Die meisten Deutschen sind mit Selen unterversorgt, da Deutschland ein Selen-Mangelgebiet ist. Im Durchschnitt nehmen wir täglich unter 40 Mikrogramm (µg) auf, statt der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 60 µg. Ein starker Mangel kann das Herz schwächen und Männer unfruchtbar machen.
Der Klimawandel führt dazu, dass noch weniger dieses lebenswichtigen Spurenelements im Boden vorhanden ist - und damit in unseren Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und Fleisch, den wichtigsten Selenquellen.
Wundermittel Selen: Gut für Haare, Herz & Krebs? Nahrungsergänzungsmittel bei Selenmangel (Symptome)
Wie lässt sich Selenmangel erkennen?
Die Symptome sind vielen nicht bekannt. Wer denkt etwa, wenn er ständig erkältet ist, dass es nicht an zu wenig Vitaminen oder zu viel Stress liegt, sondern Selenmangel die Ursache ist?Die häufigsten Anzeichen, dass Ihr Körper mit Selen unterversorgt sein könnte:
- Infektanfälligkeit
- Nagelveränderungen wie weiße Flecken
- Haarausfall und trockene Haut
- Muskelschwäche
- Unfruchtbarkeit beim Mann
Selen ist ein Spurenelement, das natürlicherweise im Boden und somit in Lebensmitteln enthalten ist, die aus solchen Böden gewonnen werden. Selen findet sich in allen Geweben des menschlichen Körpers.
Warum Selenmangel so gefährlich ist
Das Spurenelement ist essentiell, wird also nicht im Körper hergestellt, sondern muss mit der Nahrung täglich zugeführt werden. Selen ist Bestandteil mindestens 25 verschiedener Proteine, die im Körper für die gesunde Funktion zahlreicher Organe unersetzlich und lebenswichtig sind. Über diese selenabhängigen Enzyme nimmt das Halbedelmetall eine lebenswichtige Schlüsselfunktion im Stoffwechsel ein und:
- stärkt die Immunabwehr
- schützt vor freien Radikalen - aggressiven Verbindungen, die Entzündungen wie Rheuma, Krebs und vorzeitiges Altern auslösen (oxidativer Stress). Selen gilt als wichtiges Antioxidans und Radikalfänger.
- reguliert die Bildung von Schilddrüsenhormonen
- bestimmt die Spermienproduktion
- unterstützt die Muskelfunktion (so tritt bei ausgeprägtem Selenmangel eine bestimmte Herzmuskelerkrankung auf, das so genannte Keshan-Syndrom mit massiver Herzinsuffizienz )
- bindet giftige Schwermetalle
- sorgt für schöne Haut, Haare und Nägel
Daneben haben Studien immer wieder untersucht, ob sich mit Selen Krebs verhindern lässt oder nicht. Dabei gab es widersprüchliche Aussagen. Zuletzt zeigte eine Untersuchung, dass bei Menschen, die nachweislich einen Selenmangel hatten, die Einnahme des Spurenelements vor Prostata-, Lungen-, Darm- und Blasenkrebs schützen könnte.
Ursachen für einen Selenmangel
Grundsätzlich tritt ein Selenmangel bei einer ausgewogenen Ernährung eher selten auf. Dennoch gibt es diverse Gründe für einen Mangel an Selen. Neben Ernährungsfaktoren tragen bestimmte Erkrankungen und das Älterwerden dazu bei, das Risiko für einen Selenmangel zu erhöhen. Dazu zählen ein Alter von über 90 Jahren, eine proteinarme Ernährung sowie ein geschwächtes Immunsystem und vorhandene Krebserkrankungen. Auch das Rauchen oder eine Alkoholabhängigkeit können dazu beitragen, einen Selenmangel zu entwickeln.
Das Leben in Regionen mit selenarmen Böden ist ebenfalls eine potenzielle Ursache für einen Selenmangel. Selenarme Böden sind in vielen Teilen Europas verbreitet. Neben Deutschland sind insbesondere auch Länder wie Schottland, Finnland und Dänemark von selenarmen Böden betroffen. Auch verschiedene Regionen auf dem Balkan zählen dazu sowie Regionen in Höhenlagen Zentralafrikas und Asiens.
Selenmangel und Haarausfall
Zu wenig Selen in der Nahrung kann ein Grund für Haarausfall oder vermindertes Wachstum der Haare sein.
Selen unterstützt den Schutz aller Zellen des Körpers vor oxidativem Stress, darunter auch die Zellen der Haut und der Kopfhaut. Somit sorgt das Spurenelement auch für die Erhaltung gesunder Haare und Nägel.
Veränderungen an Nägeln und Haaren können Anzeichen für zu wenig Selen im Körper sein.
Mögliche Symptome bei einem Selenmangel:
- dünnes, brüchiges oder heller werdendes Haar
- Haarausfall
- auffällige Änderungen an Finger- oder Fußnägeln wie Streifen, weiße Flecken
- Probleme mit der Schilddrüse
- ein anfälliges bzw. schwaches Immunsystem
Risikogruppen für einen Selenmangel
Fest steht, dass Frauen häufiger unter Selenmangel leiden als Männer - vermutlich auch deswegen, weil sie weniger Fleisch essen. Wer sich also eiweißarm ernährt, bekommt meist zu wenig Selen. Eine Risikogruppe sind deshalb nicht nur Vegetarier, sondern auch Veganer, die bekanntlich zusätzlich auf Käse und Eier verzichten.
Auf eine ausreichende Selenzufuhr sollten vor allem folgende Personengruppen achten, da bei ihnen ein erhöhter Selenbedarf bestehen kann:
- Vegetarier und Veganer
- Frühchen
- Personen mit einseitiger Ernährung (proteinfreie oder proteinarme Diäten, Fastenkuren)
- Personen mit gesundheitlichen Vorbelastungen und Erkrankungen (wie Morbus Crohn)
- Krebspatienten
- Personen mit erhöhtem Alkoholkonsum
Veganer, die gänzlich auf tierische Produkte verzichten, sind anfälliger für einen Mangel, da der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln stark von der Bodenqualität und der Verfügbarkeit des Spurenelements abhängt. Diese Schwankungen können je nach Anbauregion erheblich sein.
Frühgeborene können einen Selenmangel entwickeln, wenn sie nicht mit Muttermilch, sondern mit selenarmen Milchersatzprodukten ernährt werden. Daher ist es wichtig, den Selengehalt bei der Auswahl der Frühgeborenennahrung im Auge zu behalten. Weiterhin sollten Schwangere und stillende Frauen ebenfalls darauf achten, ihren Selenbedarf zu decken.
Personen, die häufig proteinfreie oder proteinarme Diäten sowie Fastenkuren machen, können schneller einen Selenmangel entwickeln. Dies gilt auch für Menschen mit Essstörungen wie Bulimie und Magersucht oder Menschen, die künstlich ernährt werden müssen oder Sondennahrung erhalten. Auch hier sollte der Selengehalt in jedem Fall im Auge behalten werden. Mitunter gehören auch Senioren zur Risikogruppe, da sie sich häufig zu einseitig ernähren.
Unter einem Selenmangel leiden häufiger Menschen mit chronischen Magen-Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder einer Bauchspeicheldrüsenentzündung. Ebenfalls gehen rheumatische Erkrankungen oft mit einem niedrigen Selenspiegel einher. Des Weiteren gehören Dialysepatienten sowie Menschen mit Mukoviszidose zu den Risikogruppen einen Selenmangel zu entwickeln.
Auch Krebspatienten weisen niedrigere Selenwerte auf, denn mit dem Fortschreiten der Krebserkrankung sinkt auch der Selengehalt im Körper.
Alkoholiker oder Menschen mit erhöhtem Alkoholkonsum entwickeln aufgrund ihrer meist einseitigen Ernährung und der zusätzlichen Belastung von Leber und Nieren durch den Alkoholkonsum häufig einen Selenmangel.
Wer zu einer der Risikogruppen gehört oder den Verdacht hat, unter einem Selenmangel zu leiden, sollte dies ärztlich prüfen lassen.
Täglicher Selen-Bedarf
Nachfolgend finden Sie die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) (Angaben in µg/Tag).
- Säuglinge 0 bis unter 4 Monate: 10µg
- 4 bis unter 12 Monate: 15µg
- Kinder
- 1 bis unter 4 Jahre: 15µg
- 4 bis unter 7 Jahre: 20µg
- 7 bis unter 10 Jahre: 30µg
- 10 bis unter 13 Jahre: 45µg
- 13 bis unter 15 Jahre: 60µg
- 15 bis unter 19 Jahre: 70µg (Jungen) 60µg (Mädchen)
- Jugendliche & Erwachsene
- 19 Jahre und älter: 70µg (Männer) 60µg (Frauen)
- Schwangere: 60µg
- Stillende: 75µg
Ernährung bei Selenmangel
Wer vollwertig und abwechslungsreich isst, tut bereits viel, damit der Körper ausreichend Selen erhält.Besonders reich an dem vielseitigen Spurenelement sind folgende Lebensmittel (µg/100 gr):
- Paranüsse 1900 µg
- Kokosnuss 400 µg
- Tiefseefisch wie Lachs und Makrele 40 bis 60 µg, Hering sogar 140 µg
- Rinderfilet 35 µg
- Eier 31 µg
- Kartoffeln 30 µg
- Hartkäse 15 µg
Personen, die einer der genannten Risikogruppen angehören oder sich rein pflanzlich ernähren, sollten ihre Ernährung durch besonders selenhaltige Lebensmittel ergänzen oder nach Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt ein moderat dosiertes Selen-Supplement einnehmen.
Wichtig ist jedoch, dass beide Maßnahmen nicht gleichzeitig angewendet werden, denn auch Selen kann überdosiert werden und in großen Mengen sogar toxisch wirken.
In Deutschland sind demnach tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier gute Quellen für Selen.
Folgende Lebensmittel sind besonders selenhaltig (Menge in µg/100g):
- Kokosnuss: 810µg
- Steinpilze: 187µg
- Paranuss: 103µg
- Sardine: 58µg
- Garnele: 50µg
- Zander: 23µg
- Kalbsleber: 22µg
- Hering: 18µg
- Hülsenfrüchte (getrocknet): 11-19µg
- Emmentaler 45% Fett: 11µg
- Hafer: 10µg
- Huhn: 10µg
- Hühnerei: 10µg
- Reis: 10µg
- Knoblauch: 5,7µg
Selenreiche Lebensmittel sollten nach Möglichkeit nicht gleichzeitig mit Lebensmitteln und Getränken eingenommen werden, die reich an Vitamin C sind. Denn höhere Mengen Ascorbinsäure können die Aufnahme des Spurenelements beeinträchtigen. Es wird empfohlen, zwischen selenhaltigen Mahlzeiten und der Einnahme von Vitamin C eine Stunde Abstand zu halten.
Selen richtig dosieren
Wer nicht täglich Fisch, Fleisch und selenreiche Nüsse essen möchte, kann unter verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln wählen, um Selenmangel auszugleichen. Allerdings sollten Sie dabei nicht mehr als 300 µg Selen pro Tag zu sich nehmen, wie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) rät.
Anders als wasserlösliche Vitamine wird Selen bei Überdosierung nicht einfach aus dem Körper geschwemmt. Es kann sich im Körper ansammeln und toxisch wirken, etwa auf die Leber.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 45µg (Mikrogramm) Selen pro Tagesverzehrempfehlung eines Nahrungsergänzungsmittels.
Biologisch gut verwertbare anorganische Selenverbindungen sind Natriumselenit und Natriumselenat. Zu den gut verwertbaren organischen Selenverbindungen zählt Selenomethionint, welches vorwiegend in Selenhefe vorhanden ist. Allerdings schwankt der Selengehalt von Präparaten mit Selenhefe zum Teil sehr stark. Weiterhin zählen Selenocystein und Selenaspartat als gut verwertbaren organischen Selenverbindungen.
Von einer unkontrollierten und in Selbstmedikation stattfindenden Einnahme von Selen in Form von Nahrungsergänzungen ist jedoch abzuraten und sollte in Absprache mit einem Arzt erfolgen.
Selen-Test beim Arzt gibt Sicherheit
Wer es genau wissen will und kein Risiko eingehen möchte, lässt am besten in der Arztpraxis einen Bluttest (Vollbluttest) durchführen, der den Selenspiegel sicher feststellt (Kosten etwa 25 Euro). Wurden zu niedrige Selenwerte gemessen, ist die Supplementierung mit einem Selen-Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.
Auch beim Thema Selen ist also Eigeninitiative gefragt. Denn bis in Deutschland die Böden wieder mehr Selen enthalten und damit die Folgen des Klimawandels wenigstens in diesem Bereich ausgeglichen würden, könnten sicher noch viele Jahre vergehen. Anders in Finnland: Dort reichern die Landwirte bereits seit 1984 den Dünger mit Natriumselenat an und die Versorgung der Bevölkerung mit Selen hat sich dadurch deutlich verbessert.
Folgen einer Selen-Überdosierung
Eine dauerhafte Überdosierung von Selen über Nahrungsergänzungsmittel kann zu einer sogenannten Selenose führen.
Diese kann ähnliche Symptome wie ein Selenmangel verursachen. Dazu gehören z. B.:
- Müdigkeit
- Gelenkschmerzen
- Haarausfall
- Brüchige Finger- und Zehennägel
- Verformungen der Nägel
- Hautveränderungen
- Übelkeit und Erbrechen
- Beschwerden des Magen-Darmtrakts (Durchfall)
- Leberschäden
- Störungen des zentralen Nervensystems
Typisch für eine Selenose ist der einhergehende knoblauchartige Geruch der Atemluft. Eine akute Selenvergiftung kann zu Herzversagen sowie Kammerflimmern und demnach zum Tod führen.
Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist eine tägliche Aufnahme von bis zu 300µg Selen für Erwachsene unbedenklich und mit keinem Risiko für schädliche Nebenwirkungen verbunden. Daher ist es unwahrscheinlich, dass in Europa negative Auswirkungen durch die Einnahme von Präparaten auftreten, wenn sie entsprechend den Vorschriften eingenommen werden. Für Kinder und Jugendliche im Alter von 1 bis 17 Jahren variieren die tolerierbaren Gesamtzufuhrmengen je nach Körpergewicht und liegen zwischen 60µg und 250µg Selen pro Tag.
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