Ein Mangel an Vitamin B12 ist weit verbreitet: In Deutschland hat jeder Zehnte zu wenig Vitamin B12 im Blut. Im Alter von über 65 Jahren ist sogar jeder Vierte betroffen. Gefährdet sind vor allem ältere Menschen und Veganer. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Nervenschäden und Symptomen wie Müdigkeit und Blutarmut führen.
Wofür braucht man Vitamin B12?
Der Körper benötigt Vitamin B12 für den Energiestoffwechsel, zur Bildung von Blutzellen und zum Aufbau der Nervenhüllen. Im Körper freigesetzt wird Vitamin B12 durch Magensäure und Verdauungsenzyme. Der Mensch kann dieses Vitamin jedoch nicht selbst bilden und nimmt es vor allem durch tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milcherzeugnisse auf. Ein spezielles Protein ("Intrinsic Factor") transportiert das Vitamin zu den Dünndarmzellen. Das Protein "Intrinsic Factor" transportiert das Vitamin daraufhin zu den Dünndarmzellen, von wo aus es ins Blut und zu den Nerven gelangt. Der Körper hat in der Leber große Vitamin-B12-Depots. Ein Mangel fällt deshalb in der Regel erst Jahre nach Beginn der Unterversorgung auf.
Ursachen von Vitamin B12-Mangel
Ein Mangel an Vitamin B12 kann entstehen, wenn über einen längeren Zeitraum weniger davon zugeführt oder aufgenommen wird als der Körper benötigt. Aus diesem Grund ist es in vielen Fällen durchaus möglich, dass sich ein Mangel an Vitamin B12 erst nach Jahren äußert. Die Mangelsymptome treten schneller auf, wenn eine Person von vornherein über ein sehr geringes Vitamin-B12-Depot verfügt.
Die wichtigsten Ursachen für einen Vitamin B12-Mangel sind:
- strenge vegane Ernährung
- Magersucht
- Mangel an dem sogenannten Intrinsic Factor (Eiweiß, das für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist): Kann durch (Teil-)Entfernung des Magens oder bei chronischer Magenschleimhautentzündung auftreten.
- Bestimmte Medikamente wie Omeprazol und Metformin
- gestörte Aufnahme von Vitamin B12 im Darm, z.B. durch chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie oder Teilentfernung des Darms
- Verlust oder erhöhter Verbrauch von Vitamin B12 (kann z.B. bei chronischen Nieren- oder Lebererkrankungen sowie bei einem Befall mit dem Fischbandwurm entstehen)
- ein erhöhter Bedarf (z. B. in der Schwangerschaft)
- starker Alkoholkonsum
Mit zunehmendem Alter sinkt außerdem die Leistungsfähigkeit des Magen-Darm-Trakts. Zu dieser Personengruppe gehören z. B. gestillte Säuglinge, deren Mütter sich in der Schwangerschaft und Stillzeit vegan ernähren und Personen, die nur sehr selten tierische Lebensmittel zu sich nehmen. Weiterhin zählen zu den Risikogruppen für einen Vitamin B12-Mangel auch ältere Menschen, Alkoholiker, Schwangere und Stillende.
Symptome eines Vitamin-B12-Mangels
Die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind vielfältig und oftmals nicht leicht zu diagnostizieren. Neben dem Haarausfall führt eine zu geringe Vitaminaufnahme in der Regel zu weiteren Mangelerscheinungen. Mehrere dieser Symptome zusammen können die Vermutung eines Vitaminmangels erhärten.
Typische Symptome einer Unterversorgung mit Vitamin B12 können sein:
- Hautveränderungen wie bspw. Einrisse in den Mundwinkeln
- Blutarmut (Anämie) und damit einhergehend Blässe, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, schwacher und schneller Puls oder Kurzatmigkeit
- Anstieg der Konzentration einer Aminosäure namens Homocystein im Blut. Das gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Bluthochdruck, Schlaganfall oder Thrombose.
- Psychischen Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, depressive Verstimmungen, Verwirrtheit
- Demyelinisierung (Dabei wird die schützende Hülle unserer Nerven zerstört, was die Weiterleitung von Reizen beeinträchtigt.) In der Folge kommt es zu Empfindungsstörungen in Füßen und Händen (Kribbeln, Schmerzen in den Beinen), Inkontinenzen oder Erektionsstörungen. Bei älteren Menschen können die Empfindungsstörungen und Bewegungseinschränkungen zu einem erhöhten Sturzrisiko führen.
- Verdoppeltes Risiko eine Alzheimer-Demenz bei älteren Personen
- Haarausfall
- Kopfschmerzen, Migräne
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien
Bei Säuglingen:
- (schwere) Entwicklungsstörungen
- Muskelschwäche
- Lethargie (Abnormale Trägheit/Schläfrigkeit)
- Probleme beim Essen
- Tremor (Muskelzittern)
- Blutarmut
Weniger typische Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind:
- Entzündete, angeschwollene Zunge (Glossitis)
- Verdauungsstörungen mit verminderter Aufnahme von Nährstoffen (Malabsorption)
- Thrombose im Schädelbereich (Sinusthrombose)
- Braunfärbung der Haut (Hyperpigmentierung)
- Verlust der Sehschärfe
Vitamin B12 Mangel: 5 Warnzeichen, ob du betroffen bist! (überraschende Anzeichen)
Diagnose eines Vitamin B12-Mangels
Um einen Vitamin B12-Mangel festzustellen, stehen mehrere Methoden zur Auswahl. Letztlich kann eine Blutuntersuchung beim Arzt den Verdacht endgültig bestätigen. Dabei hilft eine umfassende Diagnose durch eine medizinische Fachkraft. Sie kann auf verschiedene Weise erfolgen:
- Blutuntersuchung: Eine Blutprobe liefert präzise Informationen über Ihren Vitamin- und Mineralstoffhaushalt und zeigt Defizite auf.
- Anamnese und Ernährungsgespräch: Ihr Gesundheitszustand und Ihre Ernährungsgewohnheiten werden analysiert, um Faktoren wie Stress, unausgewogene Ernährung oder chronische Erkrankungen zu identifizieren.
Die wichtigsten Methoden sind:
- Holo-TC-Untersuchung: Die Holo-TC-Untersuchung bestimmt, wie viel Vitamin B12 den Körperzellen tatsächlich zur Verfügung steht. So können leere Vitamin B12-Speicher frühzeitig verlässlich erkannt werden.
- Methylmalonsäure: Methylmalonsäure (MMA) entsteht vermehrt, sobald in den Zellen zu wenig Vitamin B12 zur Verfügung steht. In der Folge sind erhöhte MMA-Werte in Blut und Urin festzustellen. Diese Werte geben also den frühesten messbaren Hinweis auf einen Vitamin B12-Mangel. Die Bestimmung von MMA ist sinnvoll, wenn grenzwertiges oder erniedrigtes Holo-TC gefunden wird.
Sollte tatsächlich ein Mangel vorliegen, sind weitergehende Untersuchungen empfehlenswert, um die Ursache abzuklären. Nur so kann der Mangel auch erfolgreich behandelt werden.
In bestimmten Fällen wird der Vitamin B12 Gehalt im Gehirn untersucht, um herauszufinden, wie viel davon im Gehirn, wo es dringend benötigt wird, ankommt. Auf diese Weise können Ärzte eine Aufnahmestörung des Vitamins ausschließen. Eine Eigentherapie mit Nahrungsergänzungsmitteln, ohne ärztliche Absprache, ist nicht empfehlenswert, da es dabei zu Nebenwirkungen kommen kann.
Behandlung eines Vitamin B 12-Mangels
Um schwerwiegende Folgen wie Blutarmut oder Nervenschäden zu vermeiden, sollte ein Vitamin-B12-Mangel immer ärztlich behandelt werden. Das kann mittels oraler oder auch parenteraler Therapie erfolgen. In den meisten Fällen erholen sich die Haarwurzeln und nehmen ihre normale Funktion wieder auf, sobald der Mangelzustand behoben ist.
Bei der oralen Therapie werden in den ersten drei bis vier Wochen durch Tabletten täglich etwa 1000 Mikrogramm (μg) pro Tag verabreicht.
Bei der parenteralen Therapie wird Vitamin B12 über Spritzen (manchmal auch Infusionen) in den Gesäßmuskel injiziert. Dabei werden in den ersten zwei Wochen je zwei- bis dreimal 1000 μg verabreicht. Je nachdem, wie schnell sich der Zustand bessert, wird der Rhythmus dann an eine monatliche Größenordnung angepasst.
Patienten, die an einer Aufnahmestörung leiden, können auch durch eine Sanierung des Magen/Darm-Traktes, durch probiotische Unterstützung des Darms oder auch durch basische Ernährung behandelt werden. Ggf. müssen die Medikamente in diesen Fällen auch ein Leben lang verabreicht werden.
Besteht der Vitamin-B12-Mangel aufgrund der Ernährung (v. a. bei veganer Ernährung) können Vitamin-B12-Präparate vorbeugend eingenommen werden.
Nehmen Sie regelmäßige Blutbildkontrollen wahr, damit Ihr Arzt den Erfolg der Therapie überprüfen kann.
Wie kann man Vitamin B12-Mangel vorbeugen?
Vitamin B12 gelangt fast ausschließlich über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte in den Körper. Aus diesem Grund haben vor allem Veganer ein erhöhtes Risiko, einen Mangel zu entwickeln. Sie sollten vorbeugend Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen - circa 500 Mikrogramm (μg) am Tag.
Vegetarier können ihren Bedarf in aller Regel durch Eier und Milchprodukte decken, weshalb eine Substitution nicht zwingend erforderlich ist. Die richtige Ernährung kann einen Mangel an Vitamin B12 verhindern. Vor allem bei älteren Menschen sollten Fleisch, Milch und Eier auf dem Speiseplan stehen.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte enthalten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten in den meisten Fällen kein Vitamin B12. Zwar enthalten Meeresalgen (Nori) und Shiitake-Pilzen Vitamin-B12 - die Menge ist allerdings schwankend und es liegt teilweise nicht in einer Form vor, die der menschliche Körper verarbeiten kann.
Kleine Mengen an Vitamin B12 sind auch in fermentierten Speisen wie Sauerkraut enthalten sein. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung ist, zumindest nach heutigen Kenntnissen, keine bedarfsdeckende Vitamin B12-Zufuhr nur mit pflanzlichen oder veganen Lebensmitteln möglich. Aus diesem Grund sollte man seinen Vitamin-B12-Bedarf bei einer veganen Ernährung mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln decken.
Vitaminmangel ausgleichen: So bekämpfen Sie Haarausfall effektiv
Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen wirkt Haarausfall entgegen und stärkt die Haarfollikel. Hier erfahren Sie, wie Sie Schritt für Schritt Ihren Vitaminmangel ausgleichen und Ihr Haarwachstum fördern können.
Vitaminstatus überprüfen
Bevor Sie gegen Haarausfall vorgehen, klären Sie die Ursachen. Stellen Sie zunächst fest, ob ein Vitaminmangel besteht und welcher Nährstoff betroffen ist, um anschließend die richtigen Schritte zu unternehmen.
Ernährung optimieren
Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für gesundes Haar. Sie liefert die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe, um die Haarfollikel zu stärken und das Wachstum zu fördern. Setzen Sie auf nährstoffreiche Lebensmittel, um Ihren Bedarf an essenziellen Nährstoffen zu decken:
- Eisen: Spinat, Linsen, Rote Beete und mageres Rindfleisch unterstützen die Sauerstoffversorgung der Haarwurzeln und fördern das Wachstum.
- Zink: Kürbiskerne, Haferflocken, Garnelen und Austern stärken die Haarstruktur und helfen bei der Produktion von Keratin - dem Baustein für starkes Haar.
- Vitamin B12: Eier, Lachs und Milchprodukte wie Joghurt und Käse fördern die Zellteilung in den Haarfollikeln und unterstützen das Nachwachsen gesunder Haare.
- Vitamin C: Kiwis, Orangen, Paprika und Brokkoli verbessern die Eisenaufnahme und schützen die Haare vor schädlichen freien Radikalen.
- Vitamin D: Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele, Eier und angereicherte Produkte wie Pflanzenmilch oder Zerealien aktivieren die Haarfollikel und fördern den natürlichen Haarzyklus.
Durch eine bewusste Umstellung Ihrer Ernährung können Sie das Haarwachstum von innen heraus fördern. Kleine Anpassungen im Speiseplan machen oft einen großen Unterschied.
Nahrungsergänzungsmittel gezielt einsetzen
Manchmal reicht die Ernährung allein nicht aus, um den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken - vor allem bei einem starken Vitaminmangel oder besonderen Lebensumständen. In diesen Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung.
Haarpflegeprodukte zur Unterstützung
Neben der inneren Versorgung spielt auch die äußere Pflege eine wichtige Rolle beim Kampf gegen Haarausfall. Spezielle Haarpflegeprodukte unterstützen das Haarwachstum und stärken die Kopfhaut. Durch die regelmäßige Anwendung dieser Produkte können Sie die äußeren Bedürfnisse Ihres Haares gezielt unterstützen und gleichzeitig die innere Versorgung ergänzen.
FAQ
Wie viel Vitamin B12 braucht der Mensch am Tag?
Der empfohlene Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei rund 4,0 Mikrogramm (µg). Bei einer Schwangeren liegt er bei bei 4,5 µg.1 Zur Orientierung: 100 Gramm Rindfleisch enthalten 2,0 µg Vitamin B12, 30 Gramm Emmentaler enthalten 0,6 µg.
Was muss man bei Vitamin-B12-Mangel essen?
Vitamin B12 kann ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden. Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Veganer sollten auf Vitamin-Präparate zurückgreifen.
Wie merkt man, dass man einen Vitamin-B12-Mangel hat?
Die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels betreffen in den meisten Fällen vor allem die Augen, Nerven, Haare und die Muskulatur. Klassische Symptome sind Hautveränderungen wie z. B. Einrisse in den Mundwinkeln sowie Anämie (Blutarmut).
Wie lange dauert es, bis die Vitamin B12-Präparate wirken?
Wie schnell der Mangel behoben werden kann, ist davon abhängig, wie stark der Körperspeicher von der Unterversorgung betroffen ist. Bei einer leichten Unterversorgung mit Vitamin B12 bessert sich der Zustand bereits nach kurzer Zeit der Einnahme von Präparaten.
In welchem Fleisch ist am meisten Vitamin B12?
Die höchste Konzentration an Vitamin B12 enthält Rinds- und Kalbsleber (70-80 Mikrogramm/100 Gramm) sowie die Schweinsleber (25 Mikrogramm/100 Gramm). Mehr als 10 Mikrogramm Vitamin B12 sind in hundert Gramm Austern und Kaninchen zu finden.
Sollte man Vitamin B12 morgens oder abends einnehmen?
Grundsätzlich spielt es keine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie das B12 Vitamin einnehmen. Es sollte allerdings nicht mit einer Mahlzeit kombiniert werden. Wenn Sie es morgens 30 Minuten vor dem Frühstück einnehmen, kann das Vitamin zusätzlich für einen Energieschub sorgen kann.
Hat Vitamin B12 Nebenwirkungen?
Das Vitamin aus Lebensmitteln hat keine Nebenwirkungen. Wird die Zufuhr in Form von Spritzen oder Infusionen unterstützt, kann es in seltenen Fällen zu einem allergischen Schock kommen.
Bei Überempfindlichkeit treten sehr selten auch bei äußerlicher Anwendung Nebenwirkungen auf (z.B. Ekzeme oder Nesselsucht).
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