Haferflocken gegen Haarausfall: Die Rolle von Biotin und Zink

Haarausfall ist keine Seltenheit, besonders bei Männern nicht. Viele müssen sich irgendwann mit Geheimratsecken, Stirnglatze, Mönchstonsur oder einem völlig kahlen Kopf anfreunden. Dahinter steckt ein erblich bedingter Haarausfall, die androgenetische Alopezie. Diese Form liegt in den Genen und betrifft Männer oft schon in jungen Jahren. Doch auch Frauen sind nicht davor gefeit, dass ihre Haarpracht schwindet. Fallen mehr als 100 Haare pro Tag aus, ist es Haarausfall.

Gesundes Haar zeichnet sich durch gleich- und regelmässiges Haarwachstum sowie Haarfülle und natürlichen Glanz aus und ist für viele ein wichtiger Bestandteil der äusserlichen Erscheinung. Haarausfall ist deshalb für viele Menschen ein grosses Anliegen. Ob es sich um gelegentliches Ausfallen von Haaren oder um fortschreitenden Haarausfall handelt - die Ursachen können vielfältig sein. Glücklicherweise gibt es jedoch eine Vielzahl von Möglichkeiten, dem Haarausfall entgegenzuwirken.

Es ist normal, dass Menschen pro Tag zwischen 50 und 100 Haare verlieren. Dies ist ein natürlicher Prozess, bei dem alte Haare ausfallen und von neuen Haaren ersetzt werden. Bei einem solchen krankhaften Haarausfall können zum Beispiel die Einnahme spezifischer Medikamente, einseitige Ernährungsgewohnheiten aber auch psychische Gründe die Auslöser sein. In bis zu 90 % der Fälle sind allerdings erbliche Faktoren für den Haarausfall verantwortlich.

Natürlich können auch haarschädigende Faktoren wie häufiges Färben, Glätten oder Trocknen der Haare das Haarwachstum und die Fülle beeinflussen. Meistens spielen viele verschiedene Faktoren eine entscheidende Rolle, zum Beispiel die Haarpflege, Ernährung, Stress und Schlaf, weshalb das Thema Haarausfall am besten ganzheitlich angegangen wird. Gesundes Haar ist auch ein Zeichen für eine gesunde Ernährung.

Die Haare brauchen bestimmte Nährstoffe, damit sie wachsen und gedeihen können. Ein Nährstoffmangel macht sich oft durch stumpfes und brüchiges Haar sowie durch Haarausfall bemerkbar. Doch welche Vitamine, Mineralien und Nährstoffe sind besonders wichtig fürs Haar? Und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Wichtige Nährstoffe für gesundes Haar

Es gibt nicht „das eine“ Lebensmittel gegen Haarausfall. Aber mit einer gesunden, ausgewogenen und vielseitigen Ernährung kannst du dazu beitragen, dass deine Haare gesund und kräftig bleiben. Dann bleiben dir Haarprobleme und Haarausfall womöglich erspart.

Hier sind einige wichtige Nährstoffe, die zu einer gesunden Haarstruktur beitragen:

• B-Vitamine: Stärken das Haar.
• Vitamin A: Für gesundes Haarwachstum.
• Zink und Protein: Für Kreatin.
• Eisen: Für eine gesunde Haarstruktur.
• Kupfer: Für den Kollagenstoffwechsel.

B-Vitamine

B-Vitamine gelten als unabdingbar für volles, kräftiges Haar.

Biotin gilt als wahres „Schönheitsvitamin“ für Haut und Haare. Es spielt eine wesentliche Rolle beim Eiweißstoffwechsel und der Bildung der Haarstruktur. So kann hinter dem Haarausfall auch ein Biotinmangel stecken. Biotin ist in vielen Lebensmitteln enthalten, etwa in gekochten Eiern (Eigelb), Innereien (Leber, Nieren), Haferflocken, Sojabohnen, Pilzen (z. B. Champignons), Nüssen (z. B. Walnüsse), Hefe und Sonnenblumenkernen. Auch Milch und Milchprodukte liefern Biotin.

Folsäure unterstützt das Wachstum und die Regeneration von Zellen. B. Spinat, Salate), Tomaten, Obst (z. B. Orangen), Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen), Nüsse, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber (Kalb, Geflügel) und Eier.

Niacin (Vitamin B3) steckt zudem in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, etwa Mungbohnen, Pilzen, Kaffee oder Brot aus Weizen- oder Gersten-Vollkornmehl.

Größere Mengen Pantothensäure sind in Hühnerleber, Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen), Haferflocken, Eigelb, Schweinefleisch oder Camembert enthalten.

Pyridoxin (Vitamin B6) ist in größeren Mengen in Vollkorngetreide, Nüssen (Hasel- und Walnüsse), Gemüse (z. B. roter Paprika), Fisch (z. B. Sardinen, Makrelen), Fleisch (z. B. Schweinefleisch) enthalten.

Die Vitamine B3, B5 und B6 stärken das Haar. Niacin, Pantothensäure und Pyridoxin sind für intakte Haarwurzeln unabdingbar. Sie stärken das Haar, steuern die Talgproduktion und wirken Kopfhautentzündungen entgegen.

Vitamin A

Vitamin A ist für ein gesundes Haarwachstum enorm wichtig. Besonders viel Vitamin A findet sich in diesen Lebensmitteln:

• Leber und Wurstwaren, die Leber beinhalten
• Eier
• Milch und Milchprodukte
• Fisch
• Gemüse, z. B. Karotten, Süßkartoffeln, rote Paprika, Spinat, Grünkohl, Kürbis, Feldsalat
• Obst, z. B. Aprikose (vor allem getrockenete), Mango, Honigmelone

Zink

Zink ist an der Bildung von Keratin beteiligt. Aus diesem „Baustoff“ bestehen Haare größtenteils. Außerdem bremst Zink Entzündungen und hilft bei der Herstellung von Kollagen mit - eine Substanz, die für die Struktur der Haare und deren Verankerung in der Haut wichtig ist. Ein Mangel an Zink kann der Grund für den kreisrunden Haarausfall sein.

Viel Zink ist in diesen Nahrungsmitteln enthalten:

• Rind- und Schweinefleisch
• Milch und Milchprodukte wie Käse
• Nüsse, z. B. Cashew- und Pekanüsse, Kürbiskerne und Sesamsamen
• Weizen- und Roggenkeimlinge

Eisen

Ein Mangel an Eisen kann die Struktur der Haare beeinträchtigen und womöglich auch zu einem Haarausfall führen. Nahezu jedes Lebensmittel enthält Eisen in geringen Mengen, aber besonders gute Lieferanten sind:

• Fleisch - es gilt als beste Eisenquelle
• Wurst, z. B. Leberwurst
• Gemüse, z. B. Rote Bete, Mangold, Feldsalat
• Obst, z. B. Kiwi, Erdbeeren
• Pilze, z. B. Pfifferlinge
• Hülsenfrüchte, z. B. Linsen, Erbsen, Kichererbsen
• Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot, -reis, -nudeln
• Haferflocken, Hirse
• Pistazien, Sesam
• Fisch und Meeresfrüchte, z. B. Miesmuscheln, Austern, Thunfisch und Garnelen
• Sojaprodukte, z. B. Tofu

Die Bundesbürger nehmen das meiste Eisen über Brot, Fleisch und Wurstwaren auf. Zu beachten ist, dass der Körper Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut verwerten kann wie aus tierischen Lebensmitteln.

Kupfer

Kupfer spielt eine Rolle im Kollagenstoffwechsel. Eine ungenügende Zufuhr von Kupfer kann die Haarbildung stören - die Haare werden dünn und brüchig.

Kupferreiche Lebensmittel sind:

• Vollkornprodukte
• Gemüse, z. B. Artischocken, Schwarzwurzeln, Linsensprossen, Meerrettich, Petersilie, Knoblauch
• Obst, z. B. Hagebutten, Avocados, Preiselbeeren, Stachelbeeren
• Nüsse, z. B. Hasel- und Cashewnüsse
• Hülsenfrüchte, z. B. Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen
• Fisch, z. B. Makrele, Hering
• Meeresfrüchte, z. B. Krabben, Hummer, Austern

Eiweiße

Haare bestehen aus Keratin, das wiederum Eiweiße beinhaltet. Daher ist es besonders wichtig, sich eiweißreich zu ernähren. Proteine stecken in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Daher kommt ein Mangel in den westlichen Industrienationen so gut wie nicht vor. Am besten kombinierst du immer mehrere Lebensmittel miteinander, um einen Haarausfall schon im Ansatz zu verhindern oder ihm entgegenzusteuern.

Haferflocken: Ein Superfood für die Haare

In unserer Ernährung hat sich Hafer zu einem angesagten Lebensmittel entwickelt. Und auch als Beautyartikel zeigt das Getreide, was in ihm steckt. Von der Nischenkultur auf deutschen Feldern zum heimischen Superfood: Hafer erlebt seit einigen Jahren einen wahren Hype auf dem Lebensmittelmarkt. Kein Wunder: Hafer ist gesund, sättigend und dank seines lokalen Anbaus auch ökologisch nachhaltig.

Haferflocken sind ein nahrhaftes Frühstück und liefern wertvolle Nährstoffe. Sie spenden Feuchtigkeit und Glanz, können Haarausfall vorbeugen und wirken beruhigend sowie entzündungshemmend auf irritierte und gereizte Haut. Seine positiven Eigenschaften verdankt das Getreide vor allem den Inhaltsstoffen Biotin und Zink.

Haferflocken enthalten hohe Mengen an Zink und Biotin, Proteinen, Kupfer und B-Vitaminen - wichtige Nährstoffe, die das Haar vor Haarausfall schützen. Die im Hafer vorhandenen Mineralien Magnesium, Eisen, Kalium und Phosphor fördern zusätzlich das Haarwachstum und nähren den Haarboden.

Für sichtbaren Erfolg sollten Haferflocken regelmäßig und über mehrere Wochen in den Speiseplan integriert werden, zum Beispiel im täglichen Frühstücksmüsli oder in einem Haferdrink.

Hausmittel gegen Haarausfall

Bei vermehrtem Haarverlust sind nicht immer Medikamente erforderlich. Diese Hausmittel gegen Haarausfall stärken die Kopfhaut, kräftigen die Haare und fördern das Haarwachstum.

• Bockshornklee: Die Samen enthalten Proteine, die das Haarwachstum kräftigen.
• Kokosöl: Stärkt das Haar von innen heraus und repariert Haarschäden.
• Brennnessel: Regeneriert die Haare von der Wurzel an und sorgt dafür, dass die Haare weniger abbrechen.
• Apfelessig: Steigert die Widerstandsfähigkeit und schützt vor Haarbruch.

Weitere Ursachen von Haarausfall

Neben der erblichen Alopezie gibt es noch andere Formen. Beim kreisrunden Haarausfall (Alopecia areata) bilden sich runde, haarlose Stellen im Bart bei Männern und auf dem Kopf beider Geschlechter. Die Ursachen sind noch nicht klar, aber vermutlich ist eine Autoimmunreaktion der Grund. Dabei richtet sich das Immunsystem gegen körpereigene Strukturen - in diesem Fall gegen die Haarwurzelzellen. Sie nehmen Schaden, die Haare lockern sich und fallen aus.

Der diffuse Haarausfall betrifft dagegen mehr Frauen als Männer. Ohne jegliches Muster lichtet sich das Kopfhaar dabei an verschiedenen Stellen.

Dahinter können verschiedene Ursachen stecken, zum Beispiel:

• Hormonelle Veränderungen, etwa in der Schwangerschaft oder den Wechseljahren
• Schilddrüsenerkrankungen
• Chronische Magen-Darm-Erkrankungen - Nährstoffe werden schlechter über den Darm ins Blut aufgenommen
• Essstörungen (Magersucht, Bulimie), die mit einer Mangelernährung einhergehen
• Infektionen
• Vergiftungen
• Medikamente, z. B.

Ernährungstipps für gesundes Haar

Wie jedes Organ und Gewebe will auch das Haar mit ausreichend Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen versorgt sein.

Was verstehen wir unter einer gesunden Ernährung?

• Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei.
• Biotin ist wahrscheinlich das bekannteste Vitamin, das im Zusammenhang mit Haarwachstum genannt wird.
• Das B-Vitamin trägt zum Erhalt normaler Haare bei und ist fester Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln.
• Zink spielt eine Rolle bei der Zellteilung und unterstützt den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
• Eisen unterstützt die normale Produktion von Hämoglobin und hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Auch Aminosäuren haben eine wichtige Funktion. Keratin ist beispielsweise ein strukturgebendes Protein, das zu einem grossen Teil in unseren Haaren steckt - deshalb ist es auch ein beliebter Inhaltsstoff für Shampoos und Seren.

Zum Beispiel sind proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Huhn, Eier und Hülsenfrüchte wichtig, da das Haar aus Keratin besteht, das ein Protein ist. Lebensmittel mit hohem Eisen- und Zinkgehalt wie Spinat, Kürbiskerne und Austern können auch helfen, da diese Mineralien eine Rolle bei der Zellteilung spielen. Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Paprika, schwarze Johannisbeeren und Hagebutten liefern das bekannte Vitamin, das an der Kollagenbildung beteiligt ist.

Auch biotinreiche Lebensmittel sollen regelmässig auf dem Speiseplan stehen, da das Vitamin B7 das Haarvitamin schlechthin ist.

Weitere Lebensmittel, die das Haarwachstum fördern:

• Hirse: Das kleine Getreidekorn ist ein wahrer Alleskönner.
• Weizenkeimöl: Das gelbe Öl aus der Essenz des Weizenkeimes liefert neben Biotin auch grosse Mengen Vitamin E und eignet sich auch für die äusserliche Anwendung.
• Mandeln: Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Biotin.
• Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind reich an Biotin.
• Avocado: Avocados sind eine leckere und gesunde Quelle für Biotin.
• Süsskartoffeln: Süsskartoffeln sind reich an Vitamin A und C und enthalten auch Biotin.

Haarpflege für gesundes Haar

Eine richtige Haarpflege kann dazu beitragen, den Haarausfall zu reduzieren und das Wachstum neuer Haare zu fördern.

• Verwenden Sie sanfte Haarpflegeprodukte: Verwenden Sie milde Shampoos und Conditioner, die keine aggressiven Chemikalien, Silikone, Parabene und synthetische Duftstoffe enthalten.
• Vermeiden Sie es, Ihre Haare zu oft zu waschen und zu oft zu färben oder zu chemisch zu behandeln.
• Bürsten hilft! Besonders gut eignen sich harte (Natur-)Borsten, die den Haarboden stimulieren, die Durchblutung aktiveren und dabei helfen, die Talgproduktion zu regulieren.
• Massieren Sie zusätzlich regelmässig Ihre Kopfhaut, um die Durchblutung zu verbessern.
• Vermeiden Sie Stress: Stress kann einer der Gründe für Haarausfall sein.

Zusammenfassung: Haferflocken und andere Nährstoffe für gesunde Haare

Haarausfall kann viele Ursachen haben, von genetischer Veranlagung bis hin zu hormonellen Veränderungen und Stress. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralien und Proteinen ist, kann dazu beitragen, die Haargesundheit zu verbessern und Haarausfall vorzubeugen. Haferflocken sind ein hervorragendes Lebensmittel, um diese Nährstoffe zu sich zu nehmen, insbesondere Biotin und Zink. Ergänzend dazu können auch Hausmittel und eine angepasste Haarpflege helfen, das Haarwachstum zu fördern und die Kopfhaut gesund zu halten.

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