Volles und gesundes Haar ist für viele Menschen ein Symbol für Attraktivität, Vitalität und Selbstbewusstsein. Umso beunruhigender ist es, wenn die Haare plötzlich dünner werden oder vermehrt ausfallen. Auf der Suche nach einer Lösung stößt man immer wieder auf einen bestimmten Wirkstoff: Biotin.
Biotin, auch bekannt als Vitamin B7 oder „Vitamin H“, geistert als Wundermittel gegen Haarausfall durchs Netz - gepusht von Influencern und Influencerinnen und den Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln. Doch hilft Biotin gegen Haarausfall, oder handelt es sich nur um einen weiteren Hype in der Gesundheits- und Schönheitsindustrie? Aber was genau ist eigentlich Biotin? Wie häufig ist ein Biotinmangel und kann das Vitamin wirklich bei Haarausfall helfen?
Es gilt als beliebter Nährstoff zur Unterstützung von Haarwachstum und wird oft in Nahrungsergänzungsmitteln, Shampoos und Hautpflegeprodukten beworben.
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Was ist Biotin und welche Wirkung hat es im Körper?
Biotin, auch bekannt als Vitamin B7 oder Vitamin H, gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Es spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel, insbesondere bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie. Darüber hinaus ist es an der Proteinsynthese beteiligt, die für den Aufbau und die Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel essenziell ist.
Die Idee, Biotin als Vitamin H - „H“ wie „Haare“ - zu bezeichnen, kommt nicht von ungefähr. Der Körper braucht das wasserlösliche Vitamin, um Keratin zu produzieren. Das ist ein Protein, aus dem Haare, Haut und Nägel bestehen. Biotin gilt daher auch als „Schönheitsvitamin“ - doch das wird diesem vielseitigen Vitamin nicht gerecht.
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und in der Verarbeitung von Nährstoffen spielt. Es unterstützt den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren und trägt so zur zellulären Energieproduktion bei.
Denn: Biotin ist in zahlreiche weitere Stoffwechselprozesse im Körper eingebunden, etwa in die Bereitstellung von Energie aus Kohlenhydraten und die Reparatur von DNA-Schäden. Darüber hinaus trägt Biotin auch zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Biotin trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und kann eine unterstützende Funktion im Umgang mit Insulinresistenz haben.
Biotin und Aminosäuren
Das wasserlösliche Vitamin B7 = Biotin ist ein wichtiger Baustein verschiedener Enzyme des menschlichen Körpers, die für die Umwandlung von vier essentiellen Aminosäuren verantwortlich sind (Valin, Isoleucin, Methionin, Threonin). Diese Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle für den Aufbau der Haarsubstanz.
In welchen Lebensmitteln ist Biotin enthalten?
40 Mikrogramm: So viel Biotin sollten Erwachsene laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich zu sich nehmen. Ernähren sich Personen ausgewogen, erfüllen sie dieses Soll problemlos, denn Biotin ist in sehr vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten.
Biotin ist in vielen Lebensmitteln wie Eigelb, Leber, Mandeln, Pilzen und Vollkornprodukten enthalten. Der tägliche Bedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung meist gut gedeckt werden. Da Biotin ein wasserlösliches Vitamin ist, wird es nicht im Körper gespeichert und sollte täglich zugeführt werden.
Zu den Lebensmitteln mit besonders hohem Biotingehalt gehören Innereien, Fisch, Fleisch, Samen, Nüsse, bestimmte Gemüsesorten (wie Spinat, grüne Bohnen, Erbsen, Pilze, Süßkartoffeln) und gegarte Eier (insbesondere das Eigelb). Getreide (etwa Reis und Hafer) sowie Milch und Milchprodukte tragen ebenfalls zu einer guten Versorgung mit Biotin bei.
Gute Quellen für Vitamin H sind gekochte Eier, Nüsse, Haferflocken, Lachs und Bananen. Wer sich abwechslungsreich ernährt, nimmt meist genug von diesem Vitamin auf.
Gut zu wissen: In rohem Eiklar (dem durchsichtigen, gallertartigen Teil des Eis) findet sich das Eiweiß Avidin, das Biotin bindet. Das führt dazu, dass das Vitamin nicht vom Körper aufgenommen werden kann. Aber keine Sorge. Beim Erhitzen eines Eis wird das Avidin unschädlich gemacht, dadurch kann der Körper das Biotin problemlos aufnehmen. Für einen gesunden Biotinspiegel kann der regelmäßige Verzehr von rohem Eiweiß hinderlich sein.
Wann kommt es zu Biotinmangel und was sind die Symptome?
Ein Biotinmangel ist aus den obigen Gründen selten. Verschiedene Faktoren können aber dazu führen, dass unser Körper nicht ausreichend mit dem Vitamin versorgt wird. Dazu zählen:
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Rauchen
- Mangelernährung
- Übermäßiger Verzehr von rohem Eiweiß
- Schwangerschaft
- Längere Antibiotikaeinnahme
- Einnahme bestimmter Medikamente (etwa zur Therapie epileptischer Anfälle)
- Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn
- Seltene, genetisch bedingte Enzymdefekte
Ein Mangel an Biotin kann sich durch verschiedene Symptome äußern: Haarausfall, brüchige Nägel, trockene Haut, Müdigkeit oder sogar Stimmungsschwankungen.
Fehlt es dem Körper an Biotin, zeigt sich das zunächst oft an der Haut. Schuppiger, roter Ausschlag an Augen, Nase und Mund, aber auch Hautinfektionen und Bindehautentzündungen sind möglich. Betroffene können zudem über körperliche Schwäche sowie Übelkeit klagen.
Biotinmangel und Haarausfall
Besteht ein Mangel an Biotin, kann das tatsächlich auch die Haargesundheit beeinträchtigen oder Haarausfall begünstigen. In einer Studie wurde bei 38 % der Frauen, die über Haarausfall klagten, ein Biotinmangel festgestellt. Besonders bei diffusem Haarausfall (Telogenes Effluvium) war dieser Mangel auffällig.
Die Ursachen eines Biotinmangels sind vielfältig. Neben unausgewogener Ernährung können auch bestimmte Medikamente - insbesondere Antibiotika und Antiepileptika - die Biotinaufnahme stören. Auch Erkrankungen des Verdauungstrakts, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, können zu einem Mangel führen.
Besteht der Verdacht auf einen Biotinmangel, können Ärztinnen und Ärzte ihm über Urin- und Blutuntersuchungen auf die Spur kommen.
Hilft Biotin bei Haarausfall?
Biotinmangel kann zu Haarausfall führen. Aber bedeutet eine Extradosis Biotin umgekehrt automatisch, dass lichter werdende Haare ein Ende haben? So einfach ist es leider nicht.
Ein Blick auf die Studienlage zeigt: Bislang gibt es keine Hinweise dafür, dass Präparate mit Biotin das Haarwachstum fördern, wenn kein Biotinmangel vorliegt. Anders bei einem bestehenden Biotinmangel, etwa aufgrund von genetischen Besonderheiten oder der Einnahme bestimmter Medikamente: Dann kann eine zusätzliche Zufuhr von Biotin dem Haarverlust entgegenwirken.
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass Biotinpräparate nur dann sinnvoll sind, wenn ein tatsächlicher Mangel vorliegt. Bei Menschen mit normalen Biotinwerten gibt es keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege dafür, dass eine zusätzliche Einnahme das Haarwachstum fördert oder Haarausfall verhindert.
Eine weitere Untersuchung zeigt, dass die Einnahme von Biotinpräparaten bei nachgewiesenem Mangel zu einer Verringerung des Haarausfalls führen kann. Wichtig ist jedoch: Diese Wirkung wurde überwiegend bei Personen mit tatsächlichem Mangel beobachtet. Bei Menschen mit normalen Biotinwerten konnte bisher kein nachweislicher Vorteil festgestellt werden.
Studien zeigen, dass Biotin lediglich dann wirksam ist, wenn tatsächlich ein Biotinmangel vorliegt. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2017 bestätigt, dass eine Biotin-Supplementierung nur bei Personen mit nachgewiesenem Mangel zu sichtbaren Verbesserungen führt. Bei gesunden Menschen ohne Mangel sind keine signifikanten Effekte zu erwarten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Einnahme von Biotin gegen Haarausfall sinnvoll ist, wenn ein Biotin-Mangel besteht. Auch für die möglichen positiven Effekte von Biotin bei anlagebedingtem und diffusem Haarausfall liefern die erwähnten Studien wertvolle erste Erkenntnisse. Klar ist aber auch: Biotin ist kein Allheilmittel gegen Haarausfall jeder Art.
Wichtig: Haarausfall kann zahlreiche Ursachen haben. Dazu zählen Faktoren wie Eisenmangel, Stress, schwere Infektionen und eine Schilddrüsenerkrankung. Sollten Sie übermäßigen Haarverlust bemerken, ist ein Arztbesuch ratsam, um der Ursache auf den Grund zu gehen.
Biotin bei verschiedenen Arten von Haarausfall
Neuere Studienergebnisse lassen den Schluss zu, dass Biotin womöglich nicht nur bei Haarausfall aufgrund von Biotin-Mangel wirkt, sondern auch bei diffusem und anlagebedingtem Haarausfall eine Rolle spielt.
- Diffuser Haarausfall: Eine Studie aus dem Jahr 2022 untersuchte, wie hochdosiertes Biotin bei diffusem Haarausfall wirkt. Insgesamt 50 Proband*innen mit diffusem Haarausfall wurden in zwei Gruppen eingeteilt, von denen eine täglich 5 Milligramm Biotin erhielt. Am Ende des Versuchszeitraums war der Haarausfall messbar zurückgegangen, gleichzeitig stellten die Forscher eine Verbesserung der Haardichte fest.
- Anlagebedingter Haarausfall: Eine 2019 veröffentlichte Studie verglich die Biotinkonzentration im Blutserum von 60 gesunden Männern mit der von 60 Männern mit anlagebedingtem Haarausfall (Androgenetischer Alopezie). Die Auswertung zeigte: Bei den von Haarausfall betroffenen Männern waren die Biotinlevel niedriger, als in der Vergleichsgruppe. Das legt einen Zusammenhang zwischen der Biotin-Versorgung und Haarverlust nahe.
Hat Biotin Nebenwirkungen und was passiert bei einer Überdosierung?
Normalerweise ist es unproblematisch, größere Mengen Biotin durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Selten kommt es zu einer Magenverstimmung. Als wasserlösliches Vitamin wird überschüssiges Biotin vom Körper über den Urin ausgeschieden. Daher hat das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) auch keine Höchstmenge für Biotin in Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt. Anzeichen dafür, dass Biotin krebserregend sein könnte, gibt es keine.
Da Biotin wasserlöslich ist, kann es vom Körper relativ einfach ausgeschieden werden. Die therapeutische Breite ist sehr groß. Bisher sind bei Menschen keine schädlichen Wirkungen hoher Biotin-Dosierungen beobachtet worden.
Eine Überdosierung ist daher nach bisherigen Erfahrungen selbst bei der Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel nahezu unmöglich.
Doch Vorsicht: Eine übermäßige Zufuhr von Biotin ist trotzdem nicht immer unproblematisch, da ein sehr hoher Biotinspiegel im Blut bestimmte Labortests beeinflussen kann. Besonders bei Untersuchungen der Schilddrüsen- und Sexualhormone könnten ungenaue Ergebnisse und womöglich falsche Diagnosen die Folge sein. Expertinnen und Experten raten daher von übermäßigen Tagesdosen ab.
Die Einnahme von Biotin gilt als sicher. Auch eine festgelegte tägliche Höchstmenge für die Biotin-Zufuhr existiert bisher nicht.
Falls Sie ein biotinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder kürzlich eingenommen haben, sollten Sie dies bei der Blutabnahme unbedingt angeben.
Biotin kann Laborwerte verfälschen
Durch die Einnahme von Biotin werden Labortests verfälscht. Dadurch kann es sowohl zu falsch positiven als auch zu falsch negativen Ergebnissen kommen. Davon sind insbesondere Untersuchungen der Schilddrüsenhormone, der Sexualhormone und Herz-Kreislauf-Marker wie Troponin (bei Herzinfarkten) betroffen.
Es ist daher wichtig, dass das Labor über die Einnahme des Präparats informiert wird, um zum Beispiel den richtigen Zeitpunkt für die Blutentnahme zu bestimmen oder in Notfällen die Probe gesondert aufzuarbeiten.
Das BfR empfiehlt Herstellern, auf biotinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln einen Hinweis anzubringen, dass das Laborpersonal vor dem Labortest über die Biotineinnahme informiert werden muss.
Dosierung von Biotin bei Haarausfall
Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin gegen Haarausfall sind oft in Dosierungen von 5 bis 10 Milligramm erhältlich. Zur Behandlung von Biotin-Mangel werden in Studien Dosierungen von bis zu 20 Milligramm eingesetzt. Generell gilt eine hohe Dosierung als sicher und sinnvoll, insbesondere zur Behandlung von Biotin-Mangel-Symptomen.
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung liegt der Tagesbedarf bei etwa 30 bis 50 Mikrogramm für Erwachsene. Diese Menge lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung in der Regel gut erreichen.
| Altersgruppe | Empfohlene Tagesdosis (Mikrogramm) |
|---|---|
| Säuglinge | 5-10 |
| Erwachsene | 30-60 |
Weitere wichtige Aspekte für gesundes Haarwachstum
Neben Biotin gibt es zahlreiche weitere Substanzen, die für das gesunde Haarwachstum essenziell sind. Auch zahlreiche Spurenelemente sind wichtig.
Für eine schöne Haarpracht ist es wichtig, auf eine gesunde Ernährung zu achten, die dem Körper alle wichtigen Stoffe zuführt.
Einige Beispiele:
- Kürbiskerne: Kürbiskerne sind reich an Zink und essenziellen Fettsäuren.
- Brokkoli: Brokkoli gilt als Superfood für die Haare, weil es viele verschiedene für die Haargesundheit wichtige Stoffe enthält.
- Mango: Mangos enthalten reichlich Vitamin A, C, E und Folsäure.
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