Haarausfall (Alopezie) betrifft viele Menschen und kann unterschiedliche Ursachen haben. Neben der häufigsten Form, dem hormonell bedingten Haarausfall, kann auch ein Nährstoffmangel zu Haarausfall führen. Hier erfahren Sie, wie Milchprodukte und Ihre Ernährung sich auf Ihre Haare auswirken können.
Die Grundlagen des Haarwachstums
Kopfhaare wachsen im Schnitt 0,35 Millimeter pro Tag, also etwa 15 Zentimeter pro Jahr. Gleichzeitig fallen bis zu 100 Haare täglich aus. Die Haarfollikel, also die Zellen, aus denen das Haar wächst, befinden sich tief in der Haut. Jedes Haar durchläuft 3 Phasen des Wachstums. Dieser Prozess läuft immer wieder im Kreis ab.
- Anagenphase: Die Wachstumsphase, in der sich zu jedem Zeitpunkt etwa 85 - 90 % der Haare befinden. In dieser Phase bildet sich die Haarwurzel und das Wachstum des Haares beginnt. Die Phase dauert je nach Alter, Geschlecht und der spezifischen Stelle zwischen 2 und 6 Jahren.
- Katagenphase: In dieser 2-3 Wochen dauernden Übergangsphase verkümmert der Haarfollikel. Das Wachstum wird eingestellt. Etwa 2-3% aller Haare befinden sich in dieser Phase.
- Telogenphase: Es folgt die Telogenphase, eine Ruhephase, in der sich etwa 12-15% der Haare befinden. Der Haarfollikel regeneriert sich und es entsteht ein neues Haar.
In der Regel bilden ausfallende und neu wachsende Haare ein Gleichgewicht. Wird dieses Gleichgewicht gestört, kommt es entweder zu übermäßigem Haarwachstum oder zu vermehrtem Haarausfall mit Bildung einer Glatze.
Nährstoffmangel und Haarausfall
Haarfollikelzellen haben einen hohen Nährstoffbedarf, da sie sehr aktiv sind. Zu wenig Nahrung (etwa bei einer Diät oder Magersucht) oder das Vermeiden bestimmter Nahrungsmittel (vegane Ernährung, Frutarier) können zum Fehlen von Makronährstoffen wie Fetten oder Eiweißen und Mikronährstoffen wie Zink, Eisen oder Vitaminen führen. Ein Mangel an diesen Stoffen kann sich auf das Haarwachstum, die Haarstruktur oder die Pigmentierung der Haare auswirken.
Damit die Haare in ihrem schnellen Rhythmus wachsen können, benötigen sie ausreichend Nährstoffe. Proteinmangel führt dazu, dass die Haare dünner werden und sich leichter ausreißen lassen. Außerdem verändert Proteinmangel die Haarentstehung, wodurch das Haar weniger lockig, weniger pigmentiert und anfälliger für mechanischen Stress wird. Besonders die Aminosäuren Prolin und Lysin, in Kombination mit Vitamin C (Ascorbinsäure), werden mit einer gesunden Dermis, so heißt die Hautschicht in der sich die Haarfollikel befinden, in Verbindung gebracht.
Zellmembranen bestehen aus Fettsäuren. Um gesund zu bleiben, sind die Zellen auf Fette aus der Nahrung angewiesen. Aber auch sonst spielen Fettsäuren eine wichtige Rolle. Sie sind ein wichtiger Teil des Talgs, der von der Haut abgesondert wird, und diese geschmeidig hält. Gleichzeitig dient diese Schicht als natürliche Barriere gegen äußere Einflüsse und schützt die Haut. Besonders wichtig sind essenzielle Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren), Coenzym Q10 und α-Tocopherol (Vitamin E).
Spurenelemente spielen eine zentrale Rolle im Haarstoffwechsel und somit auch, wenn die Ernährung Haarausfall vorbeugen soll. Möglicherweise liegt beim kreisrunden Haarausfall (Alopecia areata) ein Zinkmangel vor. Zink ist ein elementarer Kofaktor für über 100 Enzyme des Menschen. Es spielt auch eine Rolle im Haarstoffwechsel und ein Mangel führt zu Veränderungen der Haarstruktur und Haarausfall.
Kupfer ist ein wichtiger Bestandteil des Enzyms Lysil-Oxidase, welches für die Vernetzung von Elastin in der Dermis verantwortlich ist. Elastin befindet sich in der extrazellulären Matrix, die wichtig für den Zusammenhalt der Zellen ist. Es wurde gezeigt, dass ein Kupfermangel unter anderem zu Haarverlust und veränderten Haarfollikeln führt. Mittlerweile deuten die Ergebnisse darauf hin, dass ein Mangel an Eisen, vor allem bei Frauen, zu Haarausfall führt.
Neben Vitamin E, sind auch Vitamin A und Vitamin D wichtig für die Haargesundheit. Es konnte allerdings gezeigt werden, dass Vitamin A den Wachstumszyklus der Haare positiv beeinflusst und dass Vitamin A bei Personen mit Haarausfall erniedrigt ist. Ein Mangel an Vitamin D führt unter anderem zu Haarausfall (Alopezie). Zusätzlich ist auch ein Mangel der B-Vitamine relevant.
In der folgenden Tabelle ist zu sehen, in welchen Nahrungsmitteln die jeweiligen Nährstoffe besonders reichlich vorkommen:
| Nährstoff | Nahrungsmittel |
|---|---|
| Vitamin A | Lebertran, Palmöl, Möhren, Aal, Grünkohl |
| Vitamin B12 | Steckmuscheln, Austern, Camembert, Edamer, Brie, rotes Fleisch, Fisch |
| Vitamin C | Acerola, Camu-Camu, Hagebutte, Sanddornbeeren, Johannisbeeren |
| Vitamin D | Lebertran, Aal und weitere Speisefische, Pilze, Käse, Leber |
| Vitamin E | Sonnenblumenöl und andere hochwertige Öle, Walnüsse, Müsli, Speisekleie, Sojabohnen, Hummer |
| Vitamin H | Sojabohnen, Speisekleie, Erdnüsse, Leber, Ei, Vollmilch |
| Zink | Austern, Leber, Sojabohnen, Emmentaler, Haferflocken |
| Kupfer | Kakaopulver, Cashewkerne, Sojabohnen, Krabben, Hafervollkornflocken |
| Eisen | Leber, Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte |
| Eiweiß | Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Fisch |
| Essentielle Fettsäuren | Hochwertige Pflanzenöle wie Leinöl oder Walnussöl, Leinsamen, Heringsöl, Nüsse |
Nährstoffmangel kann sich, neben vielen anderen Erscheinungsbildern, als Haarausfall äußern. Sollte keine andere Ursache gefunden werden, ist eine Bestandsaufnahme der Ernährungsgewohnheiten und eine Bestimmung der Nährstoffspiegel sinnvoll. Ein Nährstoffmangel lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung und durch Nahrungsergänzungsmittel oft gut behandeln.
Milchprodukte und Haarausfall
Milchprodukte werden oft als gesund angesehen, es gibt jedoch Vermutungen, dass sie das Hormonsystem negativ beeinflussen können. Milchprodukte können sogenannte “Hormonspitzen” verursachen, die sich langfristig auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Haarstruktur auswirken können. Die Herstellungspraktiken auf den Bauernhöfen könnten der Grund für die hohen Östrogenwerte in der Milch sein.
Aufgrund der Verwendung von Wachstumshormonen in der Milchindustrie sind die meisten Milchprodukte reich an IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1), ein Wachstumsfaktor, der auch im menschlichen Körper während der Pubertät vorkommt. Das Testosteron in der Milch wird außerdem in DHT (Dihydrotestosteron) umgewandelt, was sich in geringem Maße auf die Gesundheit Ihres Haares auswirken kann.
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Milch ist zudem stark säurebildend in unserem Körper und kann verzögerte allergische Reaktionen hervorrufen. Der Prozess der Pasteurisierung macht das natürlich vorkommende Enzym in der Milch nutzlos, welches uns zunächst hilft, die Milch gut zu verdauen. Kann jedoch vom Körper nicht optimal verwertet werden. Milch verstopft zudem die Poren, was zu blasser Haut führen kann. Das bedeutet auch, dass sich mit größerer Wahrscheinlichkeit Plaque auf der Kopfhaut bildet, was dazu führt, dass sich die Haarfollikel verkleinern und das Haar ausdünnt.
Weitere Ursachen für Haarausfall
Haarausfall ist neben der erblich bedingten Alopezie häufig Ausdruck einer ungesunden Lebensführung. Wenn wir zu viele säurebildende Lebensmittel verzehren, dazu auch viel Stress haben und uns nicht ausreichend bewegen, dann sind die körpereigenen Puffersysteme überlastet. Zu diesen Puffern gehören Leber, Lunge, Nieren und auch die Haut. Sie helfen Säuren und Schadstoffe aus unserem Körper zu verbannen.
Wenn wir aber zu viele Säuren zu uns nehmen, dann können die Puffer überfordert werden. Sie kommen nicht mehr hinterher, die Säuren abzutransportieren. Dann müssen die Mineralstoffdepots einspringen, die der Säureneutralisation dienen. Schließlich fehlen die Mineralstoffe an anderer Stelle - zum Beispiel in der Haarwurzel! So entsteht der säurebedingte Haarausfall. Der Mineralstoffmangel hemmt das Haarwachstum - die Haare fallen schließlich aus.
Essen wir also zu viele säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Käse oder Süßigkeiten, übersäuert der Körper sehr. Wenn gleichzeitig zu wenig Mineralstoffe auf dem Speiseplan stehen, werden die körpereigenen Mineralstoffdepots angegriffen.
Basische und mineralstoffreiche Ernährung
Wenn Sie unter säurebedingtem Haarausfall leiden, können Sie über eine Ernährungsumstellung wieder Einfluss auf Ihr Haarwachstum nehmen. Um Ihre Säure-Basen-Balance wiederherzustellen gehören auf den Speiseplan 80 % basenbildende Lebensmittel und nur 20 % säurebildende. Zu den Basenbildner gehört viel unbehandeltes oder schonend gegartes Obst und Gemüse. Peppen Sie Ihre Speisen mit frischen Kräutern auf, die enthalten auch zahlreiche Mineralstoffe! Greifen Sie also ordentlich zu bei Petersilie, Schnittlauch, Sauerampfer und Co!
Weitere Tipps für gesundes Haarwachstum
Es gibt einige Geheimtipps zur Ernährung für das Haarwachstum:
- Eier: In Eiern stecken viele Proteine, die die Bildung von Keratin und Kollagen unterstützen. Außerdem enthalten sie Vitamin A und D sowie Zink.
- Kürbiskerne: Sie enthalten viele Proteine, Zink, Kupfer und Eisen.
- Nüsse: In Nüssen stecken viele pflanzliche Proteine, Zink und Selen.
- Haferflocken: Haferflocken enthalten viele Proteine, Biotin und Zink.
Um ein gesundes Haarwachstum zu erreichen, kommt es nicht nur darauf an, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, sondern auch schädliche wegzulassen. Insbesondere Alkohol, Zigaretten oder Drogen können sich negativ auf die Haargesundheit auswirken. Es hat sich auch gezeigt, dass eine fettreiche Ernährung insbesondere bei Männern ebenfalls Haarausfall begünstigen kann.
Wenn Haarausfall durch Ernährung bedingt ist, ist es wichtig für die Therapie, die Ernährung umzustellen und/oder die fehlenden Nährstoffe auf andere Art zu sich zu nehmen. Auch dann ist Geduld gefragt, denn wenn man einen Nährstoffmangel substituiert, kann man nicht sofort mit einer Verbesserung des Haarwachstums rechnen.
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