Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt - und das nicht ohne Grund. Anders als viele kurzlebige Supplement-Trends steht die Wissenschaft fest hinter Kreatin: Es steigert nachweislich Kraft und Muskelwachstum und hat ein sehr geringes Nebenwirkungsprofil.
Trotzdem hält sich seit über einem Jahrzehnt hartnäckig ein Gerücht: Kreatin könne Haarausfall begünstigen.
Was Kreatin mit deinem Körper macht (Überraschend)
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Etwa 1 Gramm Kreatin stellt unser Körper in der Leber, in der Bauchspeicheldrüse und in der Niere selbst her. Im Körper wird es in Phosphokreatin umgewandelt - eine Art Energiespeicher für kurze, intensive Belastungen. Im Körper wird Creatin in den Muskelzellen gespeichert und hilft dabei, Adenosintriphosphat (ATP) zu regenerieren, das wichtigste Molekül für die Energieversorgung.
Neben der eigenen Produktion durch den Körper kann man Kreatin über die Nahrung aufnehmen. Es ist vor allem in Eiern, Fisch und rotem Fleisch enthalten. Kreatin spielt besonders im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur und in der Hirn- und Nervenfunktion eine wichtige Rolle.
Kreatin ist eine nicht essenzielle Aminosäure. Wenn der Körper Energie benötigt, zum Beispiel im Rahmen einer sportlichen Betätigung, passiert das auf chemischer Ebene durch die Spaltung des Moleküls Adenosintriphosphat (ATP). Für die Herstellung von ATP wiederum braucht der Körper Creatin.
Besonders für ein effektives Krafttraining, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen, ist dies sehr wichtig. Bei Athleten ist Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel so beliebt, weil es die Muskeln kurzzeitig mit Energie versorgt und dadurch die Muskelkontraktion unterstützt.
Gesundheitliche Vorteile von Kreatin
- erhöht Kraft und Schnellkraftleistung
- unterstützt Muskelaufbau
- kann Gedächtnisleistung verbessern
- möglicher Nutzen bei Parkinson, Alzheimer, Typ-2-Diabetes
- verlangsamt altersbedingten Muskelabbau
Der Ursprung des Haarausfall-Mythos
Die Annahme, dass die Supplementierung von Kreatin den Haarausfall begünstigt, kam zum ersten Mal 2009 auf. In dem Jahr wurde eine Studie in Südafrika mit 20 Rugby Spielern, im Alter von 20 Jahren, durchgeführt.
In der Studie supplementierte eine Gruppe College-Rugbyspieler 3 Wochen lang Kreatin. Das Ergebnis: Der DHT-Spiegel stieg an - allerdings blieben die Werte im normalen Bereich. Kein Teilnehmer verlor tatsächlich Haare.
Der Ursprung? Eine einzige Studie aus dem Jahr 2009, in der bei Rugbyspielern ein Anstieg des Dihydrotestosteronspiegels (DHT) gemessen wurde - einem Hormon, das bei genetischer Veranlagung Haarfollikel schrumpfen lässt.
Dihydrotestosteron (DHT) ist ein Abbauprodukt von Testosteron. Bei genetischer Veranlagung kann es Haarfollikel verkleinern und so erblich bedingten Haarausfall beschleunigen. Ohne diese Veranlagung hat DHT keinen Einfluss auf die Haardichte.
Jose Antonio, Sportphysiologe und CEO sowie Mitbegründer der International Society of Sports Nutrition, bringt es auf den Punkt: "Statistisch signifikant bedeutet nicht automatisch auch biologisch relevant." Zudem startete die Kreatin-Gruppe mit deutlich niedrigeren DHT-Werten als die Kontrollgruppe - der gemessene Anstieg war im Grunde nur ein Ausgleich.
Was sagt die aktuelle Forschung?
Seit 2009 wurden 12 weitere klinische Studien durchgeführt, die Kreatin und seinen Einfluss auf den Hormonhaushalt untersuchten. Keine Einzige bestätigte den Zusammenhang zwischen Kreatin und erhöhtem Haarausfallrisiko.
Heute gilt: Die wissenschaftliche Beweislage spricht klar gegen die Behauptung, dass Kreatin zu Glatzenbildung führt.
Weitere Studien, die sich mit der Supplementierung von Kreatin und dessen Wirkung auf den Testosteronspiegel und damit auf das freiliegende Testosteron (welches in DHT umgewandelt wird) auseinandersetzten, konnten keinen signifikanten Anstieg oder Effekt feststellen.
Kreatin ist nicht dafür verantwortlich, dass es zum typischen Haarausfall bei Männern kommt.
Das Hormon DHT, welches aus freilegendem Testosteron gebildet wird, führt beim Mann dazu, dass die Haarwurzeln schrumpfen und die Haare weniger bis kaum noch nachwachsen können. Wie anfällig die Haarwurzel auf das DHT reagiert, hängt von der Genetik und der Veranlagung des Mannes ab.
Nur die Studie aus Südafrika (bislang die einzige Studie) konnte einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreatin und dem DHT Spiegel feststellen.
Nebenwirkungen von Kreatin: Was ist dran?
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplemente weltweit und gilt bei empfohlener Dosierung (3-5 g/Tag) als sicher. Die häufigste "Nebenwirkung" ist eine moderate Gewichtszunahme - bedingt durch Wassereinlagerung in den Muskelzellen und Zuwachs fettfreier Masse.
Einige Studien erwähnen als ungewünschte Nebenwirkung nach der Einnahme von Kreatin Magen-Darm-Beschwerden. Inzwischen konnte jedoch gezeigt werden, dass diese Nebenwirkung dosisabhängig ist und erst bei einer Überdosierung von 10 oder mehr Gramm pro Tag vermehrt auftritt.
Gerüchte über Nierenschäden, Krämpfe oder Dehydrierung sind wissenschaftlich nicht belegt. Wer jedoch bereits eine Nierenerkrankung hat, sollte vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
Mögliche Nebenwirkungen und Faktencheck
Kreatin richtig einnehmen
Für gesunde Erwachsene empfiehlt sich eine tägliche Dosis von 3 bis 5 Gramm. Höhere Mengen bringen keinen zusätzlichen Nutzen - überschüssiges Kreatin wird einfach ausgeschieden.
Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, profitiert besonders, da Fleisch und Fisch die Hauptquellen für Kreatin sind.
Kreatin ist geschmacksneutral und kann in Wasser, Saft oder Proteinshakes gemischt werden. Eine Dauereinnahme ist unproblematisch.
Was tun bei Haarausfall durch Creatin?
Solltest du bemerken, dass du Haarausfall durch die Einnahme von Creatin erlebst, gibt es mehrere Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um diesem Problem entgegenzuwirken.
Zunächst ist es wichtig, ein Shampoo zu verwenden, das die Haarwurzeln unterstützt und stärkt. Solche Shampoos enthalten häufig Inhaltsstoffe wie Biotin, Koffein und verschiedene Vitamine, die die Kopfhaut und die Haarfollikel nähren und somit den Haarausfall reduzieren können.
Ein weiterer Schritt könnte der Besuch bei einem Spezialisten sein, um den Grad des Haarausfalls zu beurteilen und geeignete Behandlungsoptionen zu besprechen.
Es ist auch ratsam, die Creatin-Dosierung zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen oder eine Pause in der Supplementierung einzulegen, um zu sehen, ob sich der Zustand der Haare verbessert. Eine Kombination dieser Maßnahmen kann helfen, den Haarausfall zu kontrollieren und gleichzeitig die Vorteile von Creatin zu nutzen.
Weitere Risiken bei einer vermehrten Einnahme von Creatin
Während Creatin viele Vorteile für die sportliche Leistungsfähigkeit bietet, kann eine übermäßige Einnahme auch mit einigen Risiken verbunden sein. Besonders die Bauchspeicheldrüse und die Niere können bei einer übermäßigen und langfristigen Supplementierung betroffen sein.
Auch die Bauchspeicheldrüse kann bei einer hohen Dosierung von Creatin betroffen sein. Obwohl eher selten, gibt es dennoch Berichte darüber, dass übermäßiger Creatin-Konsum zu einer Überlastung der Bauchspeicheldrüse führen kann, was potenziell das Risiko für Pankreatitis erhöht.
Insgesamt ist es wichtig, Creatin verantwortungsvoll zu verwenden, um sowohl die positiven Effekte zu maximieren als auch mögliche gesundheitliche Risiken zu minimieren. Ein maßvoller und gut überwachter Konsum kann helfen, die sportlichen Vorteile von Creatin zu nutzen, ohne die Gesundheit zu gefährden.
Wähle das richtige Supplement
Die Auswahl des richtigen Creatin-Supplements ist entscheidend, insbesondere wenn du Bedenken bezüglich des Haarausfalls hast. Hier sind einige Tipps bei der Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel, die du beachten kannst:
- Kreatinmonohydrat: Dies ist die am häufigsten verwendete und gut erforschte Form von Creatin. Kreatinmonohydrat ist bekannt für seine Effektivität und Sicherheit und wurde nicht direkt mit einer erhöhten DHT-Produktion in Verbindung gebracht. Wenn du Creatin verwenden möchtest, um deine sportliche Leistung zu verbessern, könnte Kreatinmonohydrat eine sichere Wahl sein.
- Vermeide Mischungen mit anderen Substanzen: Einige Creatin-Präparate enthalten möglicherweise zusätzliche Inhaltsstoffe wie Koffein oder andere Stimulanzien. Diese können unerwünschte Nebenwirkungen haben oder die Wirkung auf den Hormonhaushalt beeinflussen. Es ist ratsam, sich auf reines Kreatin zu konzentrieren, um potenzielle Risiken zu minimieren.
- Kombiniere mit weiteren Haargesundheits-Supplementen: Wenn du besorgt über Haarausfall bist, könntest du erwägen, deine Ernährung mit Nährstoffen zu ergänzen, die die Haargesundheit unterstützen. Biotin, Zink und Vitamin D sind bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf das Haarwachstum und könnten dazu beitragen, die negativen Effekte von erhöhtem DHT zu mildern.
- Beratung mit einem Arzt: Vor Beginn der Creatin-Supplementierung ist es immer ratsam, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, insbesondere wenn du bereits Haarprobleme oder Bedenken bezüglich des Haarausfalls hast. Ein Fachmann kann dir dabei helfen, die richtige Dosierung und Ergänzung zu wählen und potenzielle Risiken zu minimieren.
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Was sind die Nachteile von Kreatin?
Creatin ist ein beliebtes Supplement, das viele Vorteile für die sportliche Leistungsfähigkeit bietet, jedoch auch einige Nachteile mit sich bringen kann. Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören Magen-Darm-Beschwerden, Muskelkrämpfe und Wassereinlagerungen. Darüber hinaus gibt es Bedenken, dass Creatin den Haarausfall fördern könnte, insbesondere bei Personen, die genetisch anfällig für androgenetische Alopezie sind. Die Einnahme hoher Dosen von Creatin über längere Zeiträume kann zudem die Nieren und die Bauchspeicheldrüse belasten.
Welchen Einfluss hat Kreatin auf Haarausfall?
Es gibt Hinweise darauf, dass Creatin den Dihydrotestosteron (DHT) Spiegel im Körper erhöhen kann. DHT ist ein Hormon, das mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird, insbesondere bei Personen, die genetisch für androgenetische Alopezie veranlagt sind. Erhöhte DHT-Spiegel können die Haarfollikel schrumpfen lassen und so den Haarausfall beschleunigen.
Was kann ich bei Haarausfall durch Kreatin machen?
Wenn du feststellst, dass du durch die Einnahme von Creatin Haarausfall erlebst, gibt es mehrere Maßnahmen, die du ergreifen kannst. Du kannst ein Shampoo verwenden, das die Haarwurzeln unterstützt und stärkt, um die Haargesundheit zu fördern. In schwerwiegenderen Fällen könnte eine Haartransplantation in Betracht gezogen werden. Es ist auch hilfreich, die Creatin-Dosierung zu überprüfen und gegebenenfalls zu reduzieren oder eine Pause einzulegen, um zu sehen, ob sich der Haarausfall dadurch verringert.
Wie kann ich Haarausfall durch Kreatin vermeiden?
Um Haarausfall durch Creatin zu vermeiden, ist es wichtig, die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten und die Verwendung von reinen Creatin-Präparaten zu bevorzugen, die keine zusätzlichen Substanzen enthalten. Die Kombination von Creatin mit Haargesundheits-Supplementen wie Biotin, Zink und Vitamin D kann ebenfalls hilfreich sein. Zudem solltest du darauf achten, dass du dich regelmäßig ärztlich untersuchen lässt, um mögliche Nebenwirkungen frühzeitig zu erkennen.
Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen, wenn ich Kreatin nehme?
Du solltest einen Arzt aufsuchen, wenn du Bedenken hinsichtlich des Haarausfalls oder anderer gesundheitlicher Probleme hast, die mit der Einnahme von Creatin in Verbindung stehen könnten. Besonders wichtig ist dies, wenn du Symptome wie starke Magen-Darm-Beschwerden, anhaltende Muskelkrämpfe oder Anzeichen von Nierenproblemen bemerkst.
tags: #kreatin #haarausfall #studien