Schätzungsweise fünf Millionen Haare hat ein Mensch insgesamt, etwa 100.000 davon befinden sich auf dem Kopf und tragen zum äußeren Erscheinungsbild bei. Haare bestehen aus Keratin - einem Stoff, der auch Hornhaut und Nägel aufbaut. Durchschnittlich wachsen Haare rund 0,3 Millimeter pro Tag. Gleichzeitig fallen jeden Tag etwa 50 bis 100 Haare aus. Das ist völlig normal.
Wenn über einen längeren Zeitraum ein deutlich ausgeprägterer Haarverlust besteht oder einzelne kahle Stellen auf dem Kopf entstehen, spricht man von Haarausfall. Es gibt unterschiedliche Ursachen für Haarausfall, die man nach ihrem Muster grob unterteilt in einen erblich bedingten Haarausfall, kreisrunden Haarausfall und diffusen Haarausfall.
Neben einer erblichen Veranlagung, können beispielsweise auch Stress und eine ungesunde Lebensweise den Haarausfall begünstigen. So benötigt der menschliche Organismus eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung, um die Zellbildung aufrecht zu erhalten. Diese ist auch beim Haarwachstum wichtig.
Eine der Hauptursachen für unkontrollierten Haarausfall ist auf einen Mangel in der Ernährung zurückzuführen. Am häufigsten liegt es an einem Mangel oder Überschuss bestimmter Mineralien, in der Regel an einem niedrigen Eisen-, Calcium-, Magnesium-, Chrom- und Zinkspiegel sowie an einem hohen Kupfergehalt.
Damit die Zellen also schnell wachsen können, brauchen sie bestimmte Nährstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Auf einen Mangel reagieren sie sehr sensibel - ebenso wie auf Stress und Rauchen, also Situationen, die den Vitaminbedarf erhöhen können.
Im Folgenden werden die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für die Haare vorgestellt und erläutert, wie ein Mangel behoben werden kann.
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Welche Vitamine sind wichtig für das Haar?
Neben Mineralstoffen wie Zink sind vor allem verschiedene Vitamine für die Haare sehr wichtig: Eine ausreichende Versorgung mit diesen Substanzen trägt dazu bei, dass die Haare kräftig und gesund aussehen und gut nachwachsen.
Achten Sie darauf, ausreichend Vitamin A, C, D und E sowie B-Vitamine zu sich zu nehmen. Auch Zink, Selen, Magnesium, Eisen und L-Cystein sind wichtig. Mit einer ausgewogenen Ernährung decken Sie im Normalfall den Bedarf an allen essenziellen Stoffen.
Da sie vielfältige Wirkungen haben, sind B-Vitamine die wichtigsten Vitamine für die Haare.
Wichtig für das Haarwachstum sind folgende Vitamine:
- Vitamin A
- B-Vitamine wie D-Panthenol, Vitamin B5, Vitamin B3, Vitamin B6, Biotin und Folsäure
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
Vitamin A
Vitamin A sorgt für geschmeidiges, kräftiges Haar. Das fettlösliche Vitamin, auch als Retinol bekannt, unterstützt außerdem das Haarwachstum und wirkt sich positiv auf die Fettsynthese in den Follikeln aus - also auf die Strukturen, die die Haarwurzel umgeben. Ein Mangel an Vitamin A kann unter anderem zu Haarwachstumsstörungen führen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren eine tägliche Zufuhr von Vitamin A von 700 bis 850 Mikrogramm pro Tag. In Industrieländern lässt sich der Bedarf an Vitamin A problemlos über die Ernährung decken. Süßkartoffeln, Karotten, Leberwurst, Spinat und Grünkohl sind beispielsweise gute Lieferanten.
Auch zu viel Vitamine können zu Haarausfall führen. Ein Überschuss an Vitamin A kann beispielsweise Grund für trockenes, sprödes Haar und vermehrten Haarverlust sein.
Vitamin B
"B-Vitamine" bezeichnet eine Gruppe mehrerer Vitamine. Vitamin B3 findet sich etwa in Fisch, Milchprodukten, Geflügel und Eiern. Vitamin B5 ist reichlich in Innereien, Eiern und Vollkornprodukten enthalten. Der Bedarf an Vitamin B6 lässt sich etwa durch den Verzehr von Avocados, Bananen, Hühner- und Rinderfleisch, Kartoffeln und Kohlgemüse decken. Folsäure steckt unter anderem in Tomaten, Spargel, Erbsen und Weizenkleie.
D-Panthenol, eine Vorstufe von B5, verbessert in Shampoos und Haarwässern die Haarstruktur und macht die Haare leichter kämmbar. Vitamin B5 sowie vor allem die Vitamine B3 (Niacin) und B6 (Pyridoxin) machen das Haar kräftig, regulieren die Talgproduktion, wirken Entzündungen der Kopfhaut entgegen und sind für wichtige Stoffwechselvorgänge in der Haarwurzel zuständig.
Biotin (auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt) ist bekannt für seine Schutzfunktion von Haut und Haaren. Es erhält den Haarglanz und verhindert Spliss sowie Entzündungen an der Haarwurzel. Folsäure, ebenfalls ein B-Vitamin, unterstützt die Zellteilung der Kopfhaare, sodass sie gesund und stark nachwachsen.
Nehmen Sie über längere Zeit zu wenig B-Vitamine auf, können die Haare brüchig werden und sogar ausfallen. Ein Mangel an Vitamin B5 begünstigt außerdem graue Haare. Ob mit Vitamin B12 Haare wieder wachsen oder Haarausfall gestoppt werden kann, ist nicht wissenschaftlich belegt.
Die empfohlene Tagesmenge laut DGE liegt für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene bei 40 Mikrogramm Biotin und 11 bis 17 Milligramm Niacin pro Tag. Für Pantothensäure (B5) empfiehlt die DGE fünf Gramm pro Tag. Beim Vitamin B6 sollten es täglich 1,4 Milligramm (Frauen) bzw. 1,6 Milligramm (Männer) sein. Von Folsäure sollten Jugendliche und Erwachsene pro Tag 300 Mikrogramm, Schwangere 550 Mikrogramm zu sich nehmen.
Biotin steckt vor allem in Leber, Hülsenfrüchten, Nüssen, Pilzen und Spinat.
Vitamin C
Vitamin C fördert die Durchblutung der Kopfhaut. Da es außerdem die Bioverfügbarkeit von Eisen steigert, kann es den Stoffwechsel an den Haarwurzeln unterstützen. Fehlt es an Vitamin C, kann es zu Strukturschäden kommen oder sogar Haarausfall zur Folge haben.
Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin C liegt bei Erwachsenen durchschnittlich bei 95 bis 110 Milligramm. Sie können den Bedarf über die Ernährung decken: Vitamin C ist beispielsweise enthalten in Hagebutten, Zitronen, Brokkoli, Paprika und Orangen.
Äußerlich angewendet kann Vitamin C Haare aufhellen oder dem Haar chemische Farbe entziehen - es wirkt also wie ein Haar-Entfärber aus dem Drogeriemarkt. Dafür vermischen Sie Vitamin C Pulver im gleichen Verhältnis mit einer Haarkur und geben das Ganze ins trockene Haar. Nun lassen Sie die Mischung etwa 20 Minuten einwirken und waschen die Haare anschließend ganz normal. Der Effekt ist allerdings nicht mit einer Blondierung zu vergleichen.
Vitamin D
Vitamin D hält den Haarfollikelzyklus aufrecht. Dieser wird in drei Phasen aufgeteilt: Während der Anagen-Phase wächst das Haar, in der Katagen-Phase stoppt das Wachstum, bis das Haar schließlich in der Telogenphase abstirbt und ausfällt. Der gesamte Zyklus kann bis zu sieben Jahre andauern. Bei einem Vitamin-D-Mangel verkürzen sich die einzelnen Phasen und es kann zu Haarausfall kommen.
Vitamin D stellt eine Besonderheit unter den Vitaminen dar. Zwar kann es über die Nahrung aufgenommen werden. Die Zufuhr über Lebensmittel reicht aber nicht aus. Allerdings wird Vitamin D auch durch Sonnenbestrahlung gebildet. Halten Sie sich also ausreichend im Freien auf, ist ein Mangel nicht zu befürchten. Ein täglicher Spaziergang ist deshalb vor allem im Winter wichtig. Im Winter kann das Sonnenvitamin meist nicht ausreichend gebildet werden.
Vitamin E
Vitamin E schützt die Haare vor den Folgen der Sonneneinstrahlung, unterstützt das Haarwachstum und macht die Haare kräftiger. Erhält der Körper über längere Zeit zu wenig Vitamin E, wird das Haar brüchig, spröde und kann ausfallen. So wird das Haar vor Folgen der Sonneneinstrahlung bewahrt und wächst gesund und kräftig.
Die empfohlene Zufuhr für Vitamin E bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen liegt laut DGE zwischen 11 und 15 Milligramm pro Tag. Es ist beispielsweise in Weizenkeimöl, Himbeeren, Wirsing, Tomaten und Mandeln enthalten.
Welche Mineralien sind wichtig für das Haar?
Auch verschiedene Spurenelemente spielen eine wichtige Rolle im Haarstoffwechsel. Zusätzlich sind Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium wichtig für das Haarwachstum. Sie fördern Wachstum und Reifung der Haarzellen. Damit das Haar wachsen kann, benötigt der Haarboden die basischen Mineralstoffe Calcium und Magnesium.
- Zink: Als wichtiger Bestandteil von über 100 Enzymen ist auch Zink ein wichtiges Spurenelement. Ein Mangel kann die Haarstruktur verändern und für Haarausfall sorgen.
- Kupfer: Ein Mangel an Kupfer kann die Arbeit der Haarfollikel beeinflussen und einen Haarverlust begünstigen.
- Selen: Selen ist ein Spurenelement, das vom Körper zwar nur in geringen Mengen benötigt wird, aber dennoch für viele Körperfunktionen wichtig ist - so auch zur Sicherung eines gesunden Haarwachstums.
- Eisen: Eisen ist ein Bestandteil von Hämoglobin, eine Substanz, die Sauerstoff durch den Körper transportiert. Eisenmangel kann zu spröden Haaren und Haarausfall führen.
Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung
In erster Linie ist für gesunde, schöne Haare die Ernährung sehr wichtig: Durch eine ausgewogene Lebensmittelauswahl lässt sich sicherstellen, dass alle wichtigen Nährstoffe wie Mineralstoffe und Vitamine für die Haare zur Verfügung stehen. Das kann viele Haarprobleme - von stumpfem Haar bis Haarausfall - verhindern oder verringern.
Proteine sind wichtig für die Haarentwicklung und Haarstruktur. Sie sorgen dafür, dass das Haar kräftig und weniger anfällig für mechanischen Stress wird. Talg hält die Haare geschmeidig und schützt sie vor äußeren Einflüssen.
Zusätzlich gibt es einige Nahrungsmittel, die eine Vielzahl verschiedener Vitamine enthalten und damit mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen.
- Sanddorn: Schon 50 Milliliter Sanddornsaft decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C.
- Brokkoli: Die grünen Röschen liefern Vitamin C, Folsäure und Vitamin B5.
- Grünkohl: Grünkohl gehört zu den nährstoffreichsten Kohlsorten.
Wie stellt man einen Vitaminmangel fest?
Bei Verdacht auf Vitaminmangel sollten Sie einen Arzt aufsuchen, mithilfe einer Blutanalyse haben Sie rasch Klarheit. Wer sich den Gang zum Arzt und die dortige Wartezeit sparen möchte oder selbst entscheiden möchte, auf welche Vitamine er sich testen möchte, kann auch einen Selbsttest für zuhause besorgen.
Vitaminmangel kann eine Vielzahl von Symptomen hervorrufen, da Vitamine für viele Körperfunktionen unentbehrlich sind. Dazu gehören allgemeine Beschwerden wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsprobleme oder Hautveränderungen. Bei einem Vitamin-A-Mangel zum Beispiel können Sehstörungen oder trockene Augen auftreten. Zu wenig B6 Appetitlosigkeit, Depressionen oder Akne.
Hier ist eine Tabelle, die die empfohlenen Tagesdosen einiger wichtiger Vitamine und Mineralien für das Haarwachstum zusammenfasst:
| Nährstoff | Empfohlene Tagesdosis (Erwachsene) | Wichtige Quellen |
|---|---|---|
| Vitamin A | 700-850 μg | Süßkartoffeln, Karotten, Spinat, Grünkohl |
| Biotin (Vitamin B7) | 40 μg | Leber, Hülsenfrüchte, Nüsse, Pilze, Spinat |
| Niacin (Vitamin B3) | 11-17 mg | Fisch, Milchprodukte, Geflügel, Eier |
| Vitamin C | 95-110 mg | Hagebutten, Zitronen, Brokkoli, Paprika, Orangen |
| Vitamin D | 15-20 μg | Fettreicher Fisch, Eier |
| Vitamin E | 11-15 mg | Weizenkeimöl, Himbeeren, Wirsing, Tomaten, Mandeln |
| Zink | 8-11 mg | Rindfleisch, Schweinefleisch, Austern, Garnelen, Vollkornprodukte |
| Selen | 55 μg | Fisch, Fleisch, Nüsse, Eier |
| Eisen | 10-15 mg | Spinat, Linsen, Rote Beete, mageres Rindfleisch |
| Magnesium | 310-420 mg | Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse |
Was tun bei Haarausfall?
Wenn Sie einen verstärkten Haarausfall durch Vitaminmangel bei sich selbst feststellen, ist die frühzeitige Kontaktaufnahme mit einem Experten wichtig. Am besten wenden Sie sich direkt an einen Experten für Haarausfallbehandlungen. Hier lassen sich nicht nur verschiedene Ursachen von Haarausfall abklären.
Bei chronischem Haarausfall sollten Sie zum Arzt gehen.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel als Therapie gegen Haarausfall sollte immer mit einer Ärztin abgesprochen werden - das gilt auch für spezielle Haarausfall-Vitamine.
Manchmal kann es aber nötig sein, die haarfreundliche Ernährung durch die Einnahme von Vitaminpräparaten zu unterstützen. Wenn etwa krankheitsbedingt die Nährstoffaufnahme im Darm eingeschränkt ist, wie bei Zöliakie, kann es sinnvoll sein, Vitamine für die Haare in konzentrierter Form einzunehmen. Sprechen Sie dazu vorher mit einer Ärztin.
Darüber hinaus gibt es mittlerweile einige äußerlich anzuwendende Pflegeprodukte, die Vitamine für die Haare enthalten, zum Beispiel Öle, Shampoos, Haarwässer und Kurpackungen.
Haarausfall kann durch Vitaminmangel verursacht werden. Es gibt jedoch kein bestimmtes Vitamin, das automatisch gegen Haarausfall hilft. Eine gründliche Untersuchung ist notwendig, um festzustellen, ob tatsächlich ein Vitaminmangel vorliegt.
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