Haarausfall (Alopezie) ist ein Problem, das viele Menschen betrifft, sowohl Männer als auch Frauen. Neben hormonell bedingtem Haarausfall kann auch ein Nährstoffmangel eine Ursache sein. Da Haarfollikelzellen sehr aktiv sind, haben sie einen hohen Nährstoffbedarf.
Ein Mangel an Makronährstoffen wie Fetten oder Eiweißen und Mikronährstoffen wie Zink, Eisen oder Vitaminen kann durch zu wenig Nahrung (z. B. bei einer Diät oder Magersucht) oder das Vermeiden bestimmter Nahrungsmittel (vegane Ernährung, Frutarier) entstehen. Das kann sich auf das Haarwachstum, die Haarstruktur oder die Pigmentierung der Haare auswirken.
Kopfhaare wachsen im Schnitt 0,35 Millimeter pro Tag, also etwa 15 Zentimeter pro Jahr. Gleichzeitig fallen bis zu 100 Haare täglich aus. Die Haarfollikel, also die Zellen, aus denen das Haar wächst, befinden sich tief in der Haut.
Der Wachstumszyklus der Haare
Jedes Haar durchläuft 3 Phasen des Wachstums. Dieser Prozess läuft immer wieder im Kreis ab:
- Anagenphase: Die Wachstumsphase, in der sich zu jedem Zeitpunkt etwa 85 - 90 % der Haare befinden. In dieser Phase bildet sich die Haarwurzel und das Wachstum des Haares beginnt. Die Phase dauert je nach Alter, Geschlecht und der spezifischen Stelle zwischen 2 und 6 Jahren.
- Katagenphase: Auf die Anagenphase folgt die Katagenphase. In dieser 2-3 Wochen dauernden Übergangsphase verkümmert der Haarfollikel. Das Wachstum wird eingestellt. Etwa 2-3% aller Haare befinden sich in dieser Phase.
- Telogenphase: Es folgt die Telogenphase, eine Ruhephase, in der sich etwa 12-15% der Haare befinden. Der Haarfollikel regeneriert sich und es entsteht ein neues Haar.
In der Regel bilden ausfallende und neu wachsende Haare ein Gleichgewicht. Wird dieses Gleichgewicht gestört, kommt es entweder zu übermäßigem Haarwachstum oder zu vermehrtem Haarausfall mit Bildung einer Glatze.
Wichtige Nährstoffe für das Haarwachstum
Damit die Haare in ihrem schnellen Rhythmus wachsen können, benötigen sie ausreichend Nährstoffe.
- Proteine: Proteinmangel führt dazu, dass die Haare dünner werden und sich leichter ausreißen lassen. Außerdem verändert Proteinmangel die Haarentstehung, wodurch das Haar weniger lockig, weniger pigmentiert und anfälliger für mechanischen Stress wird. Besonders die Aminosäuren Prolin und Lysin, in Kombination mit Vitamin C (Ascorbinsäure), werden mit einer gesunden Dermis, so heißt die Hautschicht in der sich die Haarfollikel befinden, in Verbindung gebracht.
- Fette: Zellmembranen bestehen aus Fettsäuren. Um gesund zu bleiben, sind die Zellen auf Fette aus der Nahrung angewiesen. Aber auch sonst spielen Fettsäuren eine wichtige Rolle. Sie sind ein wichtiger Teil des Talgs, der von der Haut abgesondert wird, und diese geschmeidig hält. Gleichzeitig dient diese Schicht als natürliche Barriere gegen äußere Einflüsse und schützt die Haut. Besonders wichtig sind essenzielle Fettsäuren(Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren), Coenzym Q10 und α-Tocopherol (Vitamin E).
- Spurenelemente: Spurenelemente spielen eine zentrale Rolle im Haarstoffwechsel und somit auch, wenn die Ernährung Haarausfall vorbeugen soll.
Die Rolle von Spurenelementen im Detail
- Zink: Möglicherweise liegt beim kreisrunden Haarausfall (Alopecia areata) ein Zinkmangel vor. Zink ist ein elementarer Kofaktor für über 100 Enzyme des Menschen. Es spielt auch eine Rolle im Haarstoffwechsel und ein Mangel führt zu Veränderungen der Haarstruktur und Haarausfall.
- Kupfer: Kupfer ist ein wichtiger Bestandteil des Enzyms Lysil-Oxidase, welches für die Vernetzung von Elastin in der Dermis verantwortlich ist. Elastin befindet sich in der extrazellulären Matrix, die wichtig für den Zusammenhalt der Zellen ist. Es wurde gezeigt, dass ein Kupfermangel unter anderem zu Haarverlust und veränderten Haarfollikeln führt.
- Eisen: Mittlerweile deuten die Ergebnisse darauf hin, dass ein Mangel an Eisen, vor allem bei Frauen, zu Haarausfall führt.
- Selen: Selen ist ein weiteres Spurenelement, das im Verdacht steht, mit den Haaren in Verbindung zu stehen. Die Ergebnisse sind bisher nicht eindeutig. Wie bei allen Spurenelementen hat sich gezeigt, dass eine heilsame Wirkung stark dosisabhängig ist.
Die 5 besten Vitamine und Nährstoffe für sofortigen Haarwuchs!
Vitamine für die Haargesundheit
Neben Vitamin E sind auch Vitamin A und Vitamin D wichtig für die Haargesundheit.- Vitamin A: Der genaue Effekt von Vitamin A ist nicht bekannt. Es konnte allerdings gezeigt werden, dass Vitamin A den Wachstumszyklus der Haare positiv beeinflusst und dass Vitamin A bei Personen mit Haarausfall erniedrigt ist.
- Vitamin D: Vitamin D wird vom Körper bei Sonnenstrahlung (UV-Strahlen) in der Haut gebildet. Vor allem im Winter liegt bei vielen Menschen im Norden Europas (inkl. Norddeutschland) ein Mangel vor. Vitamin D ist wichtig für den reibungslosen Ablauf des Haarwachstums. Ein Mangel an Vitamin D führt unter anderem zu Haarausfall (Alopezie).
- B-Vitamine: Zusätzlich ist auch ein Mangel der B-Vitamine relevant.
Wer ist besonders anfällig für Haarausfall durch Vitaminmangel?
- Menstruierende: Regelmäßige Blutverluste während der Menstruation erhöhen das Risiko eines Eisenmangels.
- Schwangere und Stillende: Der gesteigerte Nährstoffbedarf in diesen Phasen kann die Vitamin- und Mineralstoffspeicher schnell erschöpfen.
- Ältere Menschen: Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Nährstoffe wie Vitamin B12 und Eisen effektiv aufzunehmen.
- Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen: Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie können die Aufnahme von Nährstoffen wie Eisen und Zink stark einschränken.
- Menschen mit unausgewogener Ernährung: Vegetarische oder vegane Ernährungsweisen sowie generell einseitige Essgewohnheiten können die Aufnahme wichtiger Nährstoffe beeinträchtigen.
Wie man einen Vitaminmangel ausgleicht
Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen wirkt Haarausfall entgegen und stärkt die Haarfollikel. Hier erfahren Sie, wie Sie Schritt für Schritt Ihren Vitaminmangel ausgleichen und Ihr Haarwachstum fördern können.
- Vitaminstatus überprüfen: Bevor Sie gegen Haarausfall vorgehen, klären Sie die Ursachen. Stellen Sie zunächst fest, ob ein Vitaminmangel besteht und welcher Nährstoff betroffen ist, um anschließend die richtigen Schritte zu unternehmen. Dabei hilft eine umfassende Diagnose durch eine medizinische Fachkraft. Sie kann auf verschiedene Weise erfolgen:
- Blutuntersuchung: Eine Blutprobe liefert präzise Informationen über Ihren Vitamin- und Mineralstoffhaushalt und zeigt Defizite auf.
- Anamnese und Ernährungsgespräch: Ihr Gesundheitszustand und Ihre Ernährungsgewohnheiten werden analysiert, um Faktoren wie Stress, unausgewogene Ernährung oder chronische Erkrankungen zu identifizieren.
- Ernährung optimieren: Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für gesundes Haar. Sie liefert die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe, um die Haarfollikel zu stärken und das Wachstum zu fördern. Setzen Sie auf nährstoffreiche Lebensmittel, um Ihren Bedarf an essenziellen Nährstoffen zu decken:
- Eisen: Spinat, Linsen, Rote Beete und mageres Rindfleisch unterstützen die Sauerstoffversorgung der Haarwurzeln und fördern das Wachstum.
- Zink: Kürbiskerne, Haferflocken, Garnelen und Austern stärken die Haarstruktur und helfen bei der Produktion von Keratin - dem Baustein für starkes Haar.
- Vitamin B12: Eier, Lachs und Milchprodukte wie Joghurt und Käse fördern die Zellteilung in den Haarfollikeln und unterstützen das Nachwachsen gesunder Haare.
- Vitamin C: Kiwis, Orangen, Paprika und Brokkoli verbessern die Eisenaufnahme und schützen die Haare vor schädlichen freien Radikalen.
- Vitamin D: Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele, Eier und angereicherte Produkte wie Pflanzenmilch oder Zerealien aktivieren die Haarfollikel und fördern den natürlichen Haarzyklus.
- Nahrungsergänzungsmittel gezielt einsetzen: Manchmal reicht die Ernährung allein nicht aus, um den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken - vor allem bei einem starken Vitaminmangel oder besonderen Lebensumständen. In diesen Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung. Sämtliche Vitamine und Mineralstoffe können Sie einzeln als Präparate einnehmen, um gezielt Mängel auszugleichen. Außerdem gibt es zahlreiche Supplements, die speziell für die Förderung gesunder Haare entwickelt wurden. Kombipräparate für Haar, Haut und Nägel enthalten oft eine ausgewogene Formel, die die Zellregeneration fördert und die Haarstruktur stärkt.
- Haarpflegeprodukte zur Unterstützung: Neben der inneren Versorgung spielt auch die äußere Pflege eine wichtige Rolle beim Kampf gegen Haarausfall. Spezielle Haarpflegeprodukte unterstützen das Haarwachstum und stärken die Kopfhaut.
Nahrungsmittelquellen für wichtige Nährstoffe
In der folgenden Tabelle ist zu sehen, in welchen Nahrungsmitteln die jeweiligen Nährstoffe besonders reichlich vorkommen:
| Nährstoff | Nahrungsmittelquellen |
|---|---|
| Vitamin A | Lebertran, Palmöl, Möhren, Aal, Grünkohl |
| Vitamin B12 | Steckmuscheln, Austern, Camembert, Edamer, Brie, rotes Fleisch, Fisch |
| Vitamin C | Acerola, Camu-Camu, Hagebutte, Sanddornbeeren, Johannisbeeren |
| Vitamin D | Lebertran, Aal und weitere Speisefische, Pilze, Käse, Leber |
| Vitamin E | Sonnenblumenöl und andere hochwertige Öle, Walnüsse, Müsli, Speisekleie, Sojabohnen, Hummer |
| Vitamin H (Biotin) | Sojabohnen, Speisekleie, Erdnüsse, Leber, Ei, Vollmilch |
| Zink | Austern, Leber, Sojabohnen, Emmentaler, Haferflocken |
| Kupfer | Kakaopulver, Cashewkerne, Sojabohnen, Krabben, Hafervollkornflocken |
| Eisen | Leber, Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte |
| Eiweiß | Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Fisch |
| Essentielle Fettsäuren | Hochwertige Pflanzenöle wie Leinöl oder Walnussöl, Leinsamen, Heringsöl, Nüsse |
Es ist wichtig zu bestimmen, ob ein Mangel an Makro- oder Mikronährstoffen vorliegt. Eine ausgewogene Ernährung führt in der Regel zu einer ausreichenden Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. Sollten Magen-Darm-Erkrankungen (z.B. Zölliakie oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen) vorliegen oder z.B. eine vegane Ernährung betrieben werden, kann es sein, dass einige wichtige Nährstoffe zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt (substituiert) werden müssen.
Nährstoffmangel kann sich, neben vielen anderen Erscheinungsbildern, als Haarausfall äußern. Sollte keine andere Ursache gefunden werden, ist eine Bestandsaufnahme der Ernährungsgewohnheiten und eine Bestimmung der Nährstoffspiegel sinnvoll. Ein Nährstoffmangel lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung und durch Nahrungsergänzungsmittel oft gut behandeln.
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