gut.
- Brot-Topping: Sonnenblumenkerne sind eine gute Basis für selbstgemachte vegane Brotaufstriche.
- Geröstet: Du kannst Sonnenblumenkerne rösten, um das relativ milde Aroma zu intensivieren.
- Sonnenblumenkernmus: Wenn du Sonnenblumenkerne zu einem Mus verarbeitest, kannst du damit viele süße und herzhafte Speisen verfeinern.
- Müsli: Mit Sonnenblumenkernen kannst du dein Frühstücksmüsli aufpeppen und noch gesünder machen.
- Haferbrei: Wenn du morgens gerne Haferbrei isst, solltest du unbedingt einmal mit Sonnenblumenkernen experimentieren.
- Suppen und Eintöpfe: Verfeinere Suppen und Eintöpfe, indem du direkt vor dem Servieren geröstete Sonnenblumenkerne hineinstreust.
- Brot und Brötchen: Wenn du selbst Brot und Brötchen backst, verwendest du sicher hin und wieder Sonnenblumenkerne.
- Vegane Brotaufstriche: Sonnenblumenkerne bilden eine optimale Basis für vegane Brotaufstriche. Dafür pürierst du eingeweichte oder gekochte Sonnenblumenkerne mit Wasser, Öl und Gewürzen.
- Süße Speisen: Die Kerne der Sonnenblume passen nicht nur zu deftigen Speisen, sondern auch zu Süßem. Wenn du gebrannte Mandeln magst, wirst du gebrannte Sonnenblumenkerne lieben. Sobald das Wasser verdampft ist, lässt du den Zucker karamellisieren, bis alle Kerne gleichmäßig gebräunt sind. Breite die Sonnenblumenkerne auf einem Backblech aus und lasse sie abkühlen.
- Snack: Für zwischendurch sind Sonnenblumenkerne ein leckerer und gesunder Snack.
Aus Sonnenblumenkernen kannst du Sonnenblumengrün ziehen.
Sonnenblumenkerne passen zu vielen Gerichten.
Worauf du beim Kauf und der Lagerung achten solltest
Im Supermarkt werden häufig Sonnenblumenkerne aus dem Ausland angeboten - dabei gibt es sie auch aus Deutschland. Schaue beim Einkaufen daher genau auf den Herkunftsnachweis auf der Verpackung.
Sonnenblumenkerne können aufgrund ihres hohen Fettgehalts relativ schnell ranzig werden. Um das zu vermeiden, solltest du sie an einem dunklen Ort lagern und luftdicht verschließen.
Eine feste Saison gibt es für Sonnenblumenkerne nicht.
Meist werden Sonnenblumenkerne geschält angeboten, du kannst jedoch auch ungeschälte kaufen und selbst knacken.
Werden sie feucht, können sie schimmeln oder austreiben. Sehr gut geeignet sind zum Beispiel Metalldosen oder Schraubgläser, die du im Inneren eines Schrankes lagerst.
Sonnenblumenkerne selbst anbauen und ernten
Natürlich kannst du Sonnenblumenkerne selbst züchten.
Dann solltest du allerdings ein feinmaschiges Netz oder einen Jutesack um die Blüte legen und befestigen.
Nun prüfst du deine Ernte: Nur die reifen Kerne sind essbar. In der Mitte der Blüte befinden sich oft helle, unreife Kerne, die du aussortieren solltest.
Zum Abschluss reinigst du die Kerne noch: Spüle sie in einem Sieb mit kaltem Wasser ab und breite sie auf einem Handtuch zum Trocknen aus.
Trotzdem: Die Vorteile von Sonnenblumenkernen überwiegen.
Allerdings gibt es auch Einschränkungen: In unbegrenzten Mengen solltest du die Kerne nicht essen.
Wie andere Ölsaaten ist viel Fett in ihnen enthalten, wodurch sie eine hohe Energiedichte aufweisen. Daher solltest du nicht zu viele davon essen, auch wenn sie gesund und lecker sind.
Wenn du Übergewicht abbauen willst beispielsweise bei einer gesunden Diät, solltest du sie deshalb nur sparsam verwenden.
Viele Menschen lieben Sonnenblumenkerne in gerösteter und gesalzener Form.
In der Folge kann es zu Entzündungen im Körper kommen.
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