Haarausfall durch kohlenhydratarme Ernährung: Ursachen und Lösungen

Haarausfall ist für viele Menschen nicht nur ein kosmetisches Problem, sondern kann auch die Psyche stark belasten. Nicht nur Männer im fortgeschrittenen Alter, sondern auch junge Menschen beiderlei Geschlechts können betroffen sein.

Wenn die Haare ausfallen, dann ist zunächst die Haarwurzel im Fokus, denn sie ist Ursprung und Halt des Haares gleichermaßen.

Bekannte Ursachen des Haarausfalls sind erbliche Faktoren (androgenetischer Haarausfall), Schilddrüsenerkrankungen, Pilzinfektionen, Strahlen- und Chemotherapie, bestimmte Medikamente oder Vergiftungen. Des Weiteren sind hormonelle Veränderungen, wie sie beispielsweise in den Wechseljahren auftreten, sowie Ekzeme der Kopfhaut für Haarausfall verantwortlich.

Auch wenn keine gesicherten Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Haarausfall und Ernährung vorliegen, so ist unbestritten, dass die Haarwurzel zur Bildung und Wachstum der Haare Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Vitamine und Eiweiß benötigt. Diese Nährstoffe stehen jedoch normaler Weise mit einer ausgewogenen Ernährung in ausreichendem Maße zur Verfügung. Eine Unterversorgung ist daher selten.

In manchen Situationen oder bei bestimmten Krankheiten kann die Nährstoffversorgung jedoch gestört sein. Beispielsweise ist dies bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn der Fall.

Da die Haare aus der Eiweiß-haltigen Substanz Keratin aufgebaut sind, ist eine eiweißreiche Ernährung für einen gesunden Haarwuchs wichtig. Eiweißmangel ist in den westlichen Industriestaaten jedoch kaum verbreitet.

Da eine Vielzahl von Nährstoffen für den Haarwuchs und die Haargesundheit verantwortlich sind, müssen dem Organismus alle benötigten Substanzen zur Verfügung gestellt werden. Der Ernährungsstatus ist jedoch nur eine Seite, die es zu betrachten gilt.

Trend-Diäten à la Keto oder radikale Mono-Programme helfen, sich schnell wieder rundum wohl in seinem Körper zu fühlen, denn sie verabschieden lästige Speckröllchen und überschüssige Kilos durch ausgeklügelte Strategien. Doch ist Abnehmen mehr als Kalorienzählen oder diszipliniert zu fasten, auch auf die Gesundheit muss dabei immer geachtet werden. Bei falscher oder zu langer Ausführung können so manche Diäten nämlich unangenehme Nebenwirkungen wie Haarausfall mit sich ziehen - ein deutliches Alarmsignal, dass mit dem Körper irgendetwas nicht stimmt. Welche Konzepte besonders häufig zum Verlust der Mähne führen und welche Ursachen dahinter stecken - wir haben alle Antworten recherchiert.

Keto-Diät und Haarausfall

Keto-Diät High-Fat, Low-Carb: Die Keto-Diät hat sich zum großen Abnehm-Hype gemausert. Damit soll man nicht nur jede Menge Gewicht verlieren, sondern auch Entzündungen eindämmen oder die Blutzuckerwerte verbessern können. Solange die Diät richtig ausgeführt wird, denn Fehler können Nebenwirkungen wie Haarausfall mit sich ziehen. Hier stehen vor allem drei Aspekte im Vordergrund:

Persönlicher Lebensstil: Wer nicht ausreichend schläft, sich beim Workout trotz wenig Energie extrem verausgabt oder ständig zu viel Koffein trinkt, überfordert den Körper und der Stress wird zu viel. Und genau das kann Haarausfall begünstigen.
Proteinmangel: Kommt es zu einem Mangel, ist Haarausfall eines der ersten typischen Symptome. Der Körper nutzt das Protein nämlich dann erst für den Muskelaufbau - die Haare, für die Eiweiß der wichtigste Baustein ist, kommen hingegen zu kurz.
Schilddrüsenprobleme: Das High-Fat und Low-Carb-Prinzip begünstigt Störungen, die wiederum starken Haarausfall verursachen.

Das kannst du tun: Wer sich an der Keto-Diät probieren möchte, muss gut auf sich achten. Besonders in den ersten Wochen, wenn sich der Stoffwechsel komplett umstellt, kann es zu schneller Erschöpfung und Schwindel kommen (die Symptome werden auch als Keto-Grippe bezeichnet). Versuche deshalb, dich beim Sport etwas zurückzunehmen und mindestens sieben Stunden zu schlafen. Außerdem sind Proteine ebenso so wichtig, wie Fett während der Diät. 35 Prozent der täglichen Ernährung sollte aus hochwertigen Eiweißen bestehen. Hast du Schilddrüsenprobleme im Verdacht, dann raten wir, sich immer von einem Arzt beraten zu lassen. Eine Untersuchung kann Aufschluss geben, ob eine Unter- oder Überfunktion des Organs besteht und welche Therapie sinnvoll ist. Der Hormonhaushalt sollte sich dann schnell wieder normalisieren und die Haare wachsen gesund nach.

Die besten Tipps gegen Haarausfall | Dr. Johannes Wimmer

Mono-Diäten und Haarausfall

Mono-Diäten sind besonders streng, denn damit soll man in kürzester Zeit möglichst viel an Gewicht verlieren. Die tägliche Energiezufuhr wird über mehrere Wochen auf weniger als 1.000 Kalorien reduziert, zudem ist nur eine Lebensmittel-Gruppe erlaubt. Man ernährt sich also zum Beispiel nur von Äpfeln, Kartoffeln und Quark oder Ananas. Klingt radikal? Ist es auch! Und genau darin liegt das Problem, denn Mono-Diäten können einen ernsten Nährstoffmangel mit sich ziehen. Dem Körper fehlt es neben den Basis-Makronährstoffen wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten an wichtigen Vitaminen und Mineralien, die es für gesunde und schöne Haare sowie starke Wurzeln braucht. Dazu ist vor allem die Versorgung mit Zink, Biotin, Silizium, B-Vitaminen, Kupfer oder Selen essenziell, die nach mehren Wochen Diät aber leider nicht mehr gewährleistet ist.

Das kannst du tun: Mono-Diäten sind effektiv - bergen aber leider zahlreiche Tücken, die von Jojo-Effekt bis Haarausfall reichen. Deshalb sollte man um solch radikale Abnehm-Strategien einen großen Bogen machen oder höchstens ein paar Tage am Stück (zum Beispiel drei Tage vor dem Sommerurlaub) anwenden. Ansonsten gilt: Sanftes Abnehmen durch eine ausgewogene, bewusste Ernährung ist immer die bessere Wahl. Dafür braucht es vielleicht mehr Geduld, ist langfristig gesehen aber deutlich nachhaltiger und der Körper (sowie Haare) wird mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Konzepte, die sich hier besonders gut eigenen sind etwa die Mittelmeer-Diät oder Intervallfasten.

Vegane Diäten und Haarausfall

Vegane Diäten liegt im Trend - diese wird aber nicht nur aus ethischen Gründen durchgeführt, sondern auch zum Abnehmen genutzt. Eigentlich keine schlechte Idee, denn Gemüse, Früchte, Tofu und Co. sind eine gesunde Wahl und ausgewogener als radikale Crash-Diäten. Wer aber nicht auf die richtigen Nährstoffe achtet, verliert nach einigen Wochen vielleicht plötzlich vermehrt Haare. Der Grund für den Verlust? In den meisten Fällen ein Zink- oder Eisenmangel. Letzteres ist die häufigste Ursache von Haarausfall und betrifft Frauen doppelt so häufig wie Männer, weil wir durch die monatliche Periode viel eisenhaltiges Blut verlieren. Auch übermäßig viel Sport kann den Verlust intensivieren. Hinzu kommt, dass pflanzliches Eisen schlechter verwertet werden kann als tierisches - wer nicht auf die richtige Dosis achtet, kann den Nährstoff schnell missen. Auch an Zink fehlt es in veganen Diäten häufig, da dieses vor allem in tierischen Lebensmitteln steckt.

Das kannst du tun: Ein veganer Ernährungsplan muss gut durchdacht werden - du solltest dich informieren, welche pflanzlichen Lebensmittel besonders wichtige Lieferanten für Eisen, Zink und andere Nährstoffe sind und diese täglich in den Speiseplan integrieren. Beispiele sind hier dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Haferflocken, Quinoa oder roher Kakao. Weil Vitamin C die Eisenaufnahme unterstützt, kannst du die Hauptmahlzeiten außerdem mit einem Glas Orangensaft begleitet. Leidest du bereits an Haarausfall, dann reicht die Aufnahme über die Ernährung meist nicht aus. Ein Blutbild beim Arzt gibt Aufschluss über fehlende Nährstoffe; Präparate aus der Apotheke helfen dann, die Eisen- und Zinkspeicher des Körpers wieder aufzufüllen. Der Haarausfall sollte sich damit schnell wieder beruhigen.

Verschiedene Arten von Haarausfall

Es gibt verschiedene Arten von Haarausfall. Die drei häufigsten sind:

Erblich bedingter Haarausfall (androgenetische Alopezie): Der erblich bedingte Haarausfall betrifft vor allem Männer, aber auch Frauen können betroffen sein. Bei dieser Form des Haarausfalls reagieren die Haarfollikel empfindlich auf die aktive Form von Testosteron, das unter dem Namen Dihydrotestosteron (DHT) bekannt ist. Dadurch schrumpfen die Haarwurzeln, wodurch die Haare ausfallen. Typischerweise lichtet sich das Haar zunächst in der Stirnregion, wodurch es zu den sogenannten Geheimratsecken kommt. Im späteren Stadium kann sich der Haarverlust ausweiten und es kann zu einer Glatze kommen.
Kreisrunder Haarausfall: Beim kreisrunden Haarausfall ist die betroffene Stelle rund und lokal begrenzt. Ursache ist meist eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem die Haarwurzeln angreift.
Diffuser Haarausfall: Beim diffusen Haarausfall fallen die Haare am Kopf gleichmäßig aus und werden dünner. Vor allem Frauen sind von diffusem Haarausfall betroffen. Diese Art des Haarausfalls kann viele verschiedene Ursachen haben. Zu den häufigsten Ursachen gehören Schilddrüsenerkrankungen, Infektionen, Erkrankungen der Kopfhaut, Stoffwechselerkrankungen, bestimmte Medikamente, Eisenmangel und extreme Diäten. Frauen leiden oft während oder nach der Schwangerschaft unter diffusem Haarausfall. Hormonelle Veränderungen spielen hier eine Rolle.

Behandlung von Haarausfall

Bei erblich bedingtem Haarausfall ist der Wirkstoff Minoxidil wirksam. Er wird auf die Kopfhaut aufgetragen. Auch der Wirkstoff Finasterid kommt bei Männern mit erblich bedingtem Haarausfall zum Einsatz. Es hemmt das Enzym, das Testosteron in DHT umwandelt, wodurch die Haarfollikel verschont bleiben. Dieser Wirkstoff hat allerdings viele Nebenwirkungen. Bei Frauen wird Finasterid auch gelegentlich angewendet, aber nur nach den Wechseljahren, da der Wirkstoff im Verdacht steht, Geburtsfehler zu verursachen.

Kreisrunder Haarausfall wird in der Regel mit Kortikosteroiden (Cortison) behandelt.

Bei diffusem Haarausfall sollte die Ursache ausfindig gemacht werden. Liegt eine Erkrankung zugrunde, wird diese behandelt.

Bedeutung der Ernährung bei Haarausfall

Haarausfall kann viele verschiedene Ursachen haben, aber die Ernährung kann eine Rolle spielen. Eine häufige ernährungsbedingte Ursache von Haarausfall ist eine Mangelernährung. Aber auch eine ungesunde, entzündungsfördernde Ernährung kann Haarausfall begünstigen.

Extreme Diäten verursachen häufig Haarausfall. Denn für das Haarwachstum und eine gesunde Haarstruktur werden zahlreiche Nährstoffe benötigt, die bei einer Mangelernährung zu kurz kommen. Dazu gehören z. B. B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Vitamin D und Eiweiß (auch Protein genannt).

Insbesondere Frauen sind oft von Eisenmangel betroffen und ein Mangel an Eisen ist eine häufige Ursache von Haarausfall. Eine Hungerdiät kann diesen Mangel weiter verstärken.

Wenn Sie abnehmen möchten, setzen Sie daher besser auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit frischen Lebensmitteln.

Haarfollikel reagieren sehr empfindlich auf oxidativen Stress und Entzündungen. Eine typisch westliche Ernährung mit zu viel Zucker, Weißmehl und schlechten Fetten fördert Entzündungen. Gleichzeitig kommen Gemüse und Obst zu kurz, die Entzündungen entgegenwirken können. Eine ungesunde Ernährung ist in der Regel nicht die alleinige Ursache von Haarausfall, kann ihn aber begünstigen und verstärken.

Welche Ernährung ist bei Haarausfall sinnvoll?

Eine Ernährung, die Haarausfall entgegenwirkt, sollte zwei Kriterien erfüllen: Sie sollte nährstoffreich und antientzündlich sein. Solch eine Ernährung ist reich an Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Fisch. Sie liefert viele Vitamine und Mineralien, die für das Haarwachstum und die allgemeine Haargesundheit benötigt werden.

Außerdem ist sie reich an Antioxidantien, die oxidativem Stress und Entzündungen entgegenwirken. Dadurch werden die Haarfollikel geschützt und die Haare fallen nicht so leicht aus. Solch eine Ernährungsweise ist an die mediterrane Ernährung angelehnt.

Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln

Für das Haarwachstum werden viele Nährstoffe benötigt und manche Mängel können Haarausfall verursachen. So gesehen scheint eine Nahrungsergänzung sinnvoll zu sein. Hier ist allerdings Vorsicht geboten. Denn eine Überdosierung kann Haarausfall weiter verstärken. Nimmt man hoch dosiert Einzelpräparate ein, kann dies außerdem Dysbalancen verursachen. Beispielsweise hemmt das Spurenelement Zink die Aufnahme vieler anderer Mineralstoffe wie Magnesium, Selen, Kalzium und Eisen, die für das Haarwachstum ebenfalls wichtig sind.

Sollten Sie einen nachgewiesenen Mangel haben (z. B. Eisen), können Nahrungsergänzungsmittel helfen, ihn zu beheben. Dies ist durchaus sinnvoll. Aber ansonsten nehmen Sie besser Abstand, insbesondere von hoch dosierten Einzelpräparaten.

10 Lebensmittel bei Haarausfall

Hier ist eine Liste mit Lebensmitteln, die sowohl nährstoffreich sind, als auch reichlich Antioxidantien liefern und somit Entzündungen entgegenwirken.

Fetter Seefisch: Fetter Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele und Sardinen liefert jede Menge antientzündliche Omega-3-Fettsäuren. Außerdem ist er reich an hochwertigem Eiweiß und liefert Vitamin D.
Beeren: Beeren sind Mikronährstoffbomben: Sie enthalten viel Vitamin C und viele weitere Antioxidantien. Vitamin C hat nicht nur eine antioxidative Wirkung, sondern fördert auch die Aufnahme von Eisen.
Avocados: Avocados sind gute Lieferanten für Vitamin E und sind reich an gesunden, ungesättigten Fettsäuren.
Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind gute Eiweißquellen und außerdem reich an Zink und Eisen.
Spinat: Spinat ist sehr nährstoffreich. Er liefert vor allem Eisen, Folsäure, Vitamin A und Vitamin C.
Nüsse und Samen: Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne liefern reichlich Vitamin E, Eiweiß, Zink, Magnesium und Selen. Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind außerdem gute Quellen für Omega-3.
Olivenöl und Oliven: Oliven und daraus gewonnenes Öl sind gute Quellen für Vitamin E, gesunde Fettsäuren und Antioxidantien.
Frische Kräuter: Frische Kräuter sind nicht nur unglaublich nährstoffreich, sie können auch jedes Gericht geschmacklich aufwerten.
Granatäpfel: Granatäpfel strotzen vor Antioxidantien. Außerdem enthalten sie Kalium, B-Vitamine, Kalzium und Eisen.
Süßkartoffeln und Kürbis: Süßkartoffeln und Kürbis sind gute Quellen für Beta-Carotin (β-Carotin). Dieser Nährstoff ist einerseits ein wirksames Antioxidans, andererseits dient er als Vorstufe von Vitamin A.

Weitere Faktoren, die Haarausfall beeinflussen

Neben der Ernährung können noch weitere Lebensstilfaktoren Haarausfall begünstigen:

Stress
Schlafmangel
Zu viel Alkohol
Rauchen

Die Rolle von Mineralstoffen und Spurenelementen

Das Spurenelement Zink ist an der Bildung von einem Hauptbestandteil von Haaren, dem Keratin, beteiligt. Zink wirkt entzündungshemmend und wird für die Bildung von Kollagen, das sowohl für die Haarstruktur als auch für dessen „Verankerung“ in der Haut von Bedeutung ist, benötigt.

Eisenmangel kann vielfältige Ursachen haben. Er entsteht beispielsweise bei starken Blutverlusten, Erkrankungen des Magen-Darmtraktes, einseitiger Ernährung oder während der Schwangerschaft. Eisenmangel kann zu Strukturschäden des Haarschaftes führen und somit Haarausfall begünstigen. Es ist jedoch noch nicht endgültig geklärt, ob Eisenmangel tatsächlich für vermehrten Haarverlust verantwortlich ist. Gute Eisenlieferanten sind Fleisch und Fisch.

Eine unzureichende Zufuhr an Kupfer kann zu Haarbildungsstörungen führen. Dünne und zerbrechliche Haare sind meist die Folge.

Das Vitamin Folsäure hat eine wesentliche Bedeutung für das Zellwachstum und die Zellerneuerung.

Biotin ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Es ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt und deshalb auch für die Bildung der Eiweißstruktur der Haare notwendig. Auch wenn ein Biotinmangel selten vorkommt, so kann Haarausfall auch eine Folge davon sein. Biotin ist beispielsweise in Trockenhefe, Rinderleber, Eigelb, Sojabohnen, Haferflocken, Walnüssen und Champignons enthalten.

Niacin, Pantothensäure und Pyridoxin (Vitamin B6) sind für wichtige Stoffwechselprozesse unter anderem in den Haarwurzeln unentbehrlich. Lieferanten sind viele tierische und pflanzliche Lebensmittel.

Ein Vitamin A - Mangel kann zu Störungen des Haarwachstums führen. Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe ist eine Überdosierung von fettlöslichem Vitamin A eher kontraproduktiv und kann sogar zu vermehrtem Haarausfall führen. Durch natürliche Nahrungsmittel kann Vitamin A jedoch praktisch nicht überdosiert werden.

Rezept: Gebackener Lachs mit Süßkartoffelpüree und Avocado-Granatapfel-Salat

Zutaten für 2 Personen:

2 Lachsfilets (je ca. 150 g)
1 EL Olivenöl
Gehackter Dill
Salz und Pfeffer
2 Süßkartoffeln
1 Avocado
1/2 Granatapfel
Salat nach Wahl
Essig und Öl nach Geschmack

Zubereitung:

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
In der Zwischenzeit den Lachs mit 1 EL Olivenöl, gehacktem Dill und Salz und Pfeffer einreiben.
Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und für ca. 15 - 20 Minuten backen.
Die Süßkartoffeln weichkochen, schälen und zusammen mit 1 EL Olivenöl und etwas Salz zu einem Püree stampfen.
Den Salat waschen, die Avocado schälen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
Mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit dem Fisch und dem Süßkartoffelpüree servieren.

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