Gesundes, glänzendes Haar ist nicht nur ein Zeichen von Schönheit, sondern auch ein Spiegelbild unserer inneren Gesundheit. Schöne Haare, Finger- und Zehennägel sind auch eine Frage von ausreichend Selen!
Wussten Sie, dass ein kleiner, aber wichtiger Nährstoff eine entscheidende Rolle für die Haargesundheit spielt? Die Rede ist von Selen. Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper nicht selbst produzieren kann. Es muss über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Haare und Nägel gelten als Spiegel unserer Gesundheit und sind für viele Menschen wichtige Schönheitsmerkmale. Dabei sind unsere Haare, Nägel und Haut täglich vielen Belastungen ausgesetzt. Gute Pflege und Schutz von innen sind daher unerlässlich.
Die Bedeutung von Selen für das Haarwachstum
Für das Nagel- und Haarwachstum benötigt unser Körper auch verschiedene Mikronährstoffe. Hier sind die Spurenelemente Selen und Zink zu nennen und Vitamine wie das Biotin - ein Vitamin aus dem B-Komplex. So helfen Selen, Zink und Biotin gesunde Haare zu erhalten. Selen und Zink sorgen zudem mit für gesunde Finger- und Zehennägel.
Ein Mangel an einem dieser lebenswichtigen Mikronährstoffe kann daher zum Beispiel zu Haarausfall oder Nagel-Veränderungen führen. Normalerweise sollte die Ernährung ausreichen, deinen Körper gut mit Spurenelementen, Mineralstoffen oder Vitaminen zu versorgen. Wenn das nicht gelingt, kannst du durch gezielte Ergänzung mit einem Nahrungsergänzungsmittel einem Mangel vorbeugen. Aufgrund des weit verbreiteten Selen-Mangels kann es sich lohnen, dem Spurenelement deine besondere Aufmerksamkeit zu widmen.
Selen - ein Beauty-Spurenelement mit vielen weiteren Talenten
Selen unterstützt den Schutz aller Zellen des Körpers vor oxidativem Stress, darunter auch die Zellen der Haut und der Kopfhaut. Somit sorgt das Spurenelement auch für die Erhaltung gesunder Haare und Nägel.
Oxidativer Stress steht zudem in Verdacht zu einem vorzeitigen Ergrauen der Haare beizutragen, da dieser die pigmentbildenden Zellen schädigen kann.
Haut, Haare und Nägel profitieren also von einer guten Selenversorgung der Körperzellen. Viele weitere Organe im Körper - wie die Schilddrüse oder das Immunsystem - sind ebenfalls auf ausreichend Selen in der Nahrung angewiesen.
Veränderungen an Nägeln und Haaren können Anzeichen für zu wenig Selen im Körper sein.
Wie äußert sich ein Selenmangel?
Mögliche Symptome bei einem Selenmangel:
- dünnes, brüchiges oder heller werdendes Haar
- Haarausfall
- auffällige Änderungen an Finger- oder Fußnägeln wie Streifen, weiße Flecken
- Probleme mit der Schilddrüse*
- ein anfälliges bzw. schwaches Immunsystem
* Die Schilddrüse beeinflusst haarbildende Zellen. Eine Störung der Schilddrüsenfunktion kann daher das Aussehen der Haare verändern und Haarausfall auslösen. Im Schilddrüsenhormon-Stoffwechsel hilft Selen bei der Aktivierung der Schilddrüsenhormone (►Schilddrüsenfunktion).
In Deutschland erreichen viele die empfohlene tägliche Selenzufuhr nicht. Zu wenig Selen in der Nahrung kann ein Grund für Haarausfall oder vermindertes Wachstum der Haare sein. Als Risikogruppe für Selenmangel sind zum Beispiel Veganer oder Vegetarier zu nennen. Das hat folgenden Hintergrund: Unsere Böden enthalten vergleichsweise wenig Selen. Die Selen-Zufuhr über pflanzliche Lebensmittel ist gerade bei Veganern und Vegetariern daher oft nicht ausreichend.
Ein Mangel an Selen kann sich auf verschiedene Weisen bemerkbar machen.
Selenmangel: Symptome und Ursachen
Ein Selenmangel kommt hierzulande selten vor. Gefährdet sind eigentlich nur Menschen mit einer gestörten Selenaufnahme, zum Beispiel aufgrund einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung. Mögliche Anzeichen für Selenmangel sind etwa weiße Flecken auf den Nägeln und Haarausfall.
Symptome
Eine leichte Unterversorgung mit Selen kann zum Beispiel weiße Flecken auf den Nägeln verursachen. Auch auffallend dünne Haare bzw. Haarausfall sind mögliche Folgen eines Selenmangels.
Ein stärker ausgeprägter Selenmangel beeinträchtigt etwa die Schilddrüse und die Immunabwehr, aber auch andere Körperbereiche und -funktionen. Entsprechend vielfältig sind die Symptome bei Selenmangel. Dazu zählen beispielsweise:
- gestörte Schilddrüsenfunktion
- Fruchtbarkeitsprobleme beim Mann durch Störung der Spermienproduktion
- Infektanfälligkeit
- ungewollter Gewichtsverlust
- Darmträgheit mit Verstopfung
- Kopfschmerzen
- Gedächtnisstörungen
- Schlafstörungen
- Gelenkschmerzen
- Muskelerkrankungen (Myopathien)
Schwere Folgen von Selenmangel
Darüber hinaus kann ein anhaltender Selenmangel spezielle Krankheitsbilder hervorrufen:
- Bei der Keshan-Krankheit handelt es sich um eine seltene Erkrankung des Herzmuskels (Kardiomyopathie ).
- Die Kashin-Beck-Krankheit äußert sich durch Veränderungen an den Gelenken und ein vermindertes Knochenwachstum.
Beide Erkrankungen treten fast ausschließlich in bestimmten Regionen Chinas oder anderen Gebieten Asiens auf, in denen die Böden extrem wenig Selen enthalten.
Ursachen
In Europa sind die Böden und damit die Pflanzen, die darauf wachsen, vergleichsweise arm an Selen. Regional produziertes Gemüse und Getreide liefert deshalb nur recht geringe Mengen des Spurenelements.
Dafür steckt in tierischen Produkten meist reichlich davon. Denn in Europa ist es erlaubt, Tierfutter mit Selen anzureichern. Ein Selenmangel ist deshalb bei einer ausgewogenen Mischkost, die auch tierische Nahrungsmittel beinhaltet, unwahrscheinlich. Das gilt allerdings nur dann, wenn keine Erkrankungen vorliegen, die die Aufnahme von Selen verhindern (siehe Abschnitt zu den krankheitsbedingten Ursachen).
Vegetarisch und vegan lebende Menschen müssen jedoch verstärkt darauf achten, genügend Selen aufzunehmen.
Krankheitsbedingte Ursachen für Selenmangel
Über die Nahrung kann also hierzulande meist genügend Selen zugeführt werden, um den Selen-Tagesbedarf zu decken. Probleme gibt es allerdings, wenn das Selen vom Körper nicht ausreichend aufgenommen oder verwertet werden kann oder zu viel Selen ausgeschieden wird.
Das kann bei bestimmten Erkrankungen der Fall sein, zum Beispiel bei:
- chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
- genetisch bedingten Selenstoffwechselstörungen
- Mukoviszidose
- Nierenschwäche (Niereninsuffizienz)
- langfristige Dialyse aufgrund einer Nierenerkrankung
Was tun bei Selenmangel?
Ein leichter Selenmangel lässt sich oft durch den gezielten Verzehr selenreicher Lebensmittel wie Paranüsse oder Weißkohl ausgleichen.
Eine zusätzliche Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel ist bei einer ausgewogenen Ernährung normalerweise nicht nötig.
Wenn Sie sichergehen wollen, können Sie Ihren Selenspiegel mithilfe einer Blutuntersuchung ärztlich bestimmen lassen. Bestehen entsprechende Symptome, sodass sich der Verdacht eines Selenmangels ergibt, empfiehlt Ihr Arzt oder Ihre Ärztin diese Untersuchung in der Regel auch von selbst.
Ergibt diese Analyse einen Selenmangel, erhalten Sie Empfehlungen für geeignete Maßnahmen, etwa eine Ernährungsumstellung oder auch die Einnahme von Selen-Präparaten.
Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollten Sie sich grundsätzlich ärztlich beraten lassen, bevor Sie selenhaltige Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Eine Überdosierung mit Selen ist nämlich ebenfalls möglich und kann schwere Beschwerden auslösen, die bis zum Tod führen können.
Weitere Informationen fnden Sie im Text zur Überdosierung von Selen.
Selen: Versorgung & Aufgaben
Selen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das unser Körper für viele Funktionen benötigt. Es trägt auch zur Gesunderhaltung normaler Haare und Nägel bei. Außerdem leistet das Spurenelement einen Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems und der normalen Schilddrüsenfunktion.
Die Selenzufuhr über unsere Ernährung ist nicht immer optimal. Der Selengehalt von Pflanzen wird durch den Selengehalt der Böden bestimmt, der in Deutschland grundsätzlich als niedrig einzustufen ist.
Vor allem Fleisch, Fisch und Eier zählen zu den guten Selenquellen.
Wie bekommst du genug Selen?
In Europa sind die Böden eher arm an Selen, wodurch die meisten pflanzlichen Lebensmittel einen geringen, teils schwankenden Selengehalt aufweisen. Da in Europa ausschließlich Tierfutter mit Selen angereichert werden darf, können tierische Lebensmittel wie Fleisch und Eier zu deiner Selenversorgung beitragen.
Außerdem können dir Nahrungsergänzungsmittel bei einer ausreichenden Selenaufnahme helfen - vor allem, wenn du vegan oder vegetarisch lebst.
Um Ihren Selenbedarf zu decken und Ihre Haargesundheit zu unterstützen, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten. Selen ist ein unterschätzter, aber unverzichtbarer Nährstoff für die Haargesundheit. Es schützt Ihre Haare vor Schäden, fördert das Wachstum und sorgt für eine starke, gesunde Haarstruktur. Eine ausgewogene Ernährung oder gezielte Nahrungsergänzung kann dazu beitragen, Ihren Selenhaushalt zu optimieren.
Weitere wichtige Nährstoffe für die Haargesundheit
Neben Selen gibt es noch weitere Nährstoffe, die für die Gesundheit der Haare von Bedeutung sind:
- Zink: Trägt zur Erhaltung normaler Haare, Haut und Nägel bei.
- Biotin: Ist am Erhalt normaler Haare und Haut beteiligt.
- Kupfer: Trägt zur normalen Haarpigmentierung bei.
- Proteine: Sind wichtig für die Haarentwicklung und Haarstruktur.
Eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist für deine Haare genauso wichtig.
Top 12 Lebensmittel mit Vitaminen und Mineralien für schöne Haare:
- Weizenkeime (Biotin, Zink, Kupfer, Protein)
- Haferflocken (Biotin, Zink, Kupfer, Protein)
- Kürbiskerne (Biotin, Zink, Kupfer, Protein)
- Linsen (Biotin, Zink, Kupfer, Protein)
- Erdnussmus (Biotin, Zink, Kupfer, Protein)
- Jakobsmuscheln (Kupfer, Zink, Protein)
- Beef Jerky (Selen, Zink, Protein)
- Geflügelfleisch (Selen, Zink, Protein)
- Gekochte Eier (Biotin, Selen, Protein)
- Getrocknete Aprikosen (Kupfer)
- Blattspinat (Biotin)
- Dorsch (Selen, Protein)
Schönheit kommt von innen - das gilt auch für die Haare. Wenn die Haarwurzeln mit dem richtigen Nährstoffmix versorgt werden, kann sich das Haar von seiner schönsten Seite zeigen. So tragen Vitamine und Mineralien wie Biotin, Zink und Selen zum Erhalt normaler Haare bei und Kupfer unterstützt die Haarpigmentierung.
Du fragst dich, ob Biotin auch bei Haarausfall helfen kann? Es gibt bisher keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Biotin das Haarwachstum beschleunigen oder Haarausfall stoppen kann. Die Studienlage hierzu ist aktuell zu dünn und weist methodische Mängel auf.[12] Aufgrund der vielfältigen Aufgaben von Biotin ist eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin für deine Haare dennoch wichtig.
Neben den Haarvitaminen und Mineralstoffen brauchen deine Haare ebenfalls ausreichend Proteine, um gut wachsen zu können. Denn wie du bereits weißt, bestehen unsere Haare zu 65 bis 90 Prozent aus Keratin.[5] Nimmst du viele Proteine, also Eiweiß, über deine Ernährung auf, unterstützt du damit die Keratinbildung und auch das Haarwachstum.
Dünner werdendes Haar, mangelnder Glanz oder Haarausfall - die Suche nach einer wirksamen Lösung führt unweigerlich zu den drei "Haar-Nährstoffen": Biotin, Zink und Selen. Doch wie wirken sie wirklich? Kann man sie einfach zusammen einnehmen? Und welche Dosis ist sicher und effektiv?
Die alleinige Einnahme eines einzelnen Nährstoffs ist oft nicht zielführend.
Die Kombination ist nicht nur sicher, sondern auch äußerst sinnvoll. Zink und Selen sind wichtig für die Verstoffwechselung von Proteinen, während Biotin direkt am Aufbau des Haarproteins Keratin beteiligt ist.
Die Dosierung hängt davon ab, ob ein nachgewiesener Mangel vorliegt oder ob Sie die allgemeine Haargesundheit unterstützen möchten.
- Biotin: 5 mg (5.000 µg) bis 10 mg (10.000 µg) täglich.
- Zink: 10 mg bis 15 mg täglich.
- Selen: 55 µg bis 100 µg täglich.
Bevor Sie hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollte die Ursache für Ihren Haarausfall ärztlich abgeklärt werden. Ein Bluttest kann einen tatsächlichen Mangel aufdecken und die optimale Dosierung bestimmen.
Haare wachsen langsam (ca. 1 cm pro Monat). Daher müssen Sie Geduld haben. Erste positive Effekte auf den Haarausfall können nach 3 bis 6 Monaten konsequenter Einnahme sichtbar werden.
Zink wird am besten abends oder zwischen den Mahlzeiten eingenommen, da es mit einigen Lebensmitteln (z.B. Kaffee, Kalzium) konkurrieren kann. Biotin und Selen können Sie jederzeit einnehmen.
In den empfohlenen Dosierungen sind die Nährstoffe sehr gut verträglich. Eine dauerhafte, zu hohe Einnahme von Zink (>25 mg) kann zu einem Kupfermangel führen, eine Selen-Überdosierung (>400 µg) kann toxisch sein.
Weitere Tipps für gesunde Haare
Versorge deine Haare von innen mit ausreichend Vitaminen und Mineralien durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Haarvitaminen ist. Geeignete Nahrungsergänzungsmittel für die Haare können deinen Lebensstil ergänzen.
Nimm genügend Proteine zu dir, denn dein Haar braucht Eiweiß, um Keratin zu bilden.
Wasche deine Haare mit lauwarmem Wasser sowie milden Shampoos und föhne sie mit kalter Luft.
Vermeide starke mechanische und chemische Einflüsse, die dein Haar strapazieren (z. B. Haare zusammenbinden, starkes Bürsten, Färben, Stylingprodukte).
Achte auf ausreichend Schlaf, reduziere Stress im Alltag und schütze deine Haare vor starker Sonneneinstrahlung.
Finden Sie mit unserer präzisen Risikoanalyse die optimale Pflege für Ihr Haar. Angepasst an Ihre individuelle Situation, unterstützen wir Sie bei der Vorsorge und Behandlung von Haarausfall.
Selenmangel wissenschaftlich geprüft
Tabelle: Selen in Lebensmitteln
| Lebensmittel | Selen (µg/100g) |
|---|---|
| Paranüsse | ca. 103 |
| Dorsch | 65 |
| Gekochte Eier | 31 |
| Rinderleber | ca. 30 |
| Thunfisch | ca. 80 |
Hinweis: Die in unserem Gesundheitsmagazin dargestellten Inhalte dienen der neutralen Information. Unter Verwendung wissenschaftlicher Quellen und Studien, machen wir unter anderem darauf aufmerksam, in welchen Lebenssituationen es sinnvoll sein kann, auf bestimmte Nährstoffe zu achten. Keinesfalls wollen wir mit unseren Inhalten ausdrücken, dass eine ausreichende Zufuhr mit Nährstoffen über die normale Ernährung im Allgemeinen nicht genügt. Die Inhalte ersetzen auch keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen auch nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verstanden werden. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig für den Erhalt der Gesundheit. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden.
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